5 conseils de psy pour savoir comment gérer son hypersensibilité

Je suis hypersensible et je souffre : que faire ?

Accepter son hypersensibilité n'est pas toujours évident. Nous allons vous donner quelques conseils pour apprendre à vivre avec son hypersensibilité :

• Conseil n°1 : Gérer son hypersensibilité en transformant ses croyances
• Conseil n°2 : Gérer son hypersensibilité c'est trouver un équilibre
• Conseil n°3 : Gérer ses émotions
• Conseil n°4 : Exiger le meilleur dans les relations
• Conseil n°5 : Suivre une thérapie pour gérer son hyperémotivité

Conseil n°1 : gérer son hypersensibilité en transformant ses croyances

Notre premier conseil pour gérer son hypersensibilité est de transformer ses croyances. Une personne hypersensible aura tendance à ressentir des émotions intenses avec le risque de se sentir parfois débordée par elles.
Or nos sociétés ne valorisent pas les émotions et leur expression. On est le plus souvent invité à la maîtrise, voire au (sur)contrôle, de notre vie émotionnelle. Les hypersensibles peuvent de ce fait avoir tendance à se dévaloriser à ce sujet et souvent à se percevoir comme porteurs de fragilités relative à leur sensibilité accrue. Gérer son hyperémotivité dans la société n'est pas toujours évident.
La question de l'immaturité affective revient souvent et peut-être renforcée par le jugement de personnes ignorantes ou malveillantes. Il est en effet possible d'avoir tendance à penser qu'une connexion forte à ses émotions est un trait infantile et beaucoup de personnes hypersensibles se jugent négativement selon cette croyance.
Nous vous invitons à garder en tête que la maturité n'est pas la capacité à réprimer ou contrôler ses émotions, mais bien le fait d'être en mesure de réaliser des choix éclairés par soi-même au regard des circonstances. Un hypersensible est tout à fait capable de cela, une fois à distance de l'émotion.
La grande capacité d'analyse induite par l'hypersensibilité est même plutôt un atout sur ce point précis, avec la possibilité de retirer davantage d'informations constructives sur les données de l'environnement grâce à sa sensibilité. En ce sens, l'autonomie et la prise de responsabilité ne sont absolument pas incompatibles avec l'hypersensibilité, bien au contraire.
De la même manière, les personnes hypersensibles peuvent craindre de souffrir de dépendance affective, au regard de leur investissement important dans leurs relations personnelles et intimes et de leur crainte de la rupture amoureuse. Or ce mode de fonctionnement est davantage dû à l'intensité de leur tempérament et de leurs émotions qu'à une dépendance affective à proprement parler. Celle-ci se définit en effet la plupart du temps par une fuite de la solitude, ce qui est bien loin du fonctionnement des hypersensibles qui ont plutôt tendance à avoir besoin de se ressourcer régulièrement via l'isolement.
De la même manière, cette crainte de la rupture est plus due à la forte capacité d'engagement et d'attachement des personnes hypersensibles, qui aiment leur partenaire pour qui il est, plutôt qu'à une dépendance affective qui implique un agrippement inconditionnel à l'autre, indépendamment de la qualité de la relation. De manière générale, il est important de ne pas se dévaloriser au regard de certaines croyances sociales intériorisées. Gardez à l'esprit que votre hypersensibilité est une force.

