Aviophobie : 5 astuces efficaces pour gérer sa peur de l'avion

Peur de prendre l'avion ? Voici 5 astuces permettant de ne plus vous laissez envahir par votre phobie quand vous devez voyager.

Prendre l’avion est généralement associé aux vacances, au plaisir et aux découvertes : on prend place à bord et le voyage peut commencer ! Mais pour certaines personnes de simples mots tels que cockpit, dépressurisation ou turbulences leur donne des sueurs. L’aviophobie, cette peur excessive de l’avion, est une des phobies les plus répandues. La pensée qu’un crash survienne lors de votre prochain vol vous oppresse ? Votre anxiété est telle que vous souffrez de crises d’angoisse quand vous approchez un aéroport ? Voici 5 astuces vous permettant de maîtriser efficacement votre aviophobie.

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Pourquoi a-t-on peur prendre l’avion ?

On peut souffrir d’aviophobie pour plusieurs raisons.

Tout d’abord, il y a un lien avec l’instinct de survie qui est associé à la crainte de mourir et à la peur du vide. Pour certaines personnes il s’agit d’une difficulté à lâcher prise et à ne pas avoir le contrôle : elles doivent laisser le pilote et l’équipage gérer sans pouvoir intervenir elles-mêmes.

Aussi pour d’autres individus aviophobes, leur appréhension excessive de l’avion est rattachée à différentes phobies, comme la peur de l’enfermement ou encore l’agoraphobie. Il y a également des gens qui vont craindre la panne technique provoquant l’accident ou qui sont apeurés par les attentats. De nombreux facteurs peuvent expliquer la terreur de l’avion : un traumatisme vécu en plein vol, par exemple.

Parfois la raison n’est pas toujours connue, et la phobie de l’avion vient cristalliser une autre angoisse.

Les profils sont très différents, impliquant souvent des stratégies d’évitement, mais dans les cas les plus graves d’aviophobie, il devient strictement impossible de prendre l’avion (ce qui peut être problématique dans le cadre du travail).

Comment ne plus avoir peur de l'avion ? Les astuces

Il est possible d’apprendre à mieux contrôler sa peur de l’avion pour parvenir à la gérer efficacement. Voici cinq astuces à appliquer si vous êtes aviophobe ou à conseiller à vos proches qui craignent l’avion de façon maladive :

  1. Préparer son départ pour diminuer l’anxiété du vol à venir
  2. Apprendre à se relaxer pour maîtriser la peur de l’avion
  3. Pratiquer l’exposition progressive pour traiter l’aviophobie
  4. Suivre un stage contre la phobie de l’avion
  5. Savoir profiter du vol

Grâce à ces astuces, vous pourrez comprendre comment ne pas avoir peur de l'avion, et voyager enfin sereinement !

Astuce n°1 : préparer son départ pour diminuer l’anxiété du vol à venir

Préparer votre départ est une façon efficace de gérer l’aviophobie. Qu’il s’agisse de la peur excessive des araignées ou de coulrophobie, toutes les phobies font partie de la classe des troubles anxieux. L’anticipation de l’objet phobique va provoquer de la peur et générer de l’anxiété. Plus celle-ci sera intense, plus la phobie sera renforcée et va engendrer des symptômes.

La crainte démesurée de l’avion n’y échappe pas : le fait de penser au vol à venir, même quelques jours avant, peut provoquer des tremblements, de la sueur, des nausées et des insomnies.

La meilleure chose à faire pour diminuer votre état anxieux et calmer le stress du départ est de vous organiser en amont. Faites en sorte de boucler votre valise avec au moins une journée d’avance, pour ne plus vous en soucier. Si vous le pouvez, enregistrez vos bagages sur internet la veille du vol.

Planifiez votre voyage afin de ne plus avoir à vous préoccuper des transferts pour vous rendre jusqu’à l’aéroport ou le quitter après votre atterrissage. Veillez à regrouper dans un carnet ou dans votre téléphone tous les numéros utiles, les adresses et les contacts dont vous allez avoir besoin une fois arrivé sur le tarmac.

