Insomnie : 3 signes qu'il est urgent d'agir

Découvrez quels sont les 3 signes permettant de détecter si vous souffrez ou non d'une insomnie chronique

Nous passons environs un tiers de notre vie à dormir. Activité littéralement vitale de par ses fonctions réparatrices et régulatrices, le sommeil permet la production équilibrée de différentes hormones et est associé à une réponse immunitaire plus efficace face aux agressions de l’environnement : il a donc également un rôle réparateur. Alors qu’il renforce la mémorisation et facilite l’apprentissage, la privation répétée de sommeil a au contraire un effet dévastateur sur de nombreuses fonctions cognitives, en plus de favoriser le développement de troubles psychiques. Découvrez les 3 signes témoignant d'une insomnie sévère et/ou chronique ainsi que les moyens à votre disposition pour agir efficacement en vue de retrouver un sommeil sain et réparateur. 

Par ailleurs si vous pensez souffrir de troubles du sommeil mais que vous n'en êtes pas tout à fait sûr.e, vous pouvez réaliser le test suivant qui vous permettra d'évaluer en quelques minutes, la qualité de votre sommeil. 

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Qu'est-ce que l'insomnie ? 

L'insomnie fait partie des troubles du sommeil. Une personne insomniaque éprouve des difficultés à s'endormir le soir ou se réveille en plein milieu de la nuit sans pouvoir se rendormir. 

L’insomnie peut être aiguë et réactionnelle lorsqu’elle fait suite à un événement de vie ou personnel déstabilisant psychiquement, allant de la simple contrariété à des bouleversements majeurs. L'insomnie peut devenir chronique, lorsqu’elle s’installe sur la durée.

Concrètement, l’insomnie renvoie à une mauvaise qualité de sommeil ressentie et peut s’exprimer de trois manières différentes  : vous pouvez souffrir de difficultés d’endormissement, d’un ou de plusieurs réveils au cours de la nuit et/ou d’un réveil matinal précoce. 

La répercussion directe de ces troubles nocturnes liés au sommeil se fait sentir dès la journée qui suit, avec le sentiment d’un sommeil non réparateur et l’impression de n’avoir pu récupérer de vos activités du jour précédent. La qualité de votre journée risque de s’en ressentir, à travers de la fatigue, voire une somnolence diurne, à l'image de certains symptômes de la narcolepsie et des perturbations neuro-cognitives telles qu’une nervosité et des difficultés de mémorisation ou de concentration. 

Une part importante des insomnies sont liées à des perturbations psychologiques ou à des troubles psychiques. Si l’insomnie aiguë liée à un événement déstabilisant récent est le plus souvent passagère, certains types de troubles psychiques peuvent venir expliquer une insomnie à caractère chronique : 

  • Les épisodes dépressifs caractérisés provoquent fréquemment des insomnies qui renvoient le plus souvent à des réveils trop précoces.
  • Un épisode maniaque dans le contexte d’un trouble bipolaire  sera également à la source d’une réduction importante de la quantité de sommeil, dont le manque se fait pourtant rarement ressentir durant la journée dû à un état général d’excitation et de surstimulation.
  • les troubles anxieux sont également à l’origines d’insomnies, le plus souvent à cause d’un endormissement difficile et/ou de multiples réveils nocturnes. 

On retrouve enfin l’insomnie dans le cadre d’un trouble du stress post-traumatique, souvent en tant que symptôme central. Un état global d’hypervigilance, y compris nocturne, est régulièrement accompagné de cauchemars rejouant les événements traumatiques. 

Lorsque l’insomnie persiste comme seul symptôme dans le cadre d’un trouble psychique chronique, elle constitue un facteur favorisant la rechute, usant les ressources psychiques par une accumulation de fatigue physique, nerveuse et psychologique. 

Le mode de vie a également un impact direct sur la possibilité de développer des insomnies ainsi que certaines maladies.

