4 étapes pour vous libérer de cette culpabilité qui vous ronge

Se libérer d'une culpabilité envahissante en trois étapes

La culpabilité constitue, pour les personnes qui la subissent, un véritable tourment sous la forme d’un mal-être obsédant aux manifestations insidieuses. Cette souffrance particulière, est la plupart du temps associée à une baisse de l’estime de soi et à une tendance à la rumination et à l’auto-dévalorisation, le tout alimenté par des manifestations anxieuses qui prennent beaucoup de place au quotidien. Lorsque la culpabilité devient envahissante, il est donc urgent de trouver des solutions permettant de s'en libérer. Voici 4 étapes vous permettant de sortir d'un sentiment de culpabilité pathologique.

Si vous ressentez une sensation de mal-être en lien avec la culpabilité et que vous n'arrivez pas à vous en défaire, n'hésitez pas à vous tourner vers la psychothérapie qui vous apportera de nombreuses réponses quant à son origine, mais également des moyens efficaces et durables pour ne plus en souffrir.

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La culpabilité, qu’est-ce que c’est ? 

Lorsque nous parlons ici de culpabilité, nous faisons essentiellement référence au sentiment de culpabilité et à l’expérience subjective à laquelle il renvoie, qu’il soit ou non fondé sur la réalité d’une faute commise et identifiée comme telle selon un système idéologique donné.

 

La culpabilité peut être ponctuelle ou chronique, diffuse ou focalisée. Elle emprunte à l’anxiété, certaines de ses formes d’expression : boule dans la gorge, sensation physique d’oppression, agitation mentale… Cependant, alors que ce vécu douloureux propre à la culpabilité est associé à des faits appartenant au passé ou au présent, l’angoisse et l'anxiété se réfèrent quant à elles, à un futur redouté et concernent essentiellement l’avenir. La culpabilité incite ainsi à regarder en arrière, vers un passé souvent déformé par les regrets, les remords et les jugements sur l’expérience passée, tandis que l’angoisse et l’anxiété sont tournées vers un avenir dont l’expérience à plus ou moins long terme est redoutée.

La forme la plus commune de la culpabilité est celle d’un vécu d’inadéquation entre les valeurs telles qu’elles sont intégrées dans le présent et l’expérience passée qui fait problème. Considérée comme particulièrement toxique sur le plan psychique, la culpabilité chronique participe en effet à une détérioration progressive de l’humeur, à une fragilisation narcissique et à l’épuisement des ressources nerveuses.

Le sentiment de culpabilité peut se focaliser sur les conséquences des actes, pensées ou prises de position passées, tout comme il est susceptible de se manifester en l’absence de cause clairement identifiée ou bien déterminée.

La culpabilité peut être d'ordre privé ou professionnel. Si la culpabilité au travail s'installe avec, par exemple, la sentiment d'être coupable de ne pas faire d'heures supplémentaires, de ne pas faire davantage de mission... alors il faut veiller à ne pas développer une forme de burn out qui pourrait avoir des conséquences sur votre santé mentale et physique.

La culpabilité est dans ce cas plus directement associée à des enjeux narcissiques et identitaires et risque d’avoir un impact négatif sur le regard que nous portons sur nous-même.

De ce fait, la culpabilité peut se définir comme la manifestation émotionnelle d’un conflit moral, souvent accompagné de perturbations au niveau de la représentation de soi. Une intelligence émotionnelle développée permet de réduire la charge émotionnelle d'une personne.

Les étapes pour se libérer d'une culpabilité toxique

Il n'est pas rare de voir une personne se blâmer pour quelque chose dont elle n'est pas responsable. C'est dans ce cas précis que la culpabilité devient toxique. Découvrez nos 4 étapes pour guérir du sentiment de culpabilité permanent :

  • Etape n°1 : Comprendre l'origine de votre culpabilité
  • Etape n°2 : Exercer votre liberté de conscience
  • Etape n°3 : Apprendre à traduire votre émotion
  • Etape n°4 : Vous recentrez sur vous-même

 

Etape n°1 : Comprendre l'origine de votre culpabilité

La première étape pour sortir de la culpabilité est de comprendre l'origine de votre culpabilité.

