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3 recommandations de psy pour savoir comment gérer son stress au quotidien

Publié le 04/10/21 17:43

Le stress est un problème qui peut toucher tout le monde, au cours d’une période difficile ou face à un événement qui nous met en situation d’échec, dont la nature va évidemment varier en fonction de notre tempérament et de nos fragilités. Pour certain.e.s ce sera une prise de parole publique, pour d’autres l’échéance attendue et redoutée d’un examen déterminant, pour d’autres encore le poids de responsabilités professionnelles écrasantes.

En somme, chacun.e a pu expérimenter le fait d’être ponctuellement la proie d’un stress, lui-même passager, dont une part des effets est reconnue comme ayant une forte valeur positive, permettant notamment de meilleures performances intellectuelles et cognitives (dues à un état d’hypervigilance) et invitant au dépassement de soi. Ces états de stress aigus qui peuvent donc se révéler stimulants, ne sont pourtant pas ceux auxquels on pense le plus facilement lorsqu’on évoque le stress : nos sociétés contemporaines sont le lieu privilégié pour le développement et la multiplication de formes de stress chronique plus nocives et destructrices.

Les conflits familiaux, les difficultés d’ordre professionnel, et plus largement les multiples situations de tension, d’incertitude et d’inquiétude ancrées dans un contexte socio-économique qui se révèle toujours plus instable, constituent des facteurs de stress chronique majeurs pouvant, selon le contexte, conduire à un burn out.

Pour que ce type de stress ne vienne pas gâcher votre quotidien, voici 3 recommandations fondées sur la pratique du soin psychique, qui pourront vous aider à mieux gérer votre stress, à le réguler, voire à termes à vous en émanciper. Si vous le souhaitez, vous pouvez également réaliser le test suivant qui vous permettra de connaître votre niveau de stress afin de mieux l'appréhender. 

Cliquez ici pour réaliser le test : "Suis-je stressé ?"


Sommaire de l'article :

  1. Stress : quels sont les signes à repérer ? 
  2. Comment le stress impacte l'organisme ?
  3. 3 conseils pour mieux gérer son stress 

Stress : quels sont les signes à repérer ?

Pour savoir comment gérer son stress, il est dans un premier temps, important de connaître comment le stress peut se manifester. Selon une définition large, le stress est la réaction d’un organisme, confronté à des stimulations environnementales exerçant sur lui une pression ou une contrainte. Leur impact est bien sûr avant tout dépendant du traitement perceptif et cognitif des informations pertinentes que réalise l’individu en contexte, mais aussi de son évaluation globale de la situation.

Plus spécifiquement, le stress est une réaction naturelle permettant un ajustement efficace et immédiat à une situation qui évolue brusquement pour prendre la forme d’une menace : nous sommes préparé.e.s à l’action par l’influx de stress et pouvons choisir de lutter ou de fuir face au danger.

Les effets du stress vont s’exprimer au niveau physiologique principalement, à travers : 

  • Une tension musculaire
  • Une accélération du rythme cardiaque éventuellement accompagné de palpitations Une transpiration plus abondante
  • Une respiration plus courte et superficielle.

Nos modes de vie contemporains ne nous confrontent cependant que rarement à des situations où notre survie est menacée par un danger immédiat. Les agressions concernent, en général, davantage notre intégrité morale et psychique. Elles viennent mettre en jeu notre rapport à nous-même et aux autres à travers des menaces réelles ou symboliques, liées aux divers rôles que nous jouons tou.te.s et qui nous positionnent dans le champ social et/ou aux investissements personnels qui nous constituent au niveau identitaire.

Nous ne sommes donc que rarement en mesure de mettre un terme à la menace par une réaction instantanée de lutte ou de fuite, et sommes davantage exposé.e.s à des situations de stress chronique liées à des problématiques et des enjeux sociétaux, structurels ou institutionnels qui le plus souvent nous dépassent.

Dans ces conditions, les effets du stress sont plus pernicieux et doivent être analysés dans le contexte d’une exposition prolongée.

