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Dépendance affective

Dépendance amoureuse : 7 conseils pour sortir de la solitude affective

La dépendance affective est une véritable addiction à l’autre, mais aussi à tout ce qui vous permet de combler le vide et le manque affectif que vous ressentez face à vous-même. La dépendance amoureuse est une forme de dépendance affective qui se manifeste précisément dans les relations de couple. Lorsque vous êtes célibataires, la solitude affective vous plonge dans un sentiment de mal-être profond, pouvant parfois conduire à la dépression.

Cependant, lorsqu’une situation de dépendance amoureuse ou de solitude affective perdure, les émotions négatives finissent par prendre le dessus et vous plongent dans une souffrance psychique d’autant plus douloureuse. Il est alors possible que ces sentiments vous conduisent à développer des affects dépressifs. Alors comment faire pour sortir de la solitude affective ?

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Rédaction par La Clinique E-Santé

11 min

Publié le April 26, 2023 (modifié le February 14, 2024)

Solitude affective : sortir de la dépendance affective en 7 conseils

Suis-je en dépendance affective ?

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Je souffre de solitude affective, comment faire pour en sortir ?


Combattre la solitude affective peut demander du temps, de l’énergie et de la motivation d’autant qu’elle est souvent liée à un état de dépendance amoureuse qui doit aussi être questionné pour avancer.
Voici sept conseils pour vous aider à dépasser votre solitude affective :

  • Conseil n°1 : prendre conscience de la situation de dépendance
  • Conseil n°2 : comprendre le sentiment de solitude
  • Conseil n°3 : identifier les affects dépressifs
  • Conseil n°4 : initier une thérapie
  • Conseil n°5 : retrouver l’estime de soi
  • Conseil n°6 : apprendre à aimer passer du temps avec soi-même
  • Conseil n°7 : développer le lien social

Conseil n°1 : prendre conscience de la situation de dépendance

Pour sortir de la peur de la solitude affective, il est avant tout essentiel de prendre conscience de la situation de dépendance amoureuse ou de dépendance affective en cas de célibat, afin de verbaliser et de cibler les éléments qui provoquent tristesse, frustration et impuissance.
Ces éléments sont des clés vers un état de mieux être puisqu’ils vous permettront de briser la spirale infernale en comprenant l’impact qu’elle a sur vous.
Il est alors intéressant de vous questionner sur la situation de dépendance amoureuse présente que vous vivez et ce qu’elle vous apporte : Qu’avez-vous à gagner ? Qu'avez-vous à perdre ? C’est ce qu’on appelle la balance bénéfice/risque.
Vous observerez ainsi les freins aux changements qui vous retiennent dans cet état de dépendance affective, source d’affects dépressifs et, en parallèle, les motivations qui vous poussent à en sortir.
Il est également essentiel d’identifier concrètement les signes de la dépendance affective et l’objet de votre dépendance amoureuse. Il peut s’agir d’une personne particulière (votre conjoint), mais également d’un comportement compensatoire (pratique sportive excessive), ou encore d’une sensation (conduites à risque).
Définir cet objet représente la première étape qui vous permettra de sortir de ce cercle vicieux, et d’identifier par la suite la qualité de cette relation et les situations problématiques qui sont à l’origine des fausses croyances (par exemple : il ne m’appelle pas alors il va me quitter et je serai seule).
A lire aussi : Les 5 causes insoupçonnées de la dépendance affective