La culpabilité va émerger dans le champ des émotions, consécutivement à la transgression réelle ou imaginaire d’une règle morale. Il est donc essentiel de savoir comment maîtriser ses émotions pour ne pas se laisser envahir par la culpabilité. Il s’agit d’une émotion complexe qui vient mobiliser votre sens moral et les systèmes idéologiques qui vous structurent. Le sens de votre identité personnelle et par extension le sentiment de votre valeur propre, peuvent également se voir réinterrogés dans le processus de gestion du sentiment de culpabilité. En effet, une personne particulièrement disposée à ressentir de la culpabilité aura davantage tendance à être traversée par des élans et des objectifs mutuellement inconciliables qui seront finalement à l’origine de tensions internes et psychiques.

Ces différentes aspirations étant porteuses de valeurs et de significations divergentes voire contradictoires, sont susceptibles de renvoyer aussi bien à des désirs et à des besoins intimes, qu’à des contraintes et des impératifs moraux.

Dans ces conditions, vous pouvez être amené à devoir choisir entre la satisfaction d’un besoin personnel et l’accomplissement d’une obligation morale, ou encore à vous confronter à des dilemmes qui vont vous forcer à prendre position vis-à-vis de plusieurs impératifs personnels incompatibles entre eux. Autrement dit, vous allez devoir faire des choix qui seront vécus comme des déchirements intimes renvoyant à un sentiment de perte et une frustration majeure, eux-mêmes susceptibles d’être élaborés dans un second temps sous forme de culpabilité.

En somme, le sentiment de culpabilité concerne tout particulièrement les modes de fonctionnement individuels caractérisés par une certaine ambivalence, voire entièrement structurés selon un système d’attentes paradoxales.

Ces tensions concrètes auront tendance à se cristalliser sous la forme de conflits psychiques qui créent le sentiment de culpabilité. La culpabilité témoigne du décalage entre une adhésion souvent massive de l’individu à un système moral et idéologique solide et structurant, voire rigide, et la réalité d’une activité individuelle trop déconnectée de ce système moral pour lui permettre de jouer son rôle de guide pour l’action.

La culpabilité intervient alors non seulement comme une manière d’assumer ce qui est vécue comme une faute morale, mais aussi comme une forme de pénitence qui permet d’éviter l’inconfort d’une dissonance cognitive : la pertinence des principes idéologiques est réaffirmée à travers la condamnation morale de l’acte inapproprié.

Enfin, l’épreuve de la culpabilité doit être mise en lien avec l’existence d’une faille narcissique plus ou moins importante. Dans certains cas, il arrive que la personne qui culpabilise se sente globalement inadéquate au regard de ses propres idéaux et/ou des attentes sociales qui pèsent sur elles.

Dans ce cas précis, le ressenti émotionnel est associé à une baisse notable de l’estime de soi, dans la mesure où le sentiment de culpabilité porte sur le simple fait d’être soi-même. Ici, le regard porté sur soi renvoie à une auto-évaluation impitoyablement critique et le regard des autres est investi comme garant de la loi morale : le jugement extérieur est non seulement perçu comme légitime mais accède également au statut d’autorité morale absolue.

Etape n°2 : Exercer votre liberté de conscience

Il est important de prendre conscience que votre culpabilité n’est pas le signe de vos difficultés de positionnement vis-à-vis des attentes sociales ou de votre propre système moral.

Dans le premier cas, votre action doit pouvoir s’ajuster a minima au contexte, du point de vue des règles et des normes fondamentales et structurantes qui soutiennent les bases du fonctionnement en société.

