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4 réflexes à adopter pour désamorcer une crise d'angoisse

Publié le 30/09/21 17:30

Chacun.e connaît ou a connu à un moment ou à un autre de sa vie, des manifestations anxieuses. Entre le simple état de stress et la crise d'angoisse, il existe en effet de nombreux états définis par l’expression d’une anxiété plus ou moins invalidante au quotidien. 

La crise d’angoisse, appelée attaque de panique sous sa forme aigüe, est une manifestation fréquente d’un trop plein d’anxiété ou d’une charge d’angoisse subite qui déborde la personne : il ne semble dans un premier temps pas possible de gérer psychiquement et physiquement cette charge pulsionnelle massive, qui va envahir pour un moment tout l’organisme et monopoliser tout le champ de conscience.

Or, il existe bien des moyens pour désamorcer une crise d’angoisse, éviter qu’elle ne culmine voire, faire objectivement diminuer la charge anxieuse. 

Voici 4 méthodes qui vous aideront considérablement à gérer et à réguler les effets de la crise d’angoisse. Si vous y êtes occasionnellement exposé.e, une routine constituée de ces différents outils intégrés en mode réflexe devrait vous permettre de mettre en œuvre une action efficace sur les symptômes anxieux et de tendre vers une meilleure maîtrise de la crise d'angoisse. L’objectif est bien de la canaliser dès son apparition pour éviter qu’elle ne se développe au point de vous envahir. 

Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur vos propres mécanismes, déclencheurs de la crise d'angoisse, n'hésitez pas à réaliser le test suivant. 

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Sommaire de l'article :

  1. Comment reconnaître une crise d'angoisse ?
    1. Les symptômes d'une crise d'angoisse
  2. Calmer une crise d'angoisse grâce à 4 réflexes

Comment reconnaître une crise d'angoisse ?

L’anxiété est la manifestation diffuse, donc d’intensité modérée, d’une peur sans objet ou plus précisément d’une inquiétude indéfinie, éventuellement projetée plus ou moins arbitrairement sur des supports extérieurs : objets précis dans le cadre d’un trouble phobique, événements à venir dans le cadre d’un trouble anxieux généralisé etc.

L’angoisse quant à elle, est une sensation plus brute se rapprochant d’une peur intense bien qu’irrationnelle et qui en emprunte les symptômes physiques. Elle est définie par rapport à l’anxiété par sa charge émotionnelle plus importante, et se révèle donc plus envahissante dans ses manifestations.

La crise d’angoisse, provoquée ou non par un déclencheur extérieur, correspond donc à une montée soudaine d’angoisse au début brutal et dont la durée est généralement estimée de 20 à 30 minutes avant que les symptômes ne décroissent et que l’organisme ne retrouve son équilibre et une forme d’apaisement.

Les symptômes d'une crise d'angoisse

Il est possible d'identifier la crise d'angoisse aigüe par des symptômes physiques, psychiques et comportementaux. Cependant, selon l’intensité de la crise et les caractéristiques individuelles, tous les symptômes suivants ne sont pas systématiquement présents. Ceux qui se rapportent à la déréalisation et à la dépersonnalisation en particulier, ne se manifestent habituellement que dans les formes les plus aigües. 

Les symptômes physiques

Les symptômes physiques sont très variables en fonction des personnes puisqu’ils renvoient dans l’absolu aux conséquences d’un organisme attaqué par une vague majeure de stress : les sphères touchées (systèmes respiratoire, cardiovasculaire, nerveux neurovégétatif, digestif, neurologique), seront différentiellement investies par chacun.e  dans le cadre d’une crise d’angoisse.

Parmi les symptômes physiques les plus fréquents, vous pouvez ressentir :

  • Une sensation d’étouffement et de blocage respiratoire
  • Une tachycardie et des palpitations souvent associées à une sensation d’oppression au niveau du thorax (voire à de véritables douleurs liées aux contraintes physiologiques d’une respiration perturbée)
  • Des sueurs
  • Des tremblements voire une sensation de vertige
  • Des douleurs abdominales et/ou des perturbations digestives (nausées, vomissements…).