Conseil n°2 : Gérer son hypersensibilité c'est trouver un équilibre

Notre second conseil pour gérer son hypersensibilité est de trouver un équilibre. Il y a une multitude de manières de fonctionner lorsque l'on est hypersensible, qui se situent toutes sur un continuum entre la surprotection (de soi) et la surexposition aux stimuli de la vie courante.
Vous pouvez en effet avoir tendance à chercher à vous protéger excessivement de toute stimulation par peur d'être débordé par vos réactions affectives, d'être éprouvé nerveusement, et de s'épuiser physiquement à cause d'une exposition trop importante à des stimuli sensoriels et émotionnels.
À l'inverse, vous pouvez aussi vous mettre en difficulté, voire en danger physique et psychique, par un surinvestissement d'activités personnelles et sociales (travail, loisirs...) et un manque de repos, pour échapper à une perception de vous-même comme vulnérable et différent.
Cela conduit à lutter contre votre nature hypersensible au quotidien. Or l'objectif est bien de trouver un équilibre entre ces deux extrêmes, de pouvoir vous investir dans des activités nourrissantes et partager avec autrui au quotidien, sans pour autant vous épuiser.
Il s'agit d'écouter et de respecter votre rythme et vos besoins d'instant en instant, et d'accepter de devoir prendre du recul, voire de vous isoler si nécessaire, pour prendre du repos et vous restaurer, physiquement et psychiquement.
Il faut en effet accepter que, de par votre hypersensibilité, vous êtes plus réactif et réceptif que la moyenne à votre environnement et aux événements quotidiens, qui peuvent avoir tendance à vous éprouver davantage que la majorité des gens.
En somme, votre tempérament vous expose au risque de vous retrouver en situation de saturation affective et cognitive plus rapidement que les autres, à cause de votre sensibilité exacerbée à toute forme de stimulation (relationnelle, cognitive, sensorielle).
Il s'agit d'en prendre votre parti en acceptant que vous serez plus efficace en respectant votre rythme et vos besoins.
Vous avez davantage de potentiel que la majorité des gens, et donc davantage à apporter au quotidien, par vos capacités hors du commun à tenir compte des détails les plus infimes, votre grande sensibilité émotionnelle et vos compétences intellectuelles d'analyse et de synthèse.
En retour, il faut accepter de devoir vous préserver et prendre soin de vous pour continuer à pouvoir donner de vous-même au monde extérieur.

Conseil n°3 : Gérer ses émotions

Notre troisième conseil pour gérer son hypersensibilité est de s'harmoniser avec les émotions. Le premier objectif pour une personne hypersensible est de gérer ses émotions et donc mieux gérer son hypersensibilité, et ainsi de pouvoir les accepter et les accueillir. En les accueillant, vous pourrez faire de votre hypersensibilité une force.
Une émotion a toujours un message à nous faire passer, sur notre environnement, sur les autres ou sur nous-mêmes. Dans un premier temps, il s'agit donc d'accepter que vos émotions positives ou négatives vous traversent. Si vous commencez par accueillir et reconnaître une émotion négative plutôt que de lutter contre elle, si vous la laissez vous habiter parce qu'elle est là et qu'elle a une raison de l'être, vous vous sentirez déjà apaisé et gagnerez du temps et de l'énergie.
Dans un second temps, il est important de pouvoir identifier la source de cette émotion. Je suis trop sensible ne doit pas rythmer vos émotions. Vous devez apprendre à gérer votre hyperémotivité et à comprendre d'où proviennent vos émotions. Par exemple, votre surplus d'émotion peut venir d'un traumatisme psychologique que vous avez vécu pendant votre enfance (deuil, choc émotionnel...).
En effet, en tant qu'hypersensible, vous avez une grande faculté d'empathie et pouvez être relativement perméable aux émotions des autres. Il s'agit de l'un des signes de l'hypersensibilité. Il vous revient donc de déterminer si cette émotion qui vous traverse, vous appartient bien en propre ou si vous vivez une contagion émotionnelle au contact d'une personne elle-même envahie par une émotion négative.
Vous pouvez pour cela analyser les conditions d'apparition de cette émotion et surtout sa cohérence relative au contexte. Si vous étiez en pleine forme, plein d'énergie, et que le simple contact avec une personne vous a subitement miné, il est probable que cette émotion ne provienne pas de vous, mais que vous vous en soyez simplement imprégné au contact de l'autre.
Dans tous les cas, il est important de lui donner du sens et c'est à ce moment-là, qu'il s'agira d'utiliser positivement vos compétences analytiques. Vos interprétations concernant vos réactions et vos émotions auront un impact majeur sur votre bien-être global, en vous permettant de relativiser et de vous détacher de vos émotions négatives ou, au contraire, en renforçant des schémas de pensées négatifs qui alimenteront un état de mal-être. Ces compétences permettent d'apprendre à mieux vivre avec son hypersensibilité.
Pour donner du sens à notre environnement, nous avons en effet tendance à attribuer des causes aux événements sur la base de nos croyances. Il s'agit donc de bien vous observer et vous connaître pour déterminer dans quelle mesure votre émotion négative est fondée sur du concret, sur quoi vous pouvez agir, ou sur des croyances négatives que vous pouvez entretenir sur vous-même, conséquences d'angoisses enracinées et/ou de failles héritées de votre passé.
Si, par exemple, vous avez une mauvaise estime de vous-même ou une angoisse liée au rejet, vous pouvez avoir tendance à vous appuyer sur ces schémas de pensées («je ne suis pas intéressant») pour interpréter les événements et les émotions qui y sont associées. Il s'agit, d'une part de prendre conscience de cette tendance à faire des inférences automatiques sur la base de vos croyances négatives sur vous-même, et d'autre part de relativiser vos interprétations et de prendre du recul vis-à-vis d'elles (vous pouvez pour cela vous amuser à imaginer des causes potentielles multiples à un même événement). Il peut également être utile, si vous vous sentez en difficulté pour transformer votre fonctionnement, de vous faire accompagner pour travailler à la source de vos fragilités affectives et déconstruire ces schémas de pensées nocifs.