On retrouvera donc sur le moyen et plus long terme :

  • Une inquiétude voire une anxiété diffuse
  • Des troubles du sommeil
  • Des douleurs et des perturbations somatiques sans causes organiques repérables, Des difficultés de concentration et d’attention

Non exhaustive, cette liste recense les symptômes psychiques principaux d’un état classique de stress chronique.

Comment le stress impactE l'organisme  

Il est possible de distinguer également trois phases concernant l’impact du stress sur l’organisme au court et plus long terme :

phase n°1 : La réaction d’alarme 

Elle correspond à la manifestation par le corps, des premiers symptômes du stress provoqués par la libération d’hormones comme l’adrénaline qui ont pour but de préparer l’organisme à réagir face au danger.

Phase n°2 : La résistance

C'est la phase dans le cas où l’exposition à la situation stressante se prolonge. L’organisme va devoir continuer à fonctionner tout en assumant les dépenses énergétiques supplémentaires liées à l’état d’hypervigilance et de suractivation globale provoqués par le stress.

Phase n°3 : L'épuisement

Le dernier temps est la phase d’épuisement, durant laquelle l’organisme achève de consommer ses dernières ressources et n’est plus en mesure de se maintenir dans un état d’alerte : l’individu ne parvient plus à s’adapter à la situation de stress.

Si l’on reprend ce processus en trois temps pour l’appliquer à une situation de stress chronique, on comprend mieux, par exemple, ce qu’il se passe dans le cas d’un syndrome d’épuisement professionnel (burn-out) causé par un état d’hyperstress prolongé : l’organisme finit par s’épuiser littéralement entraînant un effondrement physique (grande fatigue) et une vulnérabilité psychologique importante (irritabilité, anxiété, symptômes dépressifs…).

3 conseils pour mieux gérer son stress

Afin que vous puissiez mieux gérer le stress, voire de vous en débarrasser totalement, il existe quelques pratiques que vous pouvez mettre en place.

Prenez soin de votre hygiène de vie

C’est une recommandation qui peut sembler relever de l’évidence, pourtant elle n’est pas assez fréquemment prise en compte et appliquée. N’hésitons donc pas à dire et à redire qu’une bonne hygiène de vie est, entre autres bénéfices, fondamentale pour une meilleure résistance au stress et sources de nombreux bienfaits pour le corps et pour l’esprit.

Veillez à la qualité de votre sommeil

Ainsi, le sommeil doit être préservé au maximum, malgré les perturbations des rythmes pouvant être engendrées par une éventuelle situation de stress préexistante. Une astuce pour éviter l’insomnie au moment du coucher : essayez de rejoindre votre lit non pas nécessairement à une heure considérée comme raisonnable et définie par avance qui vous poussera à attendre indéfiniment le sommeil, mais bien au moment où vous ressentez les premiers signes de fatigue et d’endormissement.

Faites une activité physique au quotidien

Intégrer une pratique sportive régulière dans votre routine vous permettra également de réguler naturellement vos tensions internes mais aussi d’être moins débordé.e par les manifestations du stress : l’énergie pulsionnelle mise en mouvement par la survenue d’événements stressants sera en mesure de circuler librement dans tout l’organisme et d’être médiatisée voire directement traitée par le corps, minimisant ainsi le risque de développer des tensions psychiques envahissantes.

Evitez d'ingérer des substances qui stimulent trop votre organisme

Enfin, évitez ou réduisez autant que possible les substances excitantes comme le café et l’alcool qui, dans le cadre d’une consommation régulière peuvent avoir des effets néfastes sur votre état général, entraînant fébrilité et fatigabilité qui vous rendront plus vulnérables face aux éventuels facteurs de stress.

En somme, il vous appartient de mettre par des gestes simples, toutes les chances de votre côté pour vous préserver du stress ou en diminuer considérablement les effets au quotidien.

