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3 conseils cliniquement prouvés pour gérer ses émotions simplement

Publié le 12/10/21 15:08

La joie, la peur, la colère, la tristesse ... les émotions font partie de la vie de tous les jours et en colorent chaque domaine. Pourtant, il n'est pas toujours facile de pouvoir les accueillir. Suivant le tempérament de chacun, les émotions peuvent être vécues avec une telle intensité, qu'elles finissent par vous submerger, au risque parfois de vous retrouver dans des situations inconfortables ou au contraire, de préférer les enfouir pour ne rien laisser paraître. Or, s'il est souvent pensé que la maîtrise des émotions est innée, il n'en n'est rien : gérer ses émotions s'apprend

L’enjeu d’une bonne gestion émotionnelle est de parvenir à vous apaiser quelle que soit votre situation, que vous soyez hypersensible ou non. Elle permet de rendre à vos émotions leur fonction essentielle : vous aider à vous orienter et à vous ajuster aux stimuli de l’environnement. Par ailleurs, les émotions peuvent vous être d’une grande utilité, dès lors que vous les accueillez en conscience, que vous les traitez avec responsabilité et que vous acceptez de les laisser librement circuler.

C’est pour répondre à ces 3 défis que nous vous proposons 3 conseils simples mais très efficaces qui vous permettront une meilleure gestion de vos émotions et plus largement, de développer une intelligence émotionnelle. Si vous souhaitez en savoir plus sur la gestion actuelle que vous faites de vos émotions, n'hésitez pas à réaliser le test suivant qui vous permettra de le découvrir. 

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Sommaire de l'article : 

  1. C'est quoi la gestion des émotions
  2. Apprendre à gérer ses émotions en trois étapes
    1. Identifier ses émotions
    2. Comprendre leurs origines
    3. Oser exprimer ses émotions

 

C'est quoi la gestion des émotions ? 

La gestion des émotions est un apprentissage qui vous permet d’être en phase avec elles. Grâce à celui-ci, vous apprenez progressivement à les accueillir sereinement, en acceptant de les laisser vous traverser sans avoir peur d’être envahi.e.

Il s'agit d'apprendre également à les vivre et à vous en servir comme un véritable appui, en vue d’une meilleure stabilité émotionnelle.

Bien que la gestion des émotions peut renvoyer à différentes réalités en fonction de vos difficultés émotionnelles particulières, elle est essentielle à votre épanouissement. Grâce à elle, vous parvenez progressivement à trouver l'équilibre qui vous convient entre la peur de vous laisser submerger par vos émotions et l'envie de les réprimer totalement.

L'objectif principal de la gestion des émotions est de vous aider à les exprimer clairement et posément avec bienveillance envers vous-même et envers l'autre qui reçoit l'interprétation de vos émotions. Offrant des bénéfices dans chacune des sphères où les émotions s'expriment, cet apprentissage participe à la construction de votre confiance en vous.

Apprendre à gérer ses émotions en trois étapes

Les 3 conseils suivants, s'alignent sur le cycle de vie des émotions. La réalisation de ce cycle vous laissera à la fois plus riche d’avoir été traversé.e et de vous être plongé.e dans l’émotion en toute conscience, et plus libre dans votre positionnement vis-à-vis de votre vie émotionnelle. Par ailleurs, ces conseils sont également à prendre compte afin de mieux vivre son hypersensibilité

identifier ses émotions

La première étape pour mieux gérer ses émotions est de vous familiariser avec votre vie émotionnelle à travers l’écoute attentive de tous les signaux intérieurs associés aux émotions qui vous traversent.

En effet, savoir identifier ses émotions est l’une des clés d’une bonne santé mentale, et le seul fait de pouvoir les nommer pour vous-même, contribue déjà à en diminuer l’impact à tous les niveaux, et à vous apaiser.

Différents critères doivent vous permettre d’être plus au clair sur la nature de vos émotions.

Parmi eux, la valence est le critère de base qui détermine si vous êtes face à une émotion agréable ou désagréable. Cela peut sembler simpliste, mais il est fondamental de conscientiser avant toute chose ce que l’émotion vous fait, et quelles sensations (physiques et psychiques) sont associées à cette valence.

Il peut s’agir d’une agitation ou au contraire, d’une sensation de calme intense, d’une impression de lutte face à l’émotion ou à l’inverse, d’une acceptation totale de ce que vous êtes en train de vivre. Vous pouvez vous sentir perdu.e et plein de doutes, ou bien vivre l’expérience d’une grande clarté et cohérence dès lors que l’émotion se trouve en phase avec votre positionnement rationnel.

Ces éléments, qui ne sont que des exemples parmi d’autres, vous permettent d’alimenter consciemment de comprendre les émotions qui vous traversent, de manière à les faire exister comme réalités objectives dans votre champ de conscience et leur donner la légitimité qu’elles méritent, alors même qu’elles pourraient si facilement se dissiper sans vous permettre de capter leur message en temps voulu.

