Comment gérer son stress ? 11 conseils de psy pour s'en libérer

mieux gérer son stress au quotidien grâce à 3 conseils délivrés par nos psychologues cliniciens

Le stress est un problème qui peut toucher tout le monde, au cours d’une période difficile ou face à un événement qui nous met en situation d’échec, dont la nature va évidemment varier en fonction de votre tempérament et de vos fragilités. Pour certains ce sera une prise de parole publique, pour d’autres l’échéance attendue et redoutée d’un examen déterminant, pour d’autres encore le poids de responsabilités professionnelles écrasantes. Pour ne pas voir votre quotidien gâché par le stress, découvrez nos 11 conseils de psy pour savoir comment gérer son stress.

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Comment le stress impacte l'organisme  ?

Il est possible de distinguer également trois phases concernant l’impact du stress sur l’organisme au court et plus long terme :

Phase n°1 : La réaction d’alarme 

Elle correspond à la manifestation par le corps, des premiers symptômes du stress provoqués par la libération d’hormones comme l’adrénaline qui ont pour but de préparer l’organisme à réagir face au danger et à gérer son stress.

Phase n°2 : La résistance

C'est la phase dans le cas où l’exposition à la situation stressante se prolonge. L’organisme va devoir continuer à fonctionner tout en assumant les dépenses énergétiques supplémentaires liées à l’état d’hypervigilance et de suractivation globale provoqués par le stress.

Phase n°3 : L'épuisement

Le dernier temps est la phase d’épuisement, durant laquelle l’organisme achève de consommer ses dernières ressources et n’est plus en mesure de se maintenir dans un état d’alerte : l’individu ne parvient plus à s’adapter à la situation et à gérer son stress.

Si l’on reprend ce processus en trois temps pour l’appliquer à une situation de stress chronique, on comprend mieux, par exemple, ce qu’il se passe dans le cas d’un syndrome d’épuisement professionnel (burn-out) causé par un état d’hyperstress prolongé : l’organisme finit par s’épuiser littéralement entraînant un effondrement physique (grande fatigue) et une vulnérabilité psychologique importante (irritabilité, anxiété, symptômes dépressifs…).

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Savoir gérer son stress au quotidien : les conseils

Afin que vous puissiez mieux gérer le stress, voire de vous en débarrasser totalement, il existe quelques pratiques que vous pouvez mettre en place pour apprendre à mieux gérer le stress :

1. Veillez à la qualité de votre sommeil

2. Faites une activité physique au quotidien

3. Evitez d'ingérer des substances qui stimulent trop votre organisme

4. Pratiquez différentes méthodes

5. Concentrez-vous sur vos pensées et vos sensations

6. Ne vous sentez pas vulnérable

7. Exercez votre pouvoir d'action

8. Développez votre libre-arbitre

9. Prenez le temps de sourire et de rire

10. Ecrivez dans un journal

11. Rencontrez des personnes

Conseil n°1 : Veillez à la qualité de votre sommeil

Le sommeil doit être préservé au maximum, malgré les perturbations des rythmes pouvant être engendrées par une éventuelle situation de stress préexistante. Une astuce pour éviter l’insomnie au moment du coucher : essayez de rejoindre votre lit non pas nécessairement à une heure considérée comme raisonnable et définie par avance qui vous poussera à attendre indéfiniment le sommeil, mais bien au moment où vous ressentez les premiers signes de fatigue et d’endormissement.

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Conseil n°2 : Faites une activité physique au quotidien

Intégrer une pratique sportive régulière dans votre routine vous permettra également de réguler naturellement vos tensions internes mais aussi d’être moins débordé par les manifestations du stress : l’énergie pulsionnelle mise en mouvement par la survenue d’événements stressants sera en mesure de circuler librement dans tout l’organisme et d’être médiatisée voire directement traitée par le corps, minimisant ainsi le risque de développer des tensions psychiques envahissantes.