Une partie des valeurs que nous avons intériorisées renvoie donc à un cadre normatif utile pour une bonne intégration sociale, ou pour le moins une intégration sociale suffisante pour accéder à une certaine liberté de positionnement sur la base du «vivre en commun». Pour autant, s’il est essentiel psychiquement de pouvoir agir de manière à être en phase avec nos idéaux personnels en partie façonnés par les attentes sociales, se donner parfois le droit de déroger aux attentes aussi bien internes qu’externes lorsque la tension est trop forte, est une autre nécessité psychique.

Rester à l’écoute de vos limites et les respecter, vous permettra de vous distancer des impératifs moraux à la source de votre culpabilité. Vous transformez alors votre rapport à celle-ci en lui rendant sa juste place de signal d’alerte, plutôt que de systématiquement la vivre comme une condamnation morale : votre culpabilité vient simplement vous dire que vous n’êtes pas en phase avec une exigence morale donnée.

Il est alors essentiel de se donner la liberté de questionner en contexte, la légitimité de cette exigence sans vous considérer comme nécessairement fautif de ne pas vous y plier. C’est à cet endroit que votre liberté de conscience doit pouvoir s’exercer pour vous libérer d’une culpabilité qui renvoie à des contraintes normatives plutôt qu’à de réels enjeux moraux.

Libérez-vous du poids de la culpabilité !

Vous êtes votre propre tribunal et vous vous jugez sévèrement. Vous plaidez coupable de toutes vos fautes, parfois même de celles dont vous n’êtes pas fautif. Vous repensez au passé et vous vous dites que vous auriez pu faire autrement. Vous êtes rongé par la culpabilité et vous ruminez tout au long de la journée. Ces pensées négatives qui tournent en boucle, vous font entrer dans un cercle vicieux. Vous avez une mauvaise estime de vous-même et vous dévalorisez beaucoup. Rongé par le poids de la culpabilité, vous ne savez plus quoi faire pour être plus bienveillant envers vous-même et apprendre à lâcher prise.

Voici ce que va vous apporter la thérapie digitale, sur la base des résultats constatés cliniquement chez nos patients enfermés dans la culpabilité.

Vous allez :

- Apprendre à lâcher prise sur le passé et vivre dans le présent
- Développer la bienveillance envers vous-même
- Regagner confiance en vous et prendre conscience de votre valeur
- Assumer vos choix, votre personnalité et vos désirs de vie
- Être plus heureux au quotidien et être en paix avec vous-même

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Etape n°3 : Apprendre à traduire votre émotion

La troisième étapes pour guérir du sentiment de culpabilité est d'apprendre à traduire votre émotion.

Sur le plan plus personnel, votre propre système de valeurs ainsi que les fondements idéologiques qui le soutiennent, vous permettent de guider vos actions et prises de positions au regard de leur sens et de leur impact sur le plan moral.

Chaque fois que vous ressentez de la culpabilité, vous êtes invité à vous demander quels aspects de votre positionnement concret entrent en conflit avec vos valeurs, de façon à repenser votre manière de fonctionner en vue de vous ajuster à ce qui vous structure moralement, et donc psychiquement.

Le sentiment de culpabilité vous envoie un message qui doit être pris en compte, dans le but de vous conduire vers davantage de cohérence intérieure et d’apaisement émotionnel. Cela peut vous permettre de développer une manière d’être au monde qui ait davantage de sens d’un point de vue moral, et vous conduire à être davantage en phase avec vous-même par la mise en action concrète de vos aspirations morales.

À l’inverse, la culpabilité peut également être le résultat d’un surinvestissement de certaines postures idéologiques, conduisant à une forme de rigidité morale. Le sentiment de culpabilité constitue alors l’élément déclencheur par lequel vous prenez conscience du caractère contraignant de l’intransigeance morale qui vous pousse à des positionnements radicaux. Si vous pouvez admettre que vous souffrez du caractère démesuré de vos propres exigences, vous serez en mesure de travailler consciemment à assouplir vos positionnements, notamment par l’exercice du lâcher-prise qui vous permettra de tendre vers davantage de légèreté et de spontanéité.

Ai-je un trouble de la culpabilité ?