Conseil n°2 : comprendre le sentiment de solitude

Pour enrayer le sentiment de solitude affective, il faut comprendre comment il s’installe et se maintient. La dépendance amoureuse est une importante source d’anxiété. Cette anxiété est générée par des schémas de pensées dysfonctionnels, qui se traduisent par des ruminations.
Ces schémas concernent directement la perception et la représentation que vous avez d’une situation, qui sont à l’origine d’un ensemble de pensées associées à cette perception.
Ce sont précisément cette représentation et les pensées qu’elle suscite qui vous font ressentir une émotion particulière, et qui vont par la suite se traduire par la mise en place d’un comportement en accord avec cette triade.
Dans ce cas précis, les émotions à court terme sont privilégiées, au détriment des éléments rationnels ou d’une prise de distance face à la situation. Ce dysfonctionnement trouve alors sa source dans l’intensité de l’émotion ressentie, notamment la peur et l’anxiété, face à la perte, au sentiment de vide et de solitude.
Ce sentiment résonne comme une fatalité et conduit à faire passer les besoins de l’autre, les besoins de la relation, avant ses propres besoins ou, au contraire, à éviter toutes formes de relations afin de ne pas risquer de perdre cet objet d’amour. C’est pourquoi la peur de l’engagement est parfois très forte chez les personnes souffrant de dépendance affective.
Ce sentiment envahissant et diffus est à l’origine même de ce schéma de pensées dysfonctionnel. Ainsi, chaque élément se présente sous la forme d’une épée de Damoclès, comme une fatalité qui viendrait confirmer des pensées telles que « je serais seul toute ma vie », « il/elle va m’abandonner ».
Chaque élément est ainsi une source d’anxiété qui alimente ce sentiment de solitude affective.

Conseil n°3 : identifier les affects dépressifs

On ne peut pas changer ce dont on n’a pas conscience. Pour en finir avec la solitude affective, il est important de constater les conséquences que provoque sur vous la dépendance amoureuse pour ensuite vous réinvestir afin de les transformer.
Les comportements que vous mettez en place pour pallier l’angoisse de la solitude créent une forte ambivalence émotionnelle, entre des sentiments agréables et d’euphorie, et des émotions négatives intenses provoquant une charge lourde à porter.
Vous vous sentez de plus en plus seul, isolé, abandonné. Triste et anxieux, vous ne parvenez pas à sortir la tête de l’eau. Vous vous répétez ainsi des pensées en boucles comme "je ne vais pas y arriver seul" ou "je n’ai plus la force d’avancer".
Ces pensées finissent par vous obnubiler à tel point qu’elles occupent tout l’espace. Vous perdez l’envie de faire ce qui vous plaît, vous éprouvez des difficultés à vous concentrer, vous ressentez beaucoup plus de fatigue. Peut-être même éprouvez-vous des difficultés à vous lever le matin, à vous endormir le soir et faites face à une perte d’appétit.
Ces signes peuvent vous alerter sur le début d’une dépression due aux difficultés que vous rencontrez dans votre couple ou dans votre célibat.
Vous vous sentez terriblement seul et ce sentiment de solitude affective peut ainsi conduire à des ruminations qui sont elles-mêmes à l’origine du développement d’affects dépressifs. Les ruminations s’installent progressivement et sont de plus en plus fréquentes et persistantes. Elles sont ainsi source de souffrance et de mal-être et se traduisent par une perte de motivation et d’énergie.
Face à une situation de dépendance amoureuse, lorsque les schémas de pensées dysfonctionnels et les ruminations vous empêchent d’avancer, il n’est pas rare d’observer une perte de l’élan vital et un repli sur soi.
Cet isolement va ainsi de pair avec une perte de la motivation, des ruminations excessives, des troubles du sommeil, une perte de libido, des difficultés de concentration, un abus de substances...
Les conséquences de la dépendance amoureuse et de l’angoisse de la solitude affective associée peuvent se révéler très dangereuses et délétères, c’est pourquoi une prise en charge psychologique est souvent bénéfique pour avancer.

Bon à savoir

Il est important de noter que la dépression est un trouble qui se nourrit de l’angoisse, du stress et de l’anxiété. Ainsi, nier l’existence de ces angoisses en mettant en place des comportements compensatoires favorise le risque de développer une symptomatologie dépressive.
C’est pour cela que lorsque vous surcompensez face à la peur de perdre une relation, le sentiment de malaise que vous pouvez ressentir par la suite survient plus rapidement et plus intensément.

