Claustrophobie : 5 techniques imparables pour s'en libérer

la claustrophobie se soigne, voici 5 techniques à l'efficacité prouvée pour vous aider à surmonter votre peur des endroits clos

La claustrophobie, également connue sous le nom de phobie de l’enfermement, est un réel inconfort au quotidien. Certaines personnes en viennent à limiter leurs déplacements dans des espaces clos. 4 à 5% de la population est touchée par cette phobie. Pour soigner la claustrophobie, il existe plusieurs méthodes, et notamment les thérapies cognitives et comportementales qui s’avèrent être très efficaces pour guérir d’une phobie. Vous souhaitez vaincre la claustrophobie ? Voici 5 techniques qui vont vous permettre de surmonter votre peur des endroits clos.

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La claustrophobie : définition, symptômes

Qu’est-ce que la claustrophobie ?

La claustrophobie se définit comme la peur de se retrouver dans un espace clos. En d’autres termes, il s’agit de la peur de l’enfermement.

La personne claustrophobe a une peur irrationnelle de l’enfermement et des espaces confinés. Pour le claustrophobe, il peut être compliqué de se rendre dans certains lieux qui pourraient lui procurer une crise de claustrophobie. Parmi ces endroits, nous pouvons citer la peur de se rendre dans :

  • Un train
  • Un métro ou un tramway
  • Une petite pièce ou une pièce sans fenêtre
  • Un ascenseur

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Quels sont les symptômes de la peur des espaces clos ?

Les symptômes sont nombreux.

Lorsque vous faites une crise de claustrophobie, vous avez la sensation d’étouffer et de manquer d’air. Cela est provoqué par votre angoisse qui ne cesse de grandir lorsque vous êtes dans un lieu confiné. Pour un claustrophobe, il est compliqué de gérer ses émotions lorsque la crise de panique a débuté. En cas de crise, d’autres symptômes peuvent se manifester comme :

  1. L’accélération du rythme cardiaque
  2. Des vertiges ou la sensation de s’évanouir
  3. Des bouffées de chaleur
  4. La peur de mourir

Comment vaincre sa claustrophobie ? Les techniques

Être claustrophobique n’est pas irréversible, il existe des solutions pour s’en sortir :

  1. L’accompagnement psychologique avec les TCC
  2. L’hypnose pour la claustrophobie 
  3. Confronter sa peur des espaces fermés 
  4. Apprendre à accepter sa peur
  5. Réaliser des exercices de relaxation

Que vous ayez une phobie originale, la peur du vide ou encore que vous soyez atteint d’autophobie, il existe bien des méthodes pour apprendre à contrôler votre peur.

Pour surmonter votre phobie, vous devez en prendre conscience. Une fois cette prise de conscience faite, vous pourrez trouver la technique la plus appropriée pour apprendre à gérer vos émotions face à votre phobie.

Technique n°1 : L’accompagnement psychologique avec les TCC

La première technique qui aide à vaincre la claustrophobie est l’accompagnement psychologique avec les thérapies cognitives et comportementales.

Pour traiter les troubles claustrophobiques d’une personne, les psychothérapies sont les thérapies les plus utilisées. Ce type de thérapie permet d’expliquer vos symptômes, leur développement et comment ils se maintiennent lors d’une crise de claustrophobie.

Le thérapeute va alors intervenir pour vous faire prendre conscience de vos peurs irrationnelles. En ayant conscience de vos peurs, vous pourrez apprendre à les maîtriser et à les transformer en pensées réalistes.

De plus, le thérapeute va vous aider à trouver l’origine de votre phobie, car pour s'en libérer, il est essentiel de comprendre sa provenance. Grâce à ce point d'analyse, la claustrophobie peut être soignée plus en profondeur. En comprenant son origine, vous pourrez déceler l’élément déclencheur et le traiter efficacement.

La thérapie cognitivo-comportementale va vous permettre également de prendre conscience de vos pensées automatiques.

Par exemple, lorsqu’une personne atteinte de claustrophobie prend l’ascenseur, elle va avoir des automatismes et des pensées négatives avant même d'entrer dans l’ascenseur. L’angoisse va progressivement prendre de plus en plus d’importance chez le claustrophobe et déboucher sur une crise d’angoisse.

Ce sont ces automatismes qui vous procurent l’envie d’éviter les situations que vous avez identifiées comme angoissantes. L’objectif de cette thérapie est de soigner votre trouble anxieux et de faire disparaître votre peur progressivement.

La TCC aide à prendre du recul sur sa peur, à l’évaluer et à modifier les pensées automatiques et négatives qui sont présentes dans votre tête et qui sont pourtant incorrectes face à la réalité.

Il a été prouvé, par des études, que la thérapie cognitive et comportementale aide à soigner les phobies. Par exemple, cette technique est également utilisée pour le traitement de l’agoraphobie. En effet, les personnes ayant peur des lieux publics, peuvent guérir de leur phobie grâce à un accompagnement psychologique avec les thérapies cognitives et comportementales.