Cultivez une pratique anti-stress

Si vous traversez une période où vous êtes exposé.e à davantage de facteurs de stress dans votre environnement, ou bien si vous vous sentez particulièrement réactif.ve dû à une sensibilité naturelle exacerbée ou à une fragilité passagère, il vous sera extrêmement bénéfique de vous astreindre régulièrement à une ou plusieurs pratiques dont l’un des principaux bienfaits est la réduction du stress.

Elles renvoient au double objectif de vous désensibiliser au stress sur le long terme par une action de fond et de vous donner des outils pour mieux gérer les situations stressantes au quotidien. Des pratiques comme la méditation, la relaxation et la respiration consciente vous permettent en effet de réguler l’activité de votre organisme de manière globale, ce qui vous rend plus résistant face aux agressions de l’environnement mais aussi plus efficace pour combattre les effets néfastes du stress aux niveaux physiologique et psychique.

Ces différentes pratiques peuvent être réalisées de manière autonome, dans la mesure où il existe de nombreuses ressources dans des formats variés (sessions en ligne plus ou moins interactives, formations, ouvrages didactiques…) qui vous guideront dans une initiation aux diverses méthodes ; en fonction de vos besoins et préférences, il peut également être intéressant d’intégrer des groupes de pratique permettant de créer du lien et dont le caractère planifié des séances favorise l’assiduité et la régularité.

Quoi qu'il en soit, si elles utilisent des voies différentes, ces pratiques ont pour caractéristique commune d’utiliser l’exploration consciente de la vie intérieure dans l’objectif de développer, de stabiliser et de renforcer la présence à soi-même, au monde et au moment présent. On visera avec la méditation le calme de l’esprit et les bienfaits associés à une certaine maîtrise de l’activité mentale, alors qu’avec la relaxation et les pratiques de respiration on cherchera à atteindre un niveau minimal de reconnexion consciente avec les sensations physiques et les processus physiologiques.

Dans les deux cas, l’objectif est de parvenir progressivement à faire abstraction de l’ensemble des perturbations internes et externes en se recentrant consciemment sur le mouvement des pensées et des sensations. Le postulat est le même pour ces différentes pratiques : si nous prenons pleinement conscience de la présence des vécus difficiles qui nous habitent (pensées négatives, frustrations, angoisses, tensions physiques) et que nous les acceptons en laissant librement circuler en nous tout ce qui est à un moment donné, nous accédons progressivement à un état de détente que l’on expérimente concrètement par la dissipation de ces différentes formes de tension.

Évidemment, ce résultat n’est pas immédiat et peut demander du temps et des efforts, mais de manière générale les améliorations et effets bénéfiques se font sentir rapidement. Une pratique assidue et régulière permet de stabiliser toujours davantage l’organisme dans un état d’apaisement de plus en plus profond et intégré, qui s’il ne nous rend pas absolument inaccessible au stress nous permet d’en limiter nettement l’impact négatif et d’activer des processus internes d’auto-régulation qui agissent naturellement pour éviter une accumulation de tensions et favoriser le renouvellement de nos ressources et de notre énergie.

Ces mécanismes régulateurs sont autonomes, bien que leur efficacité soit renforcée par l’intention consciente. En somme, les pratiques de développement de la présence et de la conscience renvoient à une forme d’hygiène psychique aussi essentielle qu’une bonne hygiène de vie et qui vient compléter son action anti-stress au quotidien.

Retrouvez votre pouvoir d’action

Il semble raisonnable d’affirmer que le stress est intrinsèquement lié à un sentiment de vulnérabilité, dans la mesure où schématiquement c’est parce que l’on se sent soumis à des contraintes externes sur lesquelles nous considérons ne pas avoir de pouvoir d’une part, et auxquelles nous attribuons le pouvoir de nous déterminer d’autre part, que nous développons des tensions liées précisément à cette sensation d’être contraint.e et sous pression.