Conseil n°4 : initier une thérapie

Il serait idéal de poser un diagnostic afin de déterminer si vous êtes en situation de dépendance affective et, en parallèle, de potentielle dépression.
Cette étape est primordiale puisqu’elle vous permettra d’identifier plus facilement votre fonctionnement émotionnel, psychique et comportemental afin de travailler sur votre indépendance émotionnelle et sortir de la solitude affective.
En cas de dépendance amoureuse, les idées obsessionnelles prennent de plus en plus de place et viennent envahir toutes les sphères de la vie de la personne. Elle ne parvient donc plus à utiliser ses ressources afin d’affronter ces angoisses liées à la peur de la perte et la crainte d’être seule. L’angoisse est diffuse, et prend la forme d’une menace potentielle et permanente.
Ainsi, la personne dépendante vient de plus en plus confirmer ces fausses croyances en mettant en place des comportements inadaptés qui viennent renforcer l’idée qu’elle n’est pas digne d’amour, qu’elle est incapable de réussir, et qu’elle est impuissante face à la situation.
Le sentiment d’être prise au piège dans cette spirale infernale apparaît alors, face auquel le repli sur soi et l’isolement, sont souvent des réponses qui sont apportées. Pourtant, ces réponses viennent également alimenter ce cercle infernal et ne sont qu’une manière d’éviter de se confronter à ses propres angoisses.
Afin d'avoir un traitement pour la dépendance affective, il est fortement recommandé de vous tourner vers une psychothérapie, notamment une thérapie cognitivo-comportementale (TCC), afin de travailler sur ces schémas de pensées dysfonctionnels.
Cet accompagnement psychologique vous permettra ainsi de sortir de vos comportements nocifs, de vos relations toxiques et d’entrer dans un fonctionnement relationnel plus sain et basé sur un équilibre émotionnel et comportemental, tout en traitant les affects dépressifs.
Si vous souhaitez savoir si vous êtes dans une dépendance affective ou de l'amour, et que votre conjoint est d'accord, vous pouvez débuter une thérapie de couple. Cela peut s’avérer utile pour déconstruire ensemble certains fonctionnements de la dépendance amoureuse comme une jalousie excessive.

Conseil n°5 : retrouver l'estime de soi

La solitude affective est en lien direct avec le manque d’estime de soi dans la dépendance amoureuse. Donner sans recevoir amène forcément à un manque d’épanouissement dans la relation et à de la tristesse.
L’absence d’estime met la personne dépendante en difficulté face à la prise de décision, au point de faire passer ses besoins en second plan. Ce manque d’estime de soi peut se traduire par l’impression de ne pas être digne d’affection par exemple, ou de ne pas le mériter.
Pour contrer cela, se recentrer sur soi est primordial : qu’est-ce qui me rend heureux ? Il faut prendre le temps de faire des activités plaisantes et qui tiennent à cœur, en phase avec ses propres valeurs.
Se questionner sur ce que signifie le bonheur pour soi constitue également une clé essentielle pour avancer : quel est mon rêve, quels sont mes motivations, mes envies et mes objectifs de vie ?
Reconstruire votre amour-propre c’est également renforcer la confiance que vous portez en vous et qui va nourrir votre estime.
Ce bonheur, cet épanouissement, cet amour, vous n’allez pas les trouver uniquement dans l’autre et dans les relations, mais dans tout ce qui vous rend unique, entier, véritable et qui va vous apporter un véritable sentiment d’accomplissement, d’apaisement ou de joie : il peut s’agir d’activités que vous appréciez comme le sport ou la lecture, mais également d’une pratique artistique ou professionnelle.
Plus vous arriverez à replacer vos besoins au premier plan, plus votre estime sera redorée, ce qui vous aidera également à aimer passer du temps avec vous-même.