Conseil n°4 : Exiger le meilleur dans les relations

Si vous êtes hypersensible se protéger des personnes qui profiteraient de votre bienveillance pour vous nuire est très important.
Notre quatrième conseil pour gérer son hypersensibilité est d'exiger le meilleur dans les relations. Votre empathie est un atout majeur pour votre vie relationnelle et vous permet notamment de vous connecter aisément aux besoins et aux attentes d'autrui pour vous ajuster au mieux à la relation.
Par ailleurs, vous avez tendance à rechercher l'harmonie à tout prix et en toutes circonstances, et êtes prêt à vous remettre en question si vous êtes confronté à des réactions négatives ou à des critiques.
Ces qualités sont extrêmement précieuses et demandent à être cultivées dans le cadre de relations saines fondées sur la bienveillance. Vous êtes cependant exposé et potentiellement vulnérable de par votre fonctionnement hors du commun d'hypersensible, et ces qualités peuvent être dangereuses si vous n'êtes pas entouré de personnes bienveillantes. Certain chercheront à se servir de vos qualités et de votre gentillesse pour obtenir de vous ce qu'ils veulent, sans contrepartie. D'autres peuvent vous décourager à être vous-même, par leur ignorance et leur tendance au jugement.
Dans tous les cas, toute interaction avec des personnes toxiques vous sera plus douloureuse et destructrice que pour la majorité des gens, parce que vous prenez les choses à cœur, pouvant aller jusqu'à vous remettre en cause ou vous dévaloriser face à des réactions jugeantes ou méprisantes vous pouvez également avoir tendance à donner trop à des personnes qui risquent de vous utiliser.
L'idéal est d'apprendre à repérer les personnes toxiques, en développant au maximum le respect de vous-même à travers l'écoute de ce qui vous traverse. Si une parole vous heurte, vous devez poser vos limites immédiatement et être particulièrement attentif à la suite de la relation. Les personnes hypersensibles sont en effet des proies de choix pour les personnes toxiques et notamment pour les pervers narcissiques, qui peuvent jouer plus facilement avec vous et votre sensibilité dans ce cas précis, la fuite est la meilleure solution.
Il peut aussi s'agir de construire des frontières intérieures pour être moins touché par le contact et les réactions de personnes manquant d'ouverture et de tolérance, voire de personnes malveillantes, que vous pouvez être amené à fréquenter dans des contextes sociaux qui rendent la confrontation obligatoire, au travail par exemple. Pour cela, il vous faut accepter de ne pas pouvoir vous connecter avec tout le monde, même si vous en avez l'envie et la capacité.
Cela peut être une souffrance dans un premier temps de devoir renoncer à votre besoin d'harmonie lié à votre grande empathie, mais la priorité est bien de vous protéger de situations relationnelles destructrices. Cela peut éventuellement passer par la nécessité d'une prise de recul voire d'une forme de repli dans certaines circonstances, de manière à ne pas offrir de prise à la relation.
À l'inverse, votre sensibilité demande à pouvoir s'exprimer pleinement dans des relations où vous vous sentez accepté et reconnu, et dans le cadre desquelles vous pouvez partager toute la richesse de votre vie intérieure, et être nourri dans vos besoins d'échanges et de connexion. N'ayez pas peur d'être exigeant et d'attendre le meilleur de vos relations.