Pour surmonter sa claustrophobie, il est donc recommandé de réaliser un examen clinique avec un psychologue clinicien. Cet examen vous permet de définir précisément votre trouble pour ensuite mettre en place une thérapie avec votre psychologue.

Plus vous prenez en charge rapidement votre claustrophobie, moins elle sera un handicap dans votre vie quotidienne.

Bon à savoir

La thérapie cognitivo-comportementale réduit les symptômes handicapants du quotidien comme les réactions agressives, le stress, une souffrance psychique, mais aussi les comportements d’évitement.
Les TCC utilisent différentes techniques pour personnaliser les séances avec le patient.
Le thérapeute joue un rôle important pour aider son patient à trouver des stratégies cognitives plus adaptées à la situation.

 

Technique n°2 : L’hypnose pour la claustrophobie

Le second traitement de la claustrophobie est l’hypnose. Cette thérapie douce valorise l’écoute et la compréhension du patient. Il est le premier acteur de sa guérison contre la claustrophobie. 

Pour surmonter votre claustrophobie, il existe deux types d’hypnoses : l’hypnose ericksonienne et l’hypnose humaniste.

La première consiste à accéder à l'inconscient du patient, tandis que l’hypnose humaniste traite la phobie par la conscience.

Le patient reste éveillé pendant toute la durée de la séance d'hypnose, il est uniquement mis dans un état augmenté de conscience. En fonction de ses besoins, la conscience du claustrophobe va donner des ordres à son inconscient pour agir d'une façon plus en adéquation avec la réalité.

Dans cette approche thérapeutique, le thérapeute sert de guide pour son patient. Le claustrophobe soigne lui-même sa phobie. Cette thérapie vous permet de vaincre les causes de votre phobie et d’améliorer vos comportements lorsque vous vous retrouvez dans un endroit clos. L’hypnose vous confronte à vos peurs en douceur et vous aide à les déconstruire sur le long terme.

Pour une personne claustrophobe, sa phobie vient du fait que son subconscient associe les petits espaces à un danger. La personne se sent ainsi menacée et développe des crises de panique. Contrôler ses émotions est compliqué lorsque vous êtes atteint d’une phobie. L’hypnose vous permet de lâcher prise et d’apprendre à mieux gérer vos émotions.

Bon à savoir

Tout le monde n'est pas réceptif de la même façon à l'hypnose. S'il s'agit d'une pratique thérapeutique qui convient à certains claustrophobes, d'autres outils seront à privilégier pour d'autres. 
 
Cependant,  il est à noter qu’au bout d’un mois, 72% des patients réussissent à vaincre le trouble pour lequel ils avaient consulté grâce à cette pratique.
 

Technique n°3 : Confronter sa peur des espaces fermés

L’autre technique qui permet de lutter contre la claustrophobie est de vous confronter à votre peur des espaces fermés.

Pour ne plus avoir recours à des situations d’évitements, il est essentiel, pour vous, de vous confronter à votre peur des espaces clos. De la même façon que l’on traite une allergie, vous allez commencer une désensibilisation face à votre claustrophobie.

Pour réaliser cette désensibilisation, vous devez commencer en douceur avec des situations qui vous procurent moins d’anxiété que d’autres.

Par exemple, vous pouvez réaliser un trajet en tramway en étant accompagné puis ensuite, vous pouvez essayer de le faire seul afin de vous confronter seul face à votre peur. L’objectif est de réussir à vous confronter à une situation qui vous génère une grande part d’anxiété comme, par exemple, un ascenseur.

La thérapie d’exposition est un moyen de vaincre sa claustrophobie. Cette méthode vous confronte à votre anxiété et vous permet de relativiser sur votre peur. Elle vous apprend à savoir comment réagir face à une situation angoissante. Par exemple, si vous avez la phobie des araignées, cette technique vous apprend à réagir et à penser de manière plus objective, si vous vous retrouvez face à une araignée.

L’exposition est souvent utilisée pour l’apparition de troubles anxieux tels qu’une phobie, un trouble obsessionnel compulsif ou encore un stress post-traumatique. Cette thérapie nécessite plusieurs séances au cours desquelles le patient et le thérapeute vont échanger sur la façon dont le patient sera confronté à sa peur.

Reprenons l’exemple de la peur des araignées : le patient va être, dans un premier temps, confronté à sa peur face à une photo d’araignée, puis il pourra ensuite être confronté à une araignée dans un terrarium. L’exposition se déroule par étape au rythme du patient.

Dans la même optique, la réalité virtuelle peut être également un bon moyen pour surmonter votre claustrophobie. Vous allez être confronté progressivement à votre phobie pour apprendre à la maîtriser et à gérer vos émotions.

Bon à savoir

D’après les travaux scientifiques suédois de Lars-Göran Ost, 82% des patients ont vu une amélioration de leurs symptômes grâce à l’approche de l’exposition.
 
La réalité virtuelle est une excellente thérapie pour confronter le patient à sa peur. Elle stimule la mémoire émotionnelle et fait resurgir des souvenirs enfouis.