Conseil n°3 : Evitez d'ingérer des substances qui stimulent trop votre organisme

Gérer son stress c'est aussi éviter ou réduire autant que possible les substances excitantes comme le café et l’alcool qui, dans le cadre d’une consommation régulière peuvent avoir des effets néfastes sur votre état général, entraînant fébrilité et fatigabilité qui vous rendront plus vulnérables face aux éventuels facteurs de stress.

En somme, il vous appartient de mettre par des gestes simples, toutes les chances de votre côté pour apprendre à gérer le stress ou en diminuer considérablement les effets au quotidien.

Conseil n°4 : Pratiquez différentes méthodes

Si vous traversez une période où vous êtes exposé à davantage de facteurs de stress dans votre environnement, ou bien si vous vous sentez particulièrement réactif dû à une sensibilité naturelle exacerbée ou à une fragilité passagère, il vous sera extrêmement bénéfique de vous astreindre régulièrement à une ou plusieurs pratiques dont l’un des principaux bienfaits est la réduction du stress. Cela aidera à mieux gérer son stress.

Les méthodes de gestion du stress ont un double objectif : celui de vous désensibiliser au stress sur le long terme par une action de fond et celui de vous donner des outils pour mieux gérer les situations stressantes au quotidien. Des pratiques comme la méditation, la relaxation et la respiration consciente vous permettent en effet de réguler l’activité de votre organisme de manière globale, ce qui vous rend plus résistant face aux agressions de l’environnement, mais aussi plus efficace pour combattre les effets néfastes du stress aux niveaux physiologique et psychique. Ces méthodes vous aide ainsi à gérer son stress efficacement.

Ces différentes pratiques peuvent être réalisées de manière autonome, dans la mesure où il existe de nombreuses ressources dans des formats variés (sessions en ligne plus ou moins interactives, formations, ouvrages didactiques…) qui vous guideront dans une initiation aux diverses méthodes ; en fonction de vos besoins et préférences, il peut également être intéressant d’intégrer des groupes de pratique permettant de créer du lien et dont le caractère planifié des séances favorise l’assiduité et la régularité.

Quoi qu'il en soit, si elles utilisent des voies différentes, ces pratiques ont pour caractéristique commune d’utiliser l’exploration consciente de la vie intérieure dans l’objectif de développer, de stabiliser et de renforcer la présence à soi-même, au monde et au moment présent. On visera avec la méditation le calme de l’esprit et les bienfaits associés à une certaine maîtrise de l’activité mentale, alors qu’avec la relaxation et les pratiques de respiration on cherchera à atteindre un niveau minimal de reconnexion consciente avec les sensations physiques et les processus physiologiques.

 

Conseil n°5 : Concentrez-vous sur vos pensées et vos sensations

Notre cinquième conseil pour gérer son stress est de vous concentrer sur vos pensées et vos sensations.

Dans les deux cas, l’objectif est de parvenir progressivement à faire abstraction de l’ensemble des perturbations internes et externes en se recentrant consciemment sur le mouvement des pensées et des sensations.

Le postulat est le même pour ces différentes pratiques : si nous prenons pleinement conscience de la présence des vécus difficiles qui nous habitent (pensées négatives, frustrations, angoisses, tensions physiques) et que nous les acceptons en laissant librement circuler en nous tout ce qui est à un moment donné, nous accédons progressivement à un état de détente que l’on expérimente concrètement par la dissipation de ces différentes formes de tension.

Évidemment, ce résultat n’est pas immédiat et peut demander du temps et des efforts, mais de manière générale les améliorations et effets bénéfiques se font sentir rapidement. Une pratique assidue et régulière permet de stabiliser toujours davantage l’organisme dans un état d’apaisement de plus en plus profond et intégré, qui s’il ne nous rend pas absolument inaccessible au stress nous permet d’en limiter nettement l’impact négatif et d’activer des processus internes d’auto-régulation qui agissent naturellement pour éviter une accumulation de tensions et favoriser le renouvellement de nos ressources et de notre énergie.

Ces mécanismes régulateurs sont autonomes, bien que leur efficacité soit renforcée par l’intention consciente. En somme, les pratiques de développement de la présence et de la conscience renvoient à une forme d’hygiène psychique aussi essentielle qu’une bonne hygiène de vie et qui vient compléter son action anti-stress au quotidien.

Apprenez à gérer votre stress pour ne plus le subir !

Vous êtes tout le temps stressé et ne savez pas quoi faire pour retrouver un peu de sérénité. Vos proches vous ont déjà certainement dit d’apprendre à lâcher prise et de vous détendre, ce qui a le don de vous agacer, comme si c'était facile pour vous ! Vous vous passeriez bien de tout cela. Vous ne savez pas toujours très bien pourquoi vous êtes stressé mais vous êtes fatigué d’avoir ce sentiment d’angoisse permanent. En plus de batailler avec cette inquiétude au quotidien, votre corps semble à son tour vous avertir. Vous avez des symptômes physiques tels que des problèmes de digestion, des maux de tête ou des tensions musculaires.

Voici ce que va vous apporter la thérapie digitale, sur la base des résultats constatés cliniquement chez nos patients ayant été en état de stress au quotidien.

Vous allez :

- Identifier les sources de stress pour trouver des solutions efficaces
- Mettre fin à toutes vos douleurs physiques en trouvant l’origine de votre stress
- Vous libérer de ces émotions pesantes et de l'inquiétude permanente
- Retrouver plus de sérénité au quotidien et prendre soin de vous

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Conseil n°6 : Ne vous sentez pas vulnérable

Notre sixième conseil pour apprendre à gérer le stress est de ne pas se sentir vulnérable. Il semble raisonnable d’affirmer que le stress est intrinsèquement lié à un sentiment de vulnérabilité, dans la mesure où schématiquement c’est parce que l’on se sent soumis à des contraintes externes sur lesquelles nous considérons ne pas avoir de pouvoir d’une part, et auxquelles nous attribuons le pouvoir de nous déterminer d’autre part, que nous développons des tensions liées précisément à cette sensation d’être contraint et sous pression.

En d’autres termes, c’est l’absence de marge de manœuvre dans la situation problématique, autant que le caractère arbitraire des formes de violences auxquelles vous êtes exposé, qui rendent impossible un ajustement et un positionnement qui soient acceptables et moralement viables dans un contexte donné et engendrent un stress lié à une situation d’impuissance. Dès lors que vous êtes forcé de renoncer à votre libre arbitre du fait de votre absence de maîtrise sur la situation, vous ployez sous le poids des contraintes et aurez finalement tendance à subir les effets de cette situation sans chercher à utiliser vos ressources.

A lire aussi : 8 étapes pour guérir du burn out rapidement et sans médicament

Conseil n°7 : Exercez votre pouvoir d'action

Pour combattre le stress, nous vous conseillons d'exercer votre pouvoir d'action. Si vous parvenez à trouver un espace aussi minime soit-il pour exercer votre pouvoir d’action, les perspectives changent radicalement : le fait de ne pas être complètement démuni et de savoir qu’à votre petit niveau vous agissez concrètement en vue de retrouver un équilibre est salvateur et vous permet de rester debout dans la situation stressante, de renouveler vos ressources et l’énergie que vous mobilisez dans l’action, et de ne pas céder au désespoir, à l’impuissance ou à l’abattement.

Conseil n°8 : Développez votre libre-arbitre

Pour savoir comment gérer son stress, apprenez à développer votre libre-arbitre peut vous aider. Si très objectivement vous n’avez aucun moyen d’action dans la situation qui vous opprime, vous avez toujours la possibilité de conserver votre libre-arbitre par la mise en sens de votre situation et l’élaboration symbolique autour de ses enjeux.

En effet, c’est l’absurdité d’une situation et l’arbitraire des mécanismes qui la perpétue qui vous définissent comme victime à vos propres yeux, vous poussant ainsi, à vous percevoir comme dépendant de conditions aléatoires.

Dès lors que vous leur donnez du sens, les mêmes déterminants qui vous gardaient enchaîné par l’impuissance, vous apparaissent non plus comme une fatalité, mais comme un ensemble de facteurs analysables et donc virtuellement maîtrisables, quand bien même vos capacités d’action concrète seraient limitées ou nulles.

C’est bien votre manière d’appréhender ce rapport de forces qui va être déterminante quant à votre positionnement face aux puissances qui vous dépassent et qui vous permettra de conserver votre intégrité morale par le simple fait de reprendre symboliquement le pouvoir par la rationalisation, la mise en évidence des relations logiques et des effets de causalité qui rendent possible l’exercice de la contrainte, enfin par la compréhension des enjeux liés à votre propre oppression.

Suis-je trop stressé.e ?

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En somme, et même si cela peut sembler complexe au premier abord, il est fondamental de toujours chercher à développer votre responsabilité individuelle. Ainsi, vous prendrez l’habitude de voir au-delà des apparences à quel endroit la situation source de stress à laquelle vous êtes confronté s’est servie de vos propres failles et fragilités pour se former et se développer, ou au contraire en quoi elle vient vous vider de vos ressources en prenant appui sur vos qualités personnelles.

Autrement dit, en essayant de comprendre dans quelle mesure vous avez même inconsciemment, involontairement ou de manière infime, participé à engendrer ou  laissé s’installer la situation qui vous oppresse, vous vous saisissez de ce fameux pouvoir d’action et pouvez commencer à agir d’abord sur ce qui est de votre ressort.

Il est fort probable que vous puissiez alors observer des changements radicaux dans cette situation problématique. Tout d'abord, du côté de son pouvoir de nuisance et de contrainte qui diminue considérablement dès que vous prenez conscience de votre part de responsabilité dans votre propre assujettissement, et donc de votre marge de manœuvre pour vous en libérer, puis, au niveau de son impact sur vous, en termes de stress. Il suffit que vous entriez en possession et en maîtrise de votre pouvoir d’action et que vous commenciez à le mettre en œuvre pour gérer le stress efficacement.

Conseil n°9 : Prenez le temps de rire et de sourire

Un autre conseil qui peut vous permettre de mieux gérer le stress est de prendre le temps de sourire et de rire. Ce conseil peut paraître banal, mais en cas de montée de stress, rire et sourire procure un sentiment de bien-être et de réassurance.

Comme lorsque vous pratiquez une activité physique, en riant, vous libérez de l’endorphine. Le rire favorise ainsi la réduction de l’anxiété. Rire et sourire au quotidien est donc bénéfique pour votre bien-être, votre santé et la gestion du stress.

Le rire provoque des émotions positives dans votre corps et dans votre cerveau. Il est donc rassurant lorsque vous vivez une situation stressante et vous permettra ainsi de mieux gérer son stress.

Conseil n°10 : Ecrivez dans un journal

Pour favoriser une bonne gestion du stress, vous pouvez également tenir un journal. L’écriture permet de vous libérer de certains maux. D’une certaine manière, ce journal peut être votre carnet d’inquiétudes pour accueillir votre anxiété dans ces pages.

Dans ce journal, vous pouvez, par exemple, écrire ce qui vous perturbe et vos préoccupations. Le fait d’écrire a un effet libérateur. Vous mettez des mots sur votre anxiété pour prendre de la distance avec vos émotions et ainsi les faire partir. Qu’ils s’agissent de pensées anxieuses professionnelles ou personnelles, vous pouvez écrire tout ce qui vous passe par la tête. Le but n’est pas que votre carnet soit lu ni même que vous le relisiez, il a pour but de vous libérer d’un stress qui vous ronge dans votre quotidien.

Plutôt que ruminer, vous allez alors apprendre à extérioriser vos pensées négatives sources d’anxiété.

De la même manière que vous pouvez écrire ce qui vous angoisse, vous pouvez également écrire ce que vous avez aimé dans votre journée et ainsi vous concentrer sur les pensées positives. Sachez que même les pires journées comptent leurs petits lots de bonheurs, et il est important d’en avoir conscience.

Conseil n°11 : Rencontrez des personnes

Notre dernier conseil pour gérer son stress efficacement est d’être sociable et de rencontrer du monde. Le stress peut favoriser le repli sur soi-même notamment si vous avez peur de vous rendre dans des lieux publics, par exemple. Mais il est toujours rassurant d’être entouré lorsque le stress s’empare de vous.

Être entouré permet de trouver du réconfort en échangeant avec les personnes qui sont présentes pour vous. Passer du temps avec des personnes contribue à votre bonheur. Une voix familière peut même stimuler la sécrétion d’ocytocine, qui est l’hormone de l’amour. En cas de pic de stress, ne négligez pas vos proches et l’ouverture sociale.

L'hypnose, une solution efficace pour mieux contrôler son stress

Gérer son stress au quotidien n’est pas une chose facile. Pour vous aider dans votre gestion du stress, vous pouvez utiliser la méthode de l’hypnose.

L’hypnose est une pratique qui fait appel à la suggestion mentale d’images. Ces images ont pour intention d’être rassurantes pour le patient. Le thérapeute va parler au patient et lui demander de se focaliser sur un stimulus comme, par exemple, une image mentale d’un paysage. Il oriente le patient vers un état de conscience modifiée.

L’hypnose permet de gérer son stress et a de nombreux aspects positifs sur le stress. Il est important de savoir, dans le cas précis d’une volonté à améliorer sa gestion du stress, que le but de l’hypnose est de s’attaquer à la cause sous-jacente du stress en explorant l’inconscient. Cette solution permet de gérer son stress en agissant sur la perception des situations stressantes qu’a une personne. De plus, cette méthode favorise une grande relaxation.

L’état hypnotique d’une personne permet de rentrer en contact avec son inconscient. Le thérapeute peut ainsi, grâce à cet état, prendre conscience des causes de la souffrance de son patient et comprendre d’où provient son surplus de stress.

Après cette compréhension, il va aider son patient à gérer son stress en apportant les modifications nécessaires dans son comportement ou sa façon de penser.

L’hypnothérapeute va jouer un rôle majeur dans la gestion du stress de son patient en lui apprenant à se relaxer. Pour cela, il lui apprend des techniques d’auto-hypnose qu’il pourra mettre en place en cas de situation stressante.

L’hypnose est donc une méthode très efficace pour apprendre à gérer son stress. En seulement quelques séances, les patients voient les bienfaits de cette méthode et ont une meilleure gestion du stress. Grâce à cette technique, une personne stressée apprend à être plus sereine face à une situation habituellement stressante.

A retenir

La gestion du stress n’est pas forcément évidente à mettre en place. Que ce soit dans votre vie professionnelle ou personnelle, les situations stressantes sont partout dans votre quotidien. Certaines personnes, de nature plus anxieuses que d’autres, ont parfois davantage de difficultés à mettre en place une bonne gestion du stress.

Mais, sachez qu’il existe des solutions pour vaincre le stress et apprendre à gérer son stress au quotidien. Nos 11 conseils peuvent vous aider dans votre gestion du stress :

  • Avoir une bonne qualité de sommeil
  • Faire une activité physique au quotidien
  • Eviter de consommer des substances stimulantes
  • Mettre en place des méthodes de relaxation
  • Se concentrer sur ses pensées et ses sensations
  • Ne pas se sentir vulnérable
  • Exercer son pouvoir d’action
  • Développer son libre-arbitre
  • Prendre le temps de sourire et de rire
  • Ecrire dans un journal
  • Rencontrer des personnes

Sachez également que l’hypnose peut être un bon moyen pour gérer son stress au quotidien. Grâce à ses conseils, vous allez pouvoir mettre un frein à votre montée de stress et apprendre à avoir une bonne gestion du stress.

Article rédigé par Anna Savio, Psychologue Clinicienne de la Clinique E-Santé

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