Conseil n°5 : Suivre une thérapie pour gérer son hyperémotivité

Notre cinquième et dernier conseil pour apprendre à gérer son hypersensibilité est de suivre une thérapie. En effet, la thérapie a de nombreux bienfaits pour une personne sensible. Si vous jugez que vos émotions sont trop envahissantes et qu’il est compliqué de vivre au quotidien avec elles, alors vous pouvez vous faire accompagner pour apprendre à gérer votre hyperémotivité.
Pour vous aider à surmonter votre hyperémotivité, le psychologue va chercher à comprendre son origine. Comme pour le traitement des phobies et des TCA, il est important de comprendre l’élément déclencheur. L’hypersensibilité est une caractéristique, elle n’est en aucun cas un diagnostic. Cette caractéristique doit donc s’interpréter dans un cadre plus large en tenant compte de la personne dans sa globalité. Ensuite, le psychologue va établir avec vous une stratégie thérapeutique pour vivre au mieux avec votre hypersensibilité.
L’une des méthodes les plus utilisée pour gérer une hyperémotivité est la thérapie cognitive et comportementale (TCC). Cette méthode vous aide à améliorer votre façon de gérer les situations problématiques notamment lorsque vos émotions entrent en considération. L’objectif est de réduire votre surcharge émotionnelle. Le second bienfait de la thérapie cognitive et comportementale est de traiter l’excès de processus mentaux qui vous submergent. En effet, les hyperémotifs ont tendance à beaucoup réfléchir et à ruminer. La thérapie va donc vous aider à modifier vos pensées automatiques qui sont produites par les stimuli perçus.
Le psychologue vous aide à rationaliser les situations que vous vivez. Ainsi, vous serez plus à même de mettre à distance votre vécu pour ne pas vous faire submerger par vos émotions. Les TCC vous permettent de travailler sur vos représentations mentales et sur les interprétations que vous en faites. Ces interprétations excessives, liées à votre surcharge émotionnelle, perdront peu à peu de leur intensité et vous procureront moins de stress jusqu’à l’éliminer.
Les thérapies cognitives et comportementales travaillent donc sur trois aspects :

1. L’aspect cognitif : le travail sur vos pensées
2. L’aspect comportemental : votre manière d’agir
3. L’aspect émotionnel : gérer vos émotions

Il est à noter que les personnes hypersensibles peuvent développer plus facilement des troubles de l’anxiété et des troubles de l’humeur qui peuvent conduire à une dépression. Les TCC traitent également ces troubles. Grâce à cette thérapie, vous pourrez donc favoriser votre gestion des émotions tout en vous protégeant contre d’autres troubles.
S’il est vrai que les personnes hypersensibles ont tendance à avoir peu confiance en elles voire même une faible estime d’elles-mêmes, la thérapie cognitivo comportementale peut également apprendre à un hyperémotif à retrouver confiance en lui. Cette prise de confiance vous fera prendre conscience de vos capacités et que votre hypersensibilité peut être une force. De plus, une meilleure confiance en vous vous évitera de tomber dans de mauvaises relations telles que des relations amoureuses toxiques.
Gérer son hypersensibilité est donc possible en étant accompagné par un psychologue expert en thérapie cognitive et comportementale.

Article rédigé par : Anna Savio - Psychologue clinicienne à La Clinique E-Santé