Lire aussi l'article : 3 clés pour soigner l'anxiété et reprendre une vie normale

Les 3 signes de l'insomnie qui doivent vous alerter

S'il arrive à tout le monde de passer une mauvaise nuit de temps en temps, cela devient problématique si ça devient récurrent et que cela impacte votre vie personnelle et professionnelle. Afin de ne pas laisser vos difficultés à bien dormir vous pénaliser dans votre vie de tous les jours, il est donc essentiel de détecter rapidement les signes de l'insomnie, car ce trouble du sommeil peut tout à fait être traité. 

Vous souffrez d'insomnie si

  1. Signe n°1 : Vous avez régulièrement des difficultés à vous endormir 
  2. Signe n°2 : Votre manque de sommeil a des répercussions sur vos comportements
  3. Signe n°3 : Vous avez des difficultés de concentration et de mémorisation

Signe n°1 : Vous avez régulièrement des difficultés à vous endormir 

Le premier signe est le plus objectif et concerne la quantité et la qualité de votre sommeil, que vous devez être à même d’évaluer sur la base de différents éléments :

  1. Des difficultés récurrentes à vous endormir
  2. Une incapacité quasi systématique à rester endormi.e
  3. Des réveils matinaux ou en plein milieu de la nuit précoces et réguliers

Ces critères sont les premiers signes permettant de repérer l'insomnie. Leur fréquence détermine le caractère sévère et/ou chronique du trouble : l’insomnie sera considérée comme chronique dès lors que vous pouvez repérer un ou plusieurs de ces symptômes 3 fois par semaine sur une durée de 3 mois. 

L’insomnie chronique s’installe le plus souvent à la suite d’une insomnie dite d’ajustement, ou réactionnelle, c’est-à-dire développée en réponse à un facteur de stress initial.

Face à cette insomnie, vous aurez tendance à mettre en place des comportements inadéquats comme se coucher trop tôt, se lever plus tard ou encore faire des siestes, en vue de rattraper le manque de sommeil qui se développe. Ces comportements s’appuient sur des croyances et des schémas de pensée inadaptés comme l’idée qu’il faut se forcer à dormir pour y parvenir, que rester au lit permet de récupérer ou encore qu’un grand nombre des difficultés rencontrées en journée sont dues au manque de sommeil.

Le fait que ces stratégies ne fonctionnent pas, va générer de l’anxiété et des ruminations, conduisant à un état d’hyperactivité mental qui peut se manifester par des pensées intrusives et un sentiment d’impuissance face à l’activité mentale intense perçue comme un obstacle à l’endormissement.

Cet état d’hyperstimulation conduit à pérenniser l’insomnie, qui va s’installer selon cette logique paradoxale d’efforts contre-productifs mis en place pour trouver le sommeil et qui alimentent au contraire l’insomnie.

Signe n°2 : Votre manque de sommeil a des répercussions sur vos comportements 

Le deuxième signe de l'insomnie concerne les répercussions effectives de votre trouble du sommeil sur votre quotidien : 

  1. Vous vous sentez globalement plus anxieux.se
  2. Vous sentez que votre humeur est plus instable
  3. Vous vous sentez plus vulnérable au stress, indépendamment de tout autre événement extérieur
  4. Vous êtes de moins en moins motivé.e par la réalisation de certaines tâches
  5. Vous développez des comportements addictifs 

Si vous vous reconnaissez dans l'un ou plusieurs de ces signes, alors vous pouvez considérer que l’insomnie commence à impacter votre vie personnelle de manière significative.

Signe n°3 : Vous avez des difficultés de concentration et de mémorisation 

Un manque de sommeil ou une mauvaise qualité de sommeil entraîne un ralentissement cognitif pour la personne qui en souffre. Souvent, la fatigue prend le dessus et vous sentez que vous avez du mal à rester concentré.e au travail par exemple, ou que vous êtes plus enclin.e à avoir des pertes de mémoire.

Vous ne vous souvenez plus d'où est-ce que vous avez mis vos clés, vous ne vous rappelez plus avoir exécuté certaines tâches, vous avez l'impression de perdre plus facilement vos affaires que d'habitude ... ce sont des petits signes qui permettent de vous rendre compte que la fatigue commence à avoir un impact sur vos capacités cognitives. 