Technique n°4 : Apprendre à accepter sa peur

Apprendre à accepter sa peur fait également partie des techniques qui permettent de guérir de la claustrophobie. Pour vaincre votre peur, il faut en prendre conscience et l'accepter. Le travail avec un psychologue peut ainsi aider à prendre conscience de votre phobie pour pouvoir ensuite la traiter de la meilleure manière possible.

Comme les personnes hypocondriaques, le claustrophobe va avoir tendance à éviter une situation pour ne pas se retrouver dans une position inconfortable et qu’il redoute.

Cette situation d’évitement ne vient alors que renforcer votre peur. Pour vaincre sa phobie, il faut apprendre à distinguer une situation grave d’une situation désagréable.

Une situation grave ou dangereuse peut être, par exemple, un éboulement de pierres alors qu’une situation désagréable va être, par exemple, un trajet dans les transports en commun à l’heure de pointe. Savoir identifier ces deux types situations vous permet d’apprendre à dédramatiser lorsque vous serez dans un environnement dit désagréable.

La peur ne provient pas d’une situation à proprement parler, mais des pensées et des émotions qu’elle suscite. C’est ce que l’on appelle, en psychologie, les pensées hameçons.

Ce sont ces pensées qui font apparaître vos peurs et vos comportements d’évitement. Il est donc essentiel d’apprendre à trier vos propres pensées pour limiter votre peur. L’acceptation de celle-ci vous permettra d'identifier vos fausses croyances. Cela vous aidera à ne plus avoir recours à des situations d’évitement et à vaincre votre claustrophobie.

Accepter sa peur, c’est aussi refuser d’avoir une peur pathologique qui s’installe dans votre quotidien. En effet, si votre phobie n’est pas traitée, elle peut s’aggraver et devenir pathologique. La phobie des vomissements illustre bien ces propos.

Cette peur survient généralement après une gastro. La peur à l’idée de vomir prend le dessus sur vos pensées et vous limite dans votre alimentation au point de faire une restriction des apports alimentaires. Votre quotidien va alors être impacté par un amaigrissement. On parle, dans ce cas, de peur pathologique.

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Technique n°5 : Réaliser des exercices de relaxation

La cinquième technique qui va vous permettre de vaincre la claustrophobie est la réalisation d’exercices de relaxation. Ces exercices vont favoriser votre gestion du stress et vous permettre de vous détendre face à une situation angoissante.

Exercice n°1

Le premier exercice consiste à travailler sur votre respiration. Lorsque le stress vous envahit, votre respiration s’accélère. Avec cet exercice, vous allez apprendre à garder votre respiration stable. Pour cela, des grandes amplitudes de respiration sont recommandées. Par exemple, inspirez et expirez sur trois temps. Une fois réalisé plusieurs fois, vous pouvez inspirer et expirer sur quatre temps.

L’objectif de cet exercice est de ralentir votre respiration et de la contrôler pour limiter l’arrivée du stress. Cette technique est efficace en seulement quelques secondes.

Exercice n°2

Le second exercice permet de vous libérer de vos pensées négatives et de laisser apparaître vos pensées positives.

En cas de stress intense, le cerveau a tendance à avoir des pensées négatives, ce qui ne fait qu’augmenter le stress. Pour remédier à cela, cet exercice vous invite à les transformer en pensées positives.

L’idée est d’adopter une attitude positive en pensant aux choses qui vont dans votre vie. Cet exercice permet de prendre conscience de la chance que l’on a et va orienter notre mental. Le but est de vous focaliser sur le positif pour faire oublier à votre cerveau votre angoisse. En seulement deux minutes de pensées positives, vous ressentirez les bienfaits.

Les exercices de relaxation aident une personne phobique à se libérer de sa phobie. Pour la claustrophobie, la relaxation joue un rôle important afin d’éviter la venue d’une crise d’angoisse dans un lieu clos.

Ainsi, en réalisant ses exercices avant l’arrivée de la crise d’angoisse, vous allez pouvoir gérer vos émotions et contrôler votre peur.

L’ensemble de ces techniques est à connaître si vous êtes claustrophobe et que vous souhaitez vous en libérer. L’aide d’un thérapeute est nécessaire pour soigner les troubles de l’anxiété. À vous de choisir quelle méthode vous semble la plus pertinente dans votre situation.

À retenir

La claustrophobie peut rapidement être un handicap au quotidien pour les personnes touchées par cette phobie.
 
Elle amène, dans la plupart des cas, des comportements d’évitement.
 
Un claustrophobe peine à gérer ses émotions face à sa peur irrationnelle. Il est donc essentiel de trouver des solutions pour guérir de sa claustrophobie.
 
Pour surmonter la claustrophobie, il existe par ailleurs de nombreuses techniques. De la thérapie cognitive et comportementale à l’hypnose en passant par la thérapie par exposition, vous trouverez la solution qui vous convient pour faire face à votre phobie, le principal étant de ne pas rester seul dans votre souffrance. 

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