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Etape n°4 : Vous recentrer sur vous-même

Le sentiment de culpabilité sera plus ou moins légitime et constructif selon qu’il renvoie à des manquements effectifs de votre part vis-à-vis de vos aspirations personnelles, ou à une situation d’obligation morale que vous acceptez de vous imposer, avec l’idée que vous devez avant tout satisfaire autrui.

En effet, la culpabilité est souvent liée au fait de se sentir responsable des autres, au point de considérer que leurs besoins passent avant les nôtres. Si vous vous êtes construit en intégrant cette croyance, souvent issue d’une éducation particulièrement exigeante selon laquelle vous deviez satisfaire votre entourage à tout prix, vous aurez tendance à vous fixer des objectifs inatteignables qui finiront par vous confronter à votre impuissance et vous conduiront à éprouver une culpabilité récurrente.

Vous comblez continuellement les attentes des autre qui par conséquent, continuent à attendre de vous que vous répondiez inconditionnellement à leurs besoins ou que vous vous conformiez à leurs propres représentations de ce que vous devez être. Il en va de même au sein d'un couple, vous avez la sensation de devoir répondre aux besoins de votre partenaire. Pour réajuster votre responsabilité et votre sentiment de culpabilité, une bonne communication de couple est indispensable.

Simultanément, vous avez l’impression de ne pas être en phase avec vous-même puisque votre investissement pour autrui se paye par un oubli de soi, voire par une négation de vos propres valeurs. C’est un cercle vicieux ne tenant que par la force de ce sentiment de culpabilité qui apparaît lorsque vous consentez à vous évaluer à travers le regard des autres.

Qu’il s’agisse d’exigences abstraites vous poussant à vous conformer à des attentes qui relèvent d’un système de valeurs qui n’est pas le vôtre, ou que vous soyez prisonnier d’un dévouement aux autres qu’on vous présente comme relevant de votre devoir personnel, vous avez la possibilité de vous libérer en redéfinissant vos priorités, par le fait d’apprendre à distinguer ce qui relève effectivement de votre responsabilité propre et ce qui renvoie à un devoir moral que vous vous imposez lorsque vous placez les autres au centre de vos préoccupations.

Pour cela, vous devez évaluer ce qui est juste pour vous et poser le problème de manière objective. Demandez-vous quels sont les bénéfices réels de votre investissement pour autrui et mettez-les en perspective avec ses conséquences néfastes. Votre équilibre personnel doit être votre premier critère : si vous pouvez vous trouver gratifié lorsque vous cédez à votre culpabilité (sentiment d’être reconnu, estimé, utile…), vous risquez également de constater que cet assujettissement aux valeurs d’autrui est un frein à votre plein épanouissement.

Un bon indicateur du fait que vous donnez de votre temps et de votre énergie au détriment de votre bien-être est le redéploiement de la culpabilité à d’autres niveaux, avec le sentiment de vous trahir, de délaisser vos projets personnels, ou encore de sacrifier des investissements qui ont davantage de sens pour vous. La culpabilité associée à l’obligation morale de faire passer les autres avant vous-même est toxique, et vous recentrer sur votre propre système de valeurs vous permettra de la neutraliser. 

A retenir

Si certaines prises de conscience et la mise en œuvre d’actions concrètes pourront dans la plupart des cas, vous permettre de vous libérer d’un sentiment envahissant et récurrent de culpabilité, il est parfois nécessaire de réaliser un travail plus approfondi avec un professionnel qui vous aidera à remonter aux sources d’une culpabilité intériorisée qui prend souvent racine loin dans l’histoire personnelle.

Si vous sentez que vous avez besoin d’être accompagné pour vous affranchir d’une souffrance morale trop présente, un suivi psychothérapeutique vous permettra d’analyser puis de déconstruire en douceur, les mécanismes par lesquels le sentiment de culpabilité est devenu pour vous un mode de fonctionnement structurant au point de vous limiter aujourd’hui au quotidien.  

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