Bien souvent, c'est la mémoire déclarative qui est impactée, c'est-à-dire, la mémoire qui permet de se souvenir des faits et d'évènements. Même si les effets d'un manque de sommeil ont un impact temporaire sur le fonctionnement du cerveau, il existe cependant des cas où la mise en danger est réelle. 

En effet, dans d'autres pratiques de la vie courante, telle que la conduite par exemple, le manque de concentration devient rapidement une source de danger. 

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Que faire lorsque vous détectez en vous, les signes de l'insomnie ? 

Lorsque vous détectez les premiers signes d'un sommeil non réparateur et ce, de manière régulière, il est essentiel d'en analyser l'origine.

Si vous souffrez d’un trouble psychique associé à une insomnie, le traitement spécifique du trouble par un accompagnement psychothérapeutique et/ou psychiatrique peut vous permettre de vous libérer de l’insomnie dans un même mouvement. Si elle persiste malgré la résolution des symptômes du trouble, elle devra être traitée isolément. Le traitement de l’insomnie privilégie aujourd’hui les mesures non médicamenteuses. 

En effet, si les traitements hypnotiques ou somnifères peuvent être utilisés dans le traitement d’une insomnie aiguë réactionnelle, ils doivent être prescrits sur une période de temps très limitée et ne sont pas recommandés dans le cadre du traitement de l’insomnie chronique. 

La thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie, est pratiquée par les thérapeutes spécialisés dans ce trouble, car elle présente une efficacité immédiate qui rivalise avec les traitements médicamenteux : contrairement aux somnifères, ses bienfaits se maintiennent dans le temps. Cette méthode thérapeutique s’organise autour de trois axes : l’éducation à l’hygiène de sommeil, des actions comportementales et une restructuration cognitive. Il s’agit d’une thérapie brève qui s’organise habituellement en 5 à 8 séances d’une heure maximum.

Lire aussi l’article : 3 bonnes raisons d'entamer une thérapie cognitivo comportementale 

À retenir

Les conseils d’hygiène du sommeil sont délivrés afin que vous puissiez repérer les éléments de votre mode de vie susceptibles de limiter la quantité et la qualité de votre sommeil nocturne, en lien avec les différents facteurs déjà évoqués.

Les actions comportementales sont utiles pour réajuster vos habitudes de vie à des pratiques permettant de favoriser un bon sommeil. Il s’agit par exemple de passer moins de temps au lit de manière à le réassocier plus clairement au sommeil et à l’endormissement. Ainsi, si vous ne parvenez pas à vous endormir, il est plus efficace de vous lever et de vous occuper jusqu’à ce que vous sentiez le sommeil arriver. De la même manière, on vous invitera à adapter votre horaire de coucher au moment où vous vous sentez effectivement fatigué.e, de manière à éviter de vous coucher trop tôt car cela entraîne des ruminations sur le fait que vous ne dormiez pas, ce qui empêchent justement l’organisme de trouver le sommeil. Des techniques de relaxation vous seront transmises pour pouvoir gérer la suractivation mentale que l’insomnie vous fait vivre et qui la renforce.  

Enfin, la restructuration cognitive a quant à elle, pour objectif de corriger les croyances et les pensées dysfonctionnelles qui vous maintiennent dans le cercle vicieux de l’insomnie, comme le fait de se référer à des objectifs irréalistes concernant votre sommeil. Ceux-ci vous conduisent à développer une anxiété de performance due à vos attentes de retrouver immédiatement un temps de sommeil normal et réparateur, ce qui contribue au contraire à alimenter un stress qui nuit à l’endormissement. Il s’agira aussi de relativiser les effets présumés de l’insomnie sur votre vie quotidienne: lorsque nous dormons mal, nous avons tendance à identifier cette difficulté comme étant à la source de tous nos problèmes, ce qui participe à nourrir un cercle vicieux fait de pression et d’anxiété qui empêche véritablement une résolution efficace de la difficulté d’origine. 

Si vous souffrez d’une insomnie sévère et/ou chronique, ne restez pas seul.e à lutter pour retrouver un bon sommeil : il est important de vous faire aider pour surmonter ce trouble complexe qui a des répercussions réelles sur votre qualité de vie. 

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