Les symptômes psychiques

Au niveau psychique, la montée d’une crise d’angoisse s’accompagne souvent de pensées catastrophistes, c’est-à-dire d’interprétations mentales et cognitives de la bouffée de peur sans objet qui envahit l’organisme : vous pouvez avoir la sensation d’une catastrophe imminente que vous associez et projetez sur l’environnement immédiat qui vous entoure. Une crise d’angoisse pendant un trajet de métro peut par exemple conduire à la certitude irrationnelle d’un accident imminent.

Cette sensation de catastrophe sur le point de se produire s’accompagne d’une sensation de perte de contrôle sur soi-même et sur l’environnement, et provoque des pensées essentiellement axées sur la peur de mourir, voire de devenir fou/folle : vous êtes littéralement submergé.e par les sensations, pensées et émotions oppressantes qui vous envahissent.

A l’extrême, dans le cas d’une attaque de panique avérée (crise d’angoisse aigüe), vous pouvez faire l’expérience du sentiment profond que le monde qui vous entoure est irréel (déréalisation), et/ou avoir l’impression d’être déconnecté.e de vous-même, comme détaché.e de votre propre identité physique et psychique (dépersonnalisation).

Les symptômes comportementaux

Ces symptômes s’accompagnent en général d’une agitation au niveau comportemental qui exprime les efforts engagés pour faire face à la crise. Dans des cas plus rares, le choc provoqué par la crise peut se traduire à l’inverse par une inhibition, voire un état de sidération.

Ce type de manifestation anxieuse que constitue la crise d’angoisse est relativement fréquent, puisque 3 à 5 % de la population en sera victime à un moment ou à un autre de sa vie. Elle peut survenir de manière isolée en dehors de tout terrain psychiatrique, constituer l’un des symptômes d’un trouble panique ou encore intervenir dans le cadre d’autres types de troubles psychiques comprenant une dimension anxieuse. 

Calmer une crise d'angoisse

Afin de calmer une crise d'angoisse, il existe 4 réflexes que vous pouvez adopter. 

S’extraire du contexte anxiogène

Si vous vous retrouvez en proie à une crise d’angoisse, il est avant tout fondamental de vous mettre à l’écart et de vous préserver des éventuels facteurs déclencheurs de la crise.

Si votre angoisse a une source phobique, éloignez-vous de l’objet ou de la situation source d’angoisse auquel ou à laquelle vous avez été confronté.e. Il peut s’agir de vous isoler si la proximité d’un grand nombre de personne se révèle à ce moment-là oppressante, ou au contraire de solliciter l’aide et le soutien d’un.e proche si votre angoisse se nourrit du sentiment d’être seul.e et livré à vous-même.

Même si la situation d’apparition de la crise ne vous semble pas être objectivement un facteur d’angoisse, le fait de changer de contexte peut vous permettre de casser la dynamique de la crise, d’éviter qu’elle ne s’aggrave et de favoriser son apaisement par un effort nécessaire de reconditionnement qui vous donne la possibilité de reprendre pied dans votre environnement. 

Mettre en action ses 5 sens

Vous pouvez pour cela mettre en application une méthode développée et diffusée par Ellen Hendriksen, psychologue clinicienne spécialisée dans l’anxiété sociale.

Appelée méthode 5-4-3-2-1, cette technique permet d’une part de vous aider à diriger votre attention sur autre chose que sur l’expérience de la crise d'angoisse que vous êtes en train de vivre, et d’autre part de prendre appui sur la dimension sensorielle pour vous reconnecter à une certaine présence au monde ici et maintenant.

Il s’agit pour appliquer cette technique de pleine conscience, de commencer par la vue, en identifiant consciemment 5 éléments que vous saisissez visuellement dans votre environnement. Poursuivez avec l’ouïe, en prêtant attention à 4 sons distincts. Si sur le moment l’environnement sonore est trop pauvre pour cela, vous pouvez tout de même réaliser l’exercice par l’activation de votre mémoire auditive, en ramenant à votre conscience un son familier ou apaisant (la voix d’un.e proche, un morceau de musique que vous appréciez…), l’objectif dans ce moment critique étant de focaliser toute votre attention sur ces stimuli sensoriels tout en mobilisant vos capacités de concentration.