Pensez de même à anticiper correctement votre bagage à main avec tout ce qui pourra vous être profitable avant, pendant et après le vol, en particulier vos documents administratifs.

Pour vous aider dans votre organisation, n’hésitez pas à prévoir une liste dont vous barrerez les éléments au fur et à mesure : vous serez ainsi sûr de ne rien oublier. Une fois tout cela préparé, votre charge mentale sera diminuée, ainsi que votre anxiété et votre stress le jour J.

Pourquoi ne pas profiter de ce moment d’organisation pour choisir votre place dans l’avion si ce n’est pas encore fait ? Certaines personnes aviophobes préfèrent un siège près des hublots : cela leur permet de se concentrer sur les paysages et moins sur la sensation d’enfermement de l'habitacle. D’autres aiment s’installer le long du couloir, pour se dégourdir les jambes par exemple : c’est à vous de décider.

Puisque vous avez tout organisé et planifié correctement, vous ne devriez pas avoir à courir le jour du départ, mais essayez tout de même d’arriver en avance pour prévenir tout stress causé par un retard.

Prendre votre temps, en marchant lentement, en respirant profondément et en regardant ce qui se passe autour de vous contribuera aussi à apaiser votre crainte des vols en avion. Profitez de la route si l’on vous conduit, flânez dans les boutiques de l’aéroport ou dégustez un jus de fruits en lisant un livre : rien ne vous presse.

D’ailleurs, si vous avez envie de vous accorder un café, il faudra faire l’impasse : évitez au maximum les excitants comme la caféine ou la théine, qui n’aident pas à diminuer les états anxieux. Même si cela n’est pas toujours évident, essayez dans la mesure du possible de vous éloigner de toutes les autres sources de stress de votre vie pendant cette période.

Enfin, n’hésitez pas à partager votre situation avec une personne de confiance à laquelle vous pourrez vous livrer sans crainte du jugement.

Elle saura vous écouter et accueillir vos angoisses avec bienveillance, sans chercher à vous raisonner sur votre phobie de l’avion, qui n’est pas une simple peur qu’on peut calmer avec des phrases toutes faites.

Néanmoins, une bonne préparation repose tout autant sur des méthodes de relaxation et de détente.

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Astuce n°2 : apprendre à se relaxer pour maîtriser la peur de l’avion

Savoir se relaxer est indispensable pour surmonter son aviophobie. La peur de l’avion se manifeste par des symptômes anxieux qui peuvent être physiques : difficulté à respirer, accélération du rythme cardiaque, crise de panique et même parfois une envie de vomir.

Quand vous souffrez d’une phobie, votre corps est si crispé et votre tête tellement concentrée sur l’objet de votre angoisse qu’il est quasiment impossible de se détendre.

Pourtant, s’auto-apaiser est une des clés permettant de mieux gérer sa peur irrationnelle de l’avion. Pour y arriver, plusieurs solutions existent. Vous pouvez les associer entre elles, et dans l’idéal, les intégrer à votre routine quotidienne en commençant à les pratiquer dès que possible.

Ainsi vous en percevrez déjà les bénéfices avant le vol. Comme toute habitude, il sera alors plus aisé pour vous de les activer pendant que vous êtes dans l’avion, si vous sentez l’anxiété, voire la panique, vous envahir.

La cohérence cardiaque

Débutons par les techniques de respiration ventrale. Tout d’abord, vous pouvez apprendre la cohérence cardiaque. Il s’agit d’une méthode basée sur la façon de respirer : actionnable rapidement, elle se prend en main très facilement. Ses effets sont quasiment immédiats (environ cinq minutes) et durent pendant plusieurs heures.

Il vous est possible de la pratiquer tous les jours, avec des exercices que vous répétez à différents moments de la journée et qui vous feront déjà ressentir un apaisement général de votre état anxieux. Cette respiration antistress vous sera pleinement profitable à quelques heures du vol, mais également quand vous serez installé à bord de votre avion.

Afin de vous tranquilliser face à l’aviophobie, la sophrologie est un excellent support. