TCA : 11 astuces pour arrêter de manger ses émotions

11 astuces pour arrêter de manger ses émotions et ne plus grignoter lorsque vous êtes triste ou en situation de stress

Les émotions positives s’associent à la nourriture très tôt dans notre vie. Au-delà de l’aspect nutritif, manger relève du plaisir, social et sensoriel. Ne dit-on pas « se faire une bonne bouffe » dans les moments joyeux ? Pourtant la nourriture sert aussi à apaiser des états émotionnels négatifs, car c’est une solution qui apporte un réconfort rapide. Cependant manger ses émotions peut, sur le long terme, entraîner une prise de poids, une perte des repères de la faim et de la satiété, des troubles du comportement alimentaire (TCA), autant de conséquences qu'il faille éviter. Voici dix astuces pour vous défaire de votre faim émotionnelle.

Ai-je des TCA ?

Vous avez tendance à vous réfugier dans la nourriture lorsque vous êtes submergé par une émotion vive (joie, colère, tristesse...) ? Alors vous souffrez peut-être d'un trouble alimentaire.

Faites le test maintenant !

Que signifie manger ses émotions ?

Manger ses émotions c’est étouffer un ressenti, grâce à la nourriture : dans ce cas-là, les émotions ne sont ni reconnues ni vécues pleinement. Il s’agit bien souvent de combler un manque affectif.

Sur le plan psychologique, manger ses émotions c’est ne pas être à leur écoute, en les anesthésiant et en consommant la nourriture sans conscience. Les comportements deviennent alors automatiques : c’est ce qui vous amène à finir le paquet entier de biscuits sans vous en rendre compte.

Le risque à terme est de perdre les signaux de faim et de satiété, et de ne plus être capable de savoir lorsque vous avez faim ou lorsque vous avez assez mangé.

L’alimentation émotionnelle correspond la plupart du temps à des aliments riches en sucres raffinés et en graisses saturées, ce sont des aliments doudou, une nourriture réconfortante ! Les signaux qu’ils envoient aux neurotransmetteurs activent de la dopamine tel un shoot de plaisir qui calme et apaise instantanément vos ressentis.

C’est un mécanisme adaptatif permettant d’atténuer l’ennui, la colère, la peur, la solitude ou encore la tristesse. Mais cela ne règle pas la problématique de fond. C’est une solution courte et diffuse qui, à force, peut conduire à un gain de poids ou au développement d'un trouble de l'alimentation.

En soi, ça n’a donc rien de grave, et manger ses émotions c’est aussi, s’écouter et répondre à un besoin : s’apaiser.

Il s'agit d'une réaction normale, une façon de prendre soin de soi. Cependant, il est nécessaire de se questionner si une forme de souffrance apparaît : qu’elle soit physique (des douleurs), ou psychologique (avec des pensées toxiques, de la culpabilité).

De même, si la fréquence devient trop importante et que le fonctionnement psychique tourne uniquement autour de l’alimentation, vous devez vous alerter. En effet, le fait d'adopter une alimentation émotionnelle est un comportement que l’on retrouve en particulier dans le trouble hyperphagique et la boulimie nerveuse, qui sont de redoutables TCA.

Que faire pour arrêter de manger ses émotions ?

Il faut savoir distinguer la faim physiologique de la faim psychologique. La première va provoquer des tiraillements, un creux dans le ventre, des gargouillements voire une faiblesse physique ou une irritabilité. La seconde relève d’une envie pulsionnelle, c’est une envie de manger sans faim. Or si la faim n’est pas le problème alors manger n’est pas la solution !

Trouver le bon équilibre entre plaisir, nutrition et faim psychologique s’apprend. Vous pouvez prendre du recul pour mieux cerner ce comportement, l’apprivoiser et l’anticiper. Arrêter de manger ses émotions, c'est possible !

En adoptant une alimentation réfléchie et en appliquant les conseils suivants, vous réussirez à trouver comment ne plus compenser par la nourriture :

  1. Analysez votre type de faim
  2. Partez à la recherche des déclencheurs
  3. Anticipez les déclencheurs de votre alimentation émotionnelle
  4. Remplacez le comportement alimentaire par un autre comportement
  5. Prenez soin de vous
  6. Soyez dans la compassion avec vous-même
  7. Apaisez-vous par la respiration
  8. Redécouvrez vos signaux de faim
  9. Mangez en pleine conscience
  10. Prenez conscience du poids des croyances
  11. Démarrez un accompagnement psychothérapeutique

Astuce n°1 : analysez votre type de faim

Manger ses émotions ne répond pas à des besoins physiologiques, mais psychologiques.

Lorsque vous faites face à une émotion que vous n’avez pas la capacité d’accueillir, vous nourrir semble être la seule solution. Cela se transforme parfois en longue séance de grignotage.

Ce comportement de manger ses émotions en devient automatique, inconscient. À force, le corps ne sait plus s’autoréguler, car il mange sans faim (et sans fin), ce qui l’amène à perdre ses repères et signaux. Sans cette régulation interne, l’alimentation compulsive risque de devenir excessive et de mener à une prise de poids. Dans les cas les plus graves, des TCA se développent, conduisant à répéter les comportements sous forme de crises d'hyperphagie incontrôlables. De graves problèmes de santé peuvent également apparaître.

Il est important d’apprendre à reconnaître vos sensations. Écouter vos signaux est essentiel. Avant de craquer ou de dîner, n’hésitez pas à vous poser quelques questions :

Ai-je faim ou suis-je fatigué, suis-je triste ? Est-ce que je m’ennuie, suis-je dans un état de gourmandise ? Est-ce que c’est une habitude que j’ai prise de manger à cette heure-ci ? Que m’apportera le fait de me nourrir : un apaisement ou un rassasiement ? Pourquoi est-ce que je mange là, maintenant ?

Si votre faim n’est pas physiologique, vous pouvez essayer de mettre une distance entre la pensée qui vous submerge et le passage à l’acte. Accueillir l’émotion (sa durée se situe entre quelques minutes et une heure) en l’acceptant telle qu’elle est, et en la ressentant pleinement, vous aidera à ne plus sauter sur la nourriture pour vous tranquilliser.

Installez-vous confortablement et prenez le temps de vivre l'émotion qui vous envahit, ne serait-ce que cinq minutes. Le principal est de couper le mécanisme automatique qui s’est installé en vous. Si en dépit de ce moment, vous décidez quand même de consommer de la nourriture, ne culpabilisez pas ! Vous en avez le droit.

Retenez que contrairement à d’habitude, vous aurez pris le temps d’écouter et de vivre ce que vous ressentez : bravo, vous venez de commencer à modifier vos comportements ! Rappelez-vous : l’émotion est présente pour faire part d’un besoin (sécurité, amour, justice…) et ne pas l’écouter c’est ne pas vous écouter.

À lire aussi : 12 conseils pour stopper les crises de boulimie

Astuce n°2 : partez à la recherche des déclencheurs

Si vous avez constaté que manger vos émotions est récurrent, la meilleure chose à faire est de trouver quels sont les déclencheurs émotionnels.

Pour cela, analysez vos humeurs, vos ressentis et vos sentiments avant de commencer à vous nourrir. Prenez en compte la situation dans laquelle vous étiez au moment où vous avez voulu vous apaiser avec la nourriture et ce que cela vous a apporté.

Pour faciliter ce travail, vous pouvez écrire dans un carnet au fil du temps, afin de prendre du recul sur les situations et mettre le doigt sur ce qui provoque votre faim émotionnelle.

Il est possible que ce soit tout le temps le même affect que vous tentez de fuir. N’hésitez pas à utiliser une grille des émotions si vous avez du mal à les définir. Comprendre quels sont les déclencheurs c’est apprendre à mieux les anticiper.

Les troubles du comportement alimentaire sont souvent la conséquence d'une mauvaise gestion des émotions, même si les causes de l'anorexie, de la boulimie ou de l'hyperphagie restent multifactorielles.

Astuce n°3 : n’hésitez pas à anticiper les déclencheurs de votre alimentation émotionnelle

Pour ne plus manger ses émotions, visualiser les semaines à venir et les situations à risque pour anticiper les déclencheurs de votre alimentation émotionnelle vous sera bénéfique.

Par exemple le dimanche, en projetant la semaine qui vous attend, vous pourrez prévoir les moments difficiles à vivre ou qui vous sont anxiogènes : une réunion au travail, une rencontre avec un membre de la famille, etc.

Visualisez ces scènes : imaginez-vous en train de réussir à les surpasser sans avoir recours à la nourriture.

La visualisation c’est une façon de matérialiser mentalement votre future réussite. L’anticipation vous permet de réfléchir au nouveau comportement que vous allez adopter pour faire face aux émotions sans utiliser l’alimentation.

Astuce n°4 : remplacez le comportement alimentaire par un autre comportement

Apprendre à employer un autre comportement pour remplacer le fait de manger ses émotions est primordial.

Pour y arriver, vous pouvez dresser des listes : notez cinq endroits où vous aimez vous rendre, cinq personnes à qui vous confier, cinq activités que vous appréciez… Lorsque vous aurez à faire face à une situation de faim émotionnelle, retournez vers cette liste et choisissez un des points que vous avez consignés.

Mettez-le en œuvre en fonction de vos possibilités sur le moment : faites une balade en forêt, téléphonez à votre meilleur ami, prenez un bain chaud… En vous concentrant sur autre chose, vous introduisez de la distance avec l’envie pulsionnelle de manger sans faim et votre émotion va s’apaiser naturellement.

De même, si vous avez analysé que certaines crises alimentaires sont en lien avec des habitudes de votre quotidien, essayez de les transformer. Par exemple, lorsque vous rentrez du travail, si vous êtes contrarié et que vous mangez systématiquement un paquet de gâteaux pour vous calmer, pourquoi ne pas tenter de créer une nouvelle routine ?

Dans un premier temps, vous pouvez visualiser et verbaliser le fait de laisser vos problèmes à la porte. Ensuite, adoptez une autre habitude que celle de manger qui vous comblera : prendre l’air avec le chien, lire un chapitre de livre ou danser sur votre chanson préférée !

Bon à savoir

Manger par ennui impacte de façon négative votre estime, alors qu’en mettant en place une nouvelle activité satisfaisante, vous retrouverez confiance et bien-être.

Diversifier vos modes de plaisir est essentiel pour ne pas que la nourriture en soit la seule source et transforme vos habitudes de consommation en trouble alimentaire compulsif.

Astuce n°5 : prenez soin de vous

Pour ne plus manger ses émotions, il est important de prendre soin de soi : Les émotions et leurs ressentis peuvent être décuplés lorsque l’on ne prend pas soin de soi. Prendre soin de soi c’est répondre à son équilibre au quotidien : avoir un sommeil de qualité, manger sainement, être bien entouré et bien traité, s’épanouir professionnellement…

Bénéficier d’un sommeil de qualité est essentiel. Si vous êtes en proie à des problématiques pour dormir correctement à cause d’une alimentation nocturne, dont vous avez besoin pour vous apaiser, cela impacte forcément votre qualité de vie.

Des troubles de l’humeur adjacents sont possibles et affectent peut-être vos nuits. Même s’il existe des solutions naturelles à base de plantes pour retrouver des cycles normaux, n’hésitez pas à vous rapprocher de votre médecin pour en discuter et trouver la solution la plus adaptée.

Quand vous craquez pour faire taire une émotion, vous vous orientez spontanément vers des aliments possédant des propriétés apaisantes… et vous avez raison ! Une alimentation antistress peut-être intéressante à mettre en place au quotidien.

Vous y trouverez du réconfort tout en y prenant du plaisir : le chocolat noir par exemple est l’aliment antistress par excellence ! Il diminue les taux de cortisol, il favorise l’endorphine et entraîne un effet relaxant…

Un carré par jour suffit : pourquoi ne pas l’inclure dans vos nouvelles routines ? Pensez aussi aux amandes, aux poissons gras et aux avocats. En boissons, le thé vert et les tisanes de camomille sont naturellement anxiolytiques.

Enfin, prendre soin de soi c’est se nourrir intérieurement : laisser exprimer sa créativité, se ressourcer en allant marcher, prendre le temps de s’écouter… Mais avant tout, c’est avoir de la compassion pour soi-même.

À lire aussi : 11 causes psychologiques de votre boulimie

Astuce n°6 : soyez dans la compassion avec vous-même

La compassion est la clé pour ne plus manger ses émotions. Déconstruire des habitudes est long : prenez le temps, allez-y étape par étape. Vous avez le droit de manger vos émotions ! Ce qui est dangereux c’est de culpabiliser en le faisant.

Si les pensées négatives vous envahissent et commencent à impacter votre estime, vous pourriez rentrer dans un cercle vicieux de TCA. Donc n’ayez pas de honte, de remords ou de culpabilité !

Si vous savez que manger vous aidera à soulager un besoin psychologique, alors allez-y. Vivez cette situation et cet apaisement en pleine conscience, soyez dans l’instant présent, totalement connecté à ce que vous ressentez au niveau sensoriel. Votre plaisir doit demeurer intact.

Si malgré tout, vous avez du mal à ne pas avoir de mauvaises pensées, essayez de parler de vous à la troisième personne, n’employez pas le "je" dans ces moments-là ! Aussi étrange que cela puisse paraître, cela vous permet de vous détacher et de prendre du recul sur vos pensées toxiques.

Enfin, lorsque vous vous sentez submergé, ancrer votre corps en vous reconnectant aux sensations peut s’avérer utile. Le but est de ne plus rester attaché aux pensées qui envahissent parfois tout l’espace mental, et deviennent étouffantes.

Pour ce faire, vous pouvez croquer un agrume, tenir un glaçon en main ou encore, contracter fermement tout votre corps pendant quelques secondes puis le relâcher d’un seul coup : effet garanti !

Ai-je des TCA ?

Vous avez tendance à vous réfugier dans la nourriture lorsque vous êtes submergé par une émotion vive (joie, colère, tristesse...) ? Alors vous souffrez peut-être d'un trouble alimentaire.

Faites le test maintenant !

Astuce n°7 : apaisez-vous par la respiration

Prendre le temps d’une vraie respiration apaise efficacement le besoin de manger ses émotions. La respiration apporte un ancrage naturel qui régule et équilibre les émotions et les énergies tout en calmant le stress : votre surcharge affective se dissipe.

En utilisant la cohérence cardiaque, ou toute autre façon de respirer qui vous convient, essayez de visualiser un objet qui aurait pour fonction de « nettoyer » votre mental : cela peut être une éponge, qui vient absorber tous les problèmes, sur le rythme de vos inspirations et expirations.

Astuce n°8 : redécouvrez vos signaux de faim

Arrêter de manger ses émotions passe également par le fait de renouer avec vos signaux régulateurs de faim et de satiété. Mesurez votre appétit, avec une échelle de la faim : celle-ci vous aidera à jauger votre réel besoin de manger.

Si vous pensez avoir faim, n’hésitez pas à boire dans un premier temps : en effet, les signaux de la faim et de la soif sont identiques. Il est donc possible que vous mangiez alors que vous avez seulement soif. Buvez, puis attendez un peu. Si vous n’avez pas véritablement faim, le verre d’eau que vous avez avalé vous sustentera.

Si vous sentez que vous avez des difficultés à retrouver votre sensation de faim, l'éducation nutritionnelle est une aide précieuse qui vous permettra d'y arriver. L'éducation nutritionnelle aide à se reconnecter avec les aliments pour parvenir à renouer une relation saine avec eux. Elle vise notamment à réduire l'obsession alimentaire, un des principaux symptômes du trouble anorexique.

Astuce n°9 : mangez en pleine conscience

Pour en finir avec le fait de manger ses émotions, retrouver les signaux et vivre la relation à la nourriture de façon entière et épanouie, il est important de vous reconnecter à vos sensations et à vous-même lorsque vous mangez.

Le fait d’être régulièrement soumis à des distractions continues de toute part et de ne plus être pleinement connecté à l’acte de manger participe à la perte des repères physiologiques. Se nourrir en faisant autre chose ne permet pas au cerveau de comprendre ce qu’il est en train de réaliser : il mange ou il regarde une vidéo ?

Tout d’abord, se nourrir sans divertissement est primordial, afin d’être en présence de l’alimentation à cent pour cent. Si cela est trop compliqué, vous pouvez mettre de la musique douce ou lancer un podcast. Mais limitez vraiment le recours aux écrans.

Vous devez ancrer votre esprit, vivre ces moments en pleine conscience. En étant dans l’instant présent, en faisant appel à l’ensemble de vos sens lorsque vous dégustez votre repas, votre en-cas ou votre grignotage, votre corps et vos signaux sont alors plus contentés et nourris, qu’en ayant l’esprit occupé par autre chose.

Essayez de vous concentrer sur ce que vous ressentez, vos réactions physiques et émotionnelles, que ce soit avant, pendant, mais aussi après avoir mangé. Accordez toute l’importance nécessaire à ce que la nourriture provoque en vous, vivez cela pleinement.

Ne portez pas de jugement, soyez dans la bienveillance avec vous-même. Fonctionnez avec votre sensorialité. Ainsi, au fur et à mesure, vous arriverez à limiter le recours aux choix impulsifs et à vous défaire de l’alimentation émotionnelle au profit d’une alimentation réfléchie.

Sortir d’un trouble compulsif alimentaire c’est possible !

Vous avez remarqué que votre rapport à la nourriture est avant tout émotionnel. L’alimentation vous permet de combler un vide et vous apaise. Mais malgré votre prise de conscience, vous n’arrivez pas à vous contrôler et finissez par culpabiliser de ne pas réussir à vous en sortir. La nourriture devient alors votre seul réconfort face à toute cette lourdeur que prend votre TCA dans votre vie.

Voici ce que va vous apporter la thérapie digitale, sur la base des résultats constatés cliniquement chez nos patients ayant un trouble du comportement alimentaire.

Vous allez :

- Sortir du cercle vicieux des troubles alimentaires une bonne fois pour toute
- Réapprendre à entretenir un rapport sain avec la nourriture
- Accepter votre corps et parvenir à vous affirmer davantage
- Apprendre à vous aimer et à être bienveillant envers vous
- Vous libérer du poids de la charge émotionnelle dans votre quotidien

Démarrez une thérapie maintenant !

Astuce n°10 : prenez conscience du poids des croyances

Votre relation à la nourriture est probablement empreinte de croyances remontant parfois très loin dans l’enfance ! Celles-ci orientent inconsciemment vos préférences ou vos attitudes comportementales, c'est pourquoi manger ses émotions ne concerne pas tout le monde.

Les découvrir est une clé intéressante pour avancer dans votre rapport à la nourriture. Certaines pratiques familiales (forcer à finir le repas, ne pas donner de dessert tant que l’assiette n’est pas terminée, interdire certains aliments…) ont pu brouiller vos signaux et aiguiller vos réactions. Par exemple, vous utilisez peut-être la nourriture comme un levier de récompense : « Je m’offre cette pâtisserie dès que j’ai réussi cet exercice ».

Des croyances collectives existent aussi, encourageant à suivre des régimes alimentaires déséquilibrés : le gras fait grossir, il faut consommer énormément de produits laitiers…

D’ailleurs, les personnes qui suivent un régime amaigrissant ont un lien plus fort entre leurs émotions et la nourriture, à cause des restrictions qui amènent à la frustration. Les crises alimentaires ont alors plus de risque de survenir, comme c'est le cas notamment avec l'orthorexie. L’éducation nutritionnelle est une façon de s’en défaire et aide à ne plus manger ses émotions.

Enfin, la pop culture a pu ancrer certaines images renvoyant à la nourriture émotionnelle comme une mécanique habituelle, notamment chez les femmes. Manger de la crème glacée après un chagrin d’amour est une scène banale, souvent tournée à la dérision, que l’on retrouve régulièrement au cinéma. Pourtant, standardiser ces images c’est rendre ce comportement normal, comme si c’était la seule solution pour faire face à ses émotions lorsque l’on est désemparé.

Cependant, déconstruire les croyances dans lesquelles vous avez grandi peut s’avérer compliqué : pour certaines, elles renvoient directement à une mauvaise estime de vous, elle-même étant un symptôme et une conséquence de l'anorexie, de la boulimie ou de l'hyperphagie. Certaines blessures peuvent ressurgir : un accompagnement professionnel est alors profitable.

Astuce n°11 : démarrez un accompagnement psychothérapeutique

Si votre faim émotionnelle prend le dessus au quotidien, si l’alimentation envahit tout votre espace psychique, si vous avez de plus en plus de mal à gérer les crises, si votre estime est fragilisée, si vous vous mettez en retrait socialement : il est temps de commencer un suivi thérapeutique.

Prendre contact avec un spécialiste de l’éducation nutritionnelle vous apportera du soutien, des techniques et vous apprendra à vous défaire de certains fonctionnements comme le fait de manger ses émotions.

Si vous souhaitez aller plus loin et vous séparer de vos schémas de pensées et de vos attitudes, alors n’hésitez pas à vous rapprocher d’un psychologue expert en thérapies cognitives et comportementales. Celles-ci sont rapides et efficaces pour se débarrasser des conduites alimentaires problématiques et des effets secondaires comme la dépression ou les troubles anxieux.

Partir à la recherche d’une blessure ou d’un traumatisme passé, possiblement à l’origine de ce que vous vivez, est essentiel pour avancer plus sereinement dans votre vie. Dans tous les cas, il est déterminant de prioriser des axes de travail sur l’acceptation de soi, l’estime, la confiance et l’amour que vous vous portez.

À retenir

Manger ses émotions n’a rien de grave, c’est même normal ; d’ailleurs la culture et la société nous y encouragent à bien des égards. Cependant à trop en abuser, les repères disparaissent et des conséquences physiques et psychiques surviennent, c'est le début des TCA.

Prendre soin de soi en mangeant est important, le plaisir est essentiel. Se reconnecter à ses sens est primordial. La nourriture reste avant tout un carburant.

Vous avez le droit de manger pour étouffer vos affects, mais les fuir ne les empêchera pas de vous poursuivre : la faim psychologique peut cacher une problématique bien plus profonde. Avant de devoir envisager un traitement pour de l'hyperphagie boulimique ou de la boulimie vomitive, n'hésitez pas à solliciter l'accompagnement d'un psychologue, qui vous permettra de stopper rapidement votre alimentation émotionnelle.

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