L’étape suivante concerne le toucher et vous invite à vous arrêter consciemment sur 3 sensations actuelles ou familières impliquant un contact avec la peau. Il s’agit de rendre ces sensations présentes à votre conscience en y prêtant attention ou en réactivant dans l’instant l’expérience sensorielle.

Poursuivez l’exercice avec l’odorat en identifiant deux odeurs distinctes, puis avec le goût. Pour ce dernier sens, vous pouvez simplement analyser la sensation du goût que vous avez dans la bouche actuellement ou bien si vous en avez les moyens concrets, augmenter le degré de stimulation en croquant dans un aliment (au goût plaisant pour vous idéalement) ou en buvant une gorgée de la boisson de votre choix, afin de prendre pleinement conscience de la sensation gustative associée.

Au terme de cet exercice, vous devriez constater une stabilisation de votre état global, voire ressentir les premiers signes d’apaisement de la crise d'angoisse. De manière générale, et si cette méthode vous demandait trop de ressources sur le moment, il vous sera toujours extrêmement bénéfique en situation de crise d'angoisse, de prêter attention à vos ressentis sensoriels, de manière à vous connecter à une dimension stable de l’expérience - votre sensibilité n’étant pas touchée par la crise d'angoisse qui déstabilise l’ensemble de votre système - qui servira de support à votre attention et d’ancrage pour vous ramener au concret d’une présence au monde palpable et inébranlable, donc rassurante. 

Réguler consciemment votre respiration

La problématique de la respiration est au centre de la crise d’angoisse: le stress et l’anxiété tendent à provoquer un emballement au niveau du rythme respiratoire qui se manifeste le plus souvent par une respiration courte et superficielle. Celle-ci entraîne une sensation d’oppression qui alimente l’angoisse, ainsi qu’un état physiologique et nerveux d’hyperactivation favorisant lui-même la montée de l’anxiété.

Il est donc fondamental de pouvoir agir sur votre respiration dès le déclenchement de la crise d'angoisse, pour idéalement la désamorcer et dans tous les cas, parvenir à réguler l’angoisse.

Il existe plusieurs méthodes adaptées pour calmer l’anxiété par le biais de la respiration. Si les exercices de cohérence cardiaque sont davantage indiqués dans le cadre d’une pratique au long cours qui permettra de stabiliser l’organisme de manière à le rendre moins vulnérable et réactif à l’anxiété, ils ont cependant des effets apaisants à court terme.

En effet, la cohérence cardiaque agit sur le système nerveux autonome et permet de réguler par la pratique respiratoire l’action des mécanismes impliqués dans la gestion du stress et par extension de l’anxiété. Il s’agit le plus classiquement, de réaliser à raison de 3 fois par jour une séance de 5 minutes durant laquelle vous complétez 6 cycles respiratoires (inspiration et expiration) par minute pour une efficacité optimale.

Nous vous encourageons donc, en particulier si vous êtes sujet.te à l’anxiété de manière générale, à développer cette pratique au quotidien pour laquelle vous trouverez sans difficulté de nombreuses ressources et supports. Une fois que vous maîtriserez cette pratique indiquée comme un traitement de fond pour de nombreux troubles, notamment le stress, l’angoisse et l’anxiété, vous pourrez bénéficier de ses effets apaisants ponctuels en l’utilisant comme remède immédiat en cas de crise d’angoisse.

Une autre technique respiratoire consiste à privilégier la respiration abdominale consciente plutôt que la respiration thoracique automatique : il s’agit simplement de respirer profondément par le nez en prenant soin de gonfler votre ventre plutôt que vos poumons, à travers des cycles (inspiration-expiration) longs. Cette pratique permet d’activer le système nerveux parasympathique pour favoriser le ralentissement global des fonctions de l’organisme et induire ainsi un état de relaxation.

Bien entendu, malgré la simplicité de la pratique en soi, sa mise en œuvre dans le contexte d’une crise d’angoisse n’est pas nécessairement évidente. L’habitude étant facilitatrice de la pratique dans l’absolu, n’hésitez pas à vous exercer également à la respiration abdominale hors contexte de crise pour pouvoir facilement y avoir recours en cas de besoin. 

S’efforcer de rationnaliser

La crise d’angoisse a pour spécificité de provoquer des symptômes physiques qui alimentent l’anxiété et favorisent la montée de l’angoisse. Du côté respiratoire spécifiquement, l’hyperventilation provoquée par la modification des rythmes de respirations habituel et induite par l’état de stress est un agent stresseur en soi, dans la mesure où l’expérience d’une oppression et d’une difficulté à s’oxygéner normalement déclenchent automatiquement d’autres réactions physiques de stress, indépendamment de toute analyse de la situation ou de toute évaluation consciente de son caractère dangereux.

Par ailleurs, l’ensemble des symptômes physiques de la crise d’angoisse se recoupent avec ceux que l’on peut retrouver dans le cadre de différentes pathologies ou troubles organiques principalement cardiovasculaires, respiratoires et neurologiques. Il est en effet fréquent que des personnes expérimentant pour la première fois une crise d’angoisse, soient persuadées d’être victimes d’une crise cardiaque ou d’une embolie pulmonaire. Cette inquiétude très rationnelle en pleine montée d’angoisse ne contribue évidemment pas à l’apaisement.

Dès lors que vous avez fait l’expérience d’une première crise et/ou que votre terrain anxieux vous a mené.e à vous renseigner sur les mécanismes en jeu, vous disposez d’un atout majeur pour faire face à la crise d’angoisse.  Ainsi, au même titre qu’il vous sera toujours profitable d’utiliser votre intention pour justement diriger votre attention vers tout ce qui peut vous rassurer, vous apaiser et vous ramener au réel de votre ancrage dans le monde ici et maintenant, vous avez toutes les ressources pour faire baisser votre niveau d’anxiété par la rationalisation et la maîtrise intellectuelle de la situation.

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Le simple fait de vous dire que vous n’êtes pas en danger mais seulement victime d’une crise d’angoisse aux effets impressionnants mais passagers aura un effet calmant majeur. Par le biais d’un effort de dédramatisation conduit par un raisonnement logique qui s’appuie lui-même sur vos connaissances empiriques (expérience du trouble) et théoriques, vous serez à même de rendre inopérantes chacune des cognitions qui apparaissent et alimentent votre état anxieux.

En somme, la gestion rationnelle systématique de toutes les pensées catastrophistes qui accompagnent la crise vous permettra de limiter la montée de l’angoisse, voire de la ramener à un niveau moins critique. 

Dans ce même registre d’une maîtrise de la situation grâce à l’intention consciente, vous pouvez également développer vos capacités de visualisation dans le but de vous projeter en contexte rassurant et dans un état apaisé, pour un résultat à l’efficacité immédiate dès lors que la démarche est ferme et convaincue.

Plus généralement, la pratique régulière d’une activité intégrant la pleine conscience (méditation, relaxation, respiration consciente) peut vous donner de nombreux outils pour désamorcer ponctuellement une montée d’angoisse, en plus de vous rendre sur le long terme plus résistant.e et moins réactif.ve face aux facteurs de stress et d’anxiété. Cependant, si vos troubles persistent et se maintiennent en fréquence et en intensité, ne restez pas démuni.e : il est malheureusement possible aussi de s’épuiser à tenter de maîtriser un mal qui nous dépasse. Dans le cas de troubles anxieux récurrents et invasifs, un soutien psychothérapeutique est recommandé et peut être mis en place en association avec un traitement antidépresseur pour une action de fond sur les symptômes anxieux.

Ainsi, si votre anxiété vous déborde et que vous vous sentez impuissant.e face à elle, nous vous encourageons à faire la démarche de consulter un professionnel de santé qui pourra vous conseiller et vous orienter afin de soigner l'anxiété.

Article rédigé par Anna Savio, Psychologue clinicienne de la Clinique E-Santé