Conseil n°6 : apprendre à aimer passer du temps avec soi-même

Pour combattre la solitude affective il faut aussi combattre la peur d’être seul avec soi : il est important d’apprendre à passer du temps, seul, avec soi-même.
Même si la solitude peut s’apaiser lorsque l’on trouve l’amour, le risque pour une personne qui souffre de dépendance amoureuse est de plonger à nouveau dans l’addiction à l’autre et voir petit à petit ressurgir la tristesse en couple.
En cas de dépendance, le danger est aussi d’aller trop vite dans l’investissement sans connaître la personne et de se retrouver dans une relation qui n’est pas bonne, voire toxique avec comme seule envie de vous en libérer.
C’est pourquoi vous devez apprendre à aimer passer du temps avec vous, seulement avec vous : si l’amour se présente vous prendrez alors le temps nécessaire à la réflexion et si vous êtes déjà dans une relation, vous serez moins à même de subir vos angoisses d’être seul.
Apprivoiser la solitude est possible sans pour autant remettre en cause vos valeurs. Il ne s’agit pas d’aller à l’encontre de qui vous êtes ou de souffrir encore plus en passant du temps seul. Autorisez-vous à faire des choses qui vous feront du bien ! Il faut essayer de faire de ces moments des instants qui vous procurent de l’allégresse, de la joie, de l’apaisement.
Vous pouvez commencer en douceur. Trouver son équilibre de vie peut se faire en appréciant les petits moments heureux et agréables de la journée et en essayant de se concentrer sur l’instant présent.
Se focaliser sur soi, sur sa propre construction peut se faire par l’investissement dans de nouvelles activités, la pratique sportive, les voyages… Il s’agit de se concentrer sur son développement personnel pour replacer sa vie au centre et redevenir acteur.
Rappelez-vous que la relation amoureuse est la finalité de votre bonheur personnel : celui-ci se construit en amont. Si cela reste trop compliqué à gérer et que la solitude affective reste présente notamment en cas de célibat, d’autres solutions sont envisageables : pourquoi ne pas songer à la collocation, à visiter des personnes âgées ou à intégrer des communautés pour rencontrer de nouvelles personnes ?

Conseil n°7 : développer le lien social

Pour sortir de la solitude affective ou de l’angoisse qu’elle provoque, il est important de se remettre dans une dynamique de sociabilisation avec un état d’esprit positif.
Il est essentiel de ne plus se focaliser sur une seule personne (par exemple le conjoint dans le cas de la dépendance amoureuse) mais d’envisager des rencontres au sens large : nouveau cercle amical, contacts à renouer dans la famille, collègues de travail, échanges avec les personnes pratiquant les mêmes activités…
Cela peut prendre un peu de temps à mettre en place, mais en rencontrant d’autres personnes pour élargir votre sens du partage, de la communication et en échangeant, vous allez progressivement transformer votre angoisse de la solitude : votre besoin de l’autre ne sera plus une obsession car vous allez naturellement le nourrir avec des interactions régulières, riches et variées, sans plus vous concentrer uniquement sur l’autre.
Avec le travail thérapeutique entrepris, vos exercices sur l’estime de soi et la solitude qui s’apprivoise progressivement, vous aurez moins d’attentes à l’égard des autres, donc vous dépendrez moins de vos angoisses de solitude.
Il s’agit vraiment de démultiplier les rencontres, de s’intéresser en posant des questions et en ayant des conversations profondes, quitte à sortir de sa zone de confort. Il ne s’agit pas uniquement de l’amour que vous recevez, mais des échanges que vous allez nourrir et du lien que cela va engendrer.
Si l’amour est une réponse à la problématique de la solitude affective, c’est avant tout l’énergie positive que l’on reçoit et que l’on transmet qui va permettre un réel bien-être.

À retenir

Un sentiment de solitude persistant, une perte de motivation, d’énergie, ainsi qu’un repli sur soi sont symptomatiques des états dépressifs : il est primordial d’identifier si vous êtes en situation de dépendance, et si vous observez une dépression chez vous, afin de créer une véritable prise de conscience qui vous conduira vers un chemin plus serein et de confiance.
Un accompagnement psychothérapeutique sera d’autant plus aidant pour vous défaire de la dépendance amoureuse et guérir de votre dépendance affective.
Pratiquer des activités pour soi, exploiter son potentiel, ses ressources, faire de nouvelles rencontres, créer un projet… Toutes ces choses vous permettront de reprendre confiance en vous et de guérir de l’angoisse de la solitude affective. Il faut trouver en soi la force de briser la solitude.
Croire en vous, vos capacités et mettre votre corps en mouvement vous sortiront de cette passivité et vous procureront un sentiment de fierté et d’accomplissement.

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