En d’autres termes, c’est l’absence de marge de manœuvre dans la situation problématique, autant que le caractère arbitraire des formes de violences auxquelles vous êtes exposé.e.s, qui rendent impossible un ajustement et un positionnement qui soient acceptables et moralement viables dans un contexte donné et engendrent un stress lié à une situation d’impuissance. Dès lors que vous êtes forcé.e de renoncer à votre libre arbitre du fait de votre absence de maîtrise sur la situation, vous ployez sous le poids des contraintes et aurez finalement tendance à subir les effets de cette situation sans chercher à utiliser vos ressources.

A l’inverse, si vous parvenez à trouver un espace aussi minime soit-il pour exercer votre pouvoir d’action, les perspectives changent radicalement : le fait de ne pas être complètement démuni.e et de savoir qu’à votre petit niveau vous agissez concrètement en vue de retrouver un équilibre est salvateur et vous permet de rester debout dans la situation stressante, de renouveler vos ressources et l’énergie que vous mobilisez dans l’action, et de ne pas céder au désespoir, à l’impuissance ou à l’abattement.

Si très objectivement vous n’avez aucun moyen d’action dans la situation qui vous opprime, vous avez toujours la possibilité de conserver votre libre-arbitre par la mise en sens de votre situation et l’élaboration symbolique autour de ses enjeux. En effet, c’est l’absurdité d’une situation et l’arbitraire des mécanismes qui la perpétue qui vous définissent comme victime à vos propres yeux, vous poussant ainsi, à vous percevoir comme dépendant.e de conditions aléatoires. Dès lors que vous leur donnez du sens, les mêmes déterminants qui vous gardaient enchaîné.e par l’impuissance, vous apparaissent non plus comme une fatalité, mais comme un ensemble de facteurs analysables et donc virtuellement maîtrisables, quand bien même vos capacités d’action concrète seraient limitées ou nulles.

C’est bien votre manière d’appréhender ce rapport de forces qui va être déterminante quant à votre positionnement face aux puissances qui vous dépassent et qui vous permettra de conserver votre intégrité morale par le simple fait de reprendre symboliquement le pouvoir par la rationalisation, la mise en évidence des relations logiques et des effets de causalité qui rendent possible l’exercice de la contrainte, enfin par la compréhension des enjeux liés à votre propre oppression.

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En somme, et même si cela peut sembler complexe au premier abord, il est fondamental de toujours chercher à développer votre responsabilité individuelle. Ainsi, vous prendrez l’habitude de voir au-delà des apparences à quel endroit la situation source de stress à laquelle vous êtes confronté.e s’est servie de vos propres failles et fragilités pour se former et se développer, ou au contraire en quoi elle vient vous vider de vos ressources en prenant appui sur vos qualités personnelles.

Autrement dit, en essayant de comprendre dans quelle mesure vous avez même inconsciemment, involontairement ou de manière infime, participé à engendrer ou  laissé s’installer la situation qui vous oppresse, vous vous saisissez de ce fameux pouvoir d’action et pouvez commencer à agir d’abord sur ce qui est de votre ressort.

Il est fort probable que vous puissiez alors observer des changements radicaux dans cette situation problématique. Tout d'abord, du côté de son pouvoir de nuisance et de contrainte qui diminue considérablement dès que vous prenez conscience de votre part de responsabilité dans votre propre assujettissement, et donc de votre marge de manœuvre pour vous en libérer, puis, au niveau de son impact sur vous, en termes de stress. Il suffit que vous entriez en possession et en maîtrise de votre pouvoir d’action et que vous commenciez à le mettre en œuvre pour dissiper voire évacuer totalement le stress.

A partir du moment où vous agissez conformément à ce qui vous semble juste dans l’objectif de vous émanciper des contraintes qui pèsent sur vous et qui alimentent votre état de stress, vous vous positionnez dans une logique vertueuse où chaque avancée permet de desserrer un peu plus les nœuds qui vous gardent encore dépendant.e et contraint.e, vous renforçant dans votre démarche et vous soutenant en vue du pas suivant.

Article rédigé par Anna Savio, Psychologue Clinicienne de la Clinique E-Santé