Un exercice simple mais particulièrement puissant consiste à vous poser ouvertement la question, face à une nouvelle émotion : « Comment je me sens ? ». Faire l’effort de nommer votre ressenti est fondamental, et vous ressentirez rapidement que les émotions négatives perdent de leur pouvoir sur vous, dès lors que vous leur accordez le droit d’être, et que vous les reconnaissez pour ce qu’elles sont.

Pour vous familiariser avec ce processus et en faire une routine naturelle et spontanée, vous pouvez prendre chaque jour, dès que vous en avez l’occasion, quelques minutes pour nommer ainsi vos états intérieurs, y compris lorsque rien de remarquable ne vous traverse.

L’habitude de l’écoute intérieure et du discernement vous permettra de tirer le meilleur parti de vos émotions : les identifier dans un premier temps vous garantit de pouvoir, dans un second temps, travailler sur elles afin de comprendre ce qu’elles ont à vous dire et de vous laisser la possibilité d’agir en conséquence. Notez qu’une émotion non prise en compte, c’est-à-dire non conscientisée pour ce qu’elle est (autrement dit, pour ce qu’elle vous fait), aura tendance à se manifester de nouveau et de manière récurrente, parfois jusqu’à en devenir étouffante et vous déborder.

La vie émotionnelle a en effet sa propre intelligence, et son but est de vous transmettre un message concernant les enjeux intimes qui sont les vôtres au regard d’une situation donnée. Ces enjeux, s’ils peuvent parfois échapper à la conscience, notamment en cas d’expériences éprouvantes, reviennent se manifester par la voie du corps et de l’émotion, pour que vous soyez toujours en mesure de vous adapter au réel et d’agir de la manière la plus juste pour vous.

CompreNDre leurs origines 

Une fois que vous êtes en mesure de poser des mots sur vos émotions, l'autre étape pour gérer ses émotions consiste à vous arrêter aussi longtemps que nécessaire sur tout le cheminement intellectuel et psychique qui se met en place à l’apparition d’une émotion.

Cette étape vous permet de mieux comprendre dans quelles croyances, modes de pensées ou expériences négatives la nouvelle émotion s’enracine. Il s’agit de comprendre ce qu’elle vient vous dire au regard de votre construction personnelle, mais aussi de limiter l’impact de sa prise en compte, qui serait exclusivement fondée sur des interprétations, c’est-à-dire des pensées ou biais cognitifs, venant renforcer des croyances intimes développées sur la base d’une évaluation de la somme de vos expériences.

En effet, il est naturel d’un point de vue cognitif, de catégoriser et de classifier les éléments du réel de manière à les faire entrer dans des ensembles et sous-ensembles structurés, selon des relations logiques qui vont constituer des grilles de lecture opérationnelles pour appréhender le monde.

En somme, l'expérience vécue est observée de manière à en tirer des règles applicables au quotidien. C’est sur ces constructions cognitives que vont se former les croyances. Elles sont nourries simultanément par la conception de soi et des autres comme une réalité inconsciente, fondée sur les expériences passées, notamment précoces (failles narcissiques, fragilités affectives…).

Intégrant la dimension émotionnelle, ces croyances fournissent une vision du réel plus riche, que les grilles de lecture strictement cognitives élaborées. Pourtant elles restent insuffisantes comme outils d’analyse de la réalité. Ces croyances sont en effet alimentées et renforcées en permanence, par des processus automatiques, le plus souvent inconscients, qui visent à valider leur contenu coûte que coûte, y compris sur la base de biais cognitifs ou d’erreurs d’interprétation.

Les croyances limitantes ont donc une forte valeur affective et sont solidement ancrées en tant que systèmes d’évaluation du réel.

Ainsi, un comportement donné sera interprété de manière à valider et nourrir l’une des croyances préexistantes, qui prêtent un motif et un but spécifiques au comportement en question. Cette première explication, est donc tout sauf une évaluation objective du réel et peut conduire à des situations de défiance ou à des relations conflictuelles sur cette seule base. C’est au regard de ces enjeux, qu’il appartient à chacun.e d’initier un véritable travail intérieur, possible de réaliser seul.e mais qui se révèle plus efficace et plus complet lorsqu’il est réalisé dans le cadre d’un accompagnement psychothérapeutique.

L’objectif de ce travail est de faire émerger et de mettre en lumière les croyances principales qui vous conditionnent au quotidien et vous tiennent quelque part enchainé.e à quelques lectures limitées du réel. Il s’agit de remonter systématiquement le fil de vos pensées et de vos sensations lorsque vous êtes confronté.e à un événement qui vous déstabilise et vous demande de vous ajuster ou à une émotion forte.

Un exercice qui exige une introspection importante peut s’avérer difficile et c’est pour cela qu’un regard extérieur se révèle souvent nécessaire : le thérapeute se chargera de vous renvoyer, par l’échange, à des modes de fonctionnement qui vous sont propres et dont vous ne voyez pas le caractère subjectivement construit et potentiellement délétère voire toxique. 

L’objectif est d’utiliser toute la diversité de votre expérience de la réalité pour mettre ces croyances en échec, en les confrontant au caractère plus riche et plus complexe du réel. Il vous sera aussi utile de comprendre d’où viennent vos blessure et comment elles vous impactent afin de cesser de nourrir des croyances qui entretiennent vos souffrances.

Savoir gérer ses émotions, c'est aussi parvenir à déconstruire ces croyances limitantes. Vous serez alors en mesure d'associer vos émotions à votre vécu actuel et à votre expérience présente plutôt que de le faire par rapport à des schémas qui rejouent le passé en boucle et vous empêchent de vous en émanciper.

Cette étape est fondamentale pour savoir gérer ses émotions, puisqu’elle permet de vous rendre une forme de liberté, restaurant votre libre-arbitre qui vous incitera à développer la responsabilité émotionnelle plutôt que de rester malgré vous victime de votre passé. 

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Oser exprimer ses émotions

Savoir gérer ses émotions ça passe enfin par l'expression de celles-ci.

Il s’agit de déposer à l’extérieur de vous, le résultat du travail d’intégration émotionnelle préalablement réalisé. Dans le cas où l'expérience émotionnelle vécue ne concerne que vous, la partager avec votre entourage ne peut que participer à renforcer vos liens, tout en vous permettant de laisser partir l’émotion comme elle est arrivée. Vous conservez, par ailleurs, le fruit de ce qu’elle a pu mettre en travail chez vous.

L’expression de ses émotions contribue à développer des échanges fondés sur l’intériorité et la (re)connaissance intime de l’autre, et il est très important d’avoir dans son entourage, une ou plusieurs relations fondées sur ce modèle. Au-delà des plaisirs de l’interaction, ils vous aideront à entretenir un système émotionnel fonctionnel et bien régulé au quotidien.

Si cette émotion ou ce cheminement émotionnel concerne une relation avec une autre personne, vous avez tout à gagner à partager votre ressenti… mais pas n’importe comment !

Vous avez déjà pu travailler sur l’identification de l’émotion puis sur votre émancipation vis-à-vis d’interprétations qui font intervenir des croyances limitantes et schémas cognitifs réducteurs par rapport à la complexité du réel. En somme, vous êtes à présent sensibilisé.e à l’expérience d’une forme de responsabilité émotionnelle, qui suppose de traiter l’émotion, au regard de l’état présent et d’une situation relationnelle spécifique sans nécessairement préjuger des intentions de l’autre personne impliquée.

On retrouve en effet fréquemment la tendance à imputer à l’autre des actions et réactions dont l’objectif spécifique serait de vous nuire ou bien qui sont fondées dans une forme quelconque de malveillance. Or, ce biais est lié à une interprétation erronée sur la base de croyances limitantes, concernant votre propre personne, votre rapport au monde et aux autres. Une fois donc que vous vous êtes distancié.e de ce mode de fonctionnement et que vous maintenez vos efforts, en vue de ne pas systématiquement prendre personnellement les aléas de la relation, il s’agit de transmettre votre ressenti à la personne concernée.

La meilleure méthode sera d’être le plus honnête possible, en donnant à l’autre toutes les clés dont vous disposez vous-même pour comprendre vos émotions. Il faudra également jouer la carte du partage émotionnel, particulièrement adaptée pour renforcer un certain niveau d’intimité, plutôt que de vous engager dans un échange trop formel.

Le dernier danger à ce stade est de se positionner dans l’accusation plutôt que dans le contexte d’un échange que vous souhaitez constructif. Essayez d’éviter l’emploi du « tu » qui s’accompagne souvent d’une affirmation fermée et privilégiez la description de vos ressentis au regard des circonstances de la relation. Mettez l’accent sur ce que cela vous fait éprouver et sur l’expression des besoins profonds qui demandent à être nourris dans le cadre de cette relation.

Vous aurez ainsi toutes les chances de susciter chez l’autre l’envie de s’ajuster davantage à votre fonctionnement et de vous rejoindre au niveau de ces besoins. Vous sentirez chez l’autre le besoin de préserver une relation qui deviendra d’autant plus précieuse que vous avez à présent les outils pour éviter les incompréhensions, malentendus ou conflits, et pour au contraire y vivre le meilleur. 

Enfin pour gérer ses émotions ou garder le contrôle de ses émotions chaque jour, n’oubliez pas de rester au maximum connectée avec votre vie émotionnelle, en respectant le cycle de vie de l’émotion. Soyez attentif.ve à son émergence, juste et responsable quant à son interprétation, pour vous libérer progressivement de vos conditionnements affectifs d’une part et éviter qu’elle ne revienne de manière récurrente voire envahissante d’autre part et enfin, exprimez-vous de manière à boucler le cycle et à symboliquement vous émanciper de la charge émotionnelle en la replaçant à l’extérieur de vous après l’avoir laissée vous traverser.

Article rédigé par Anna Savio, Psychologue Clinicienne de la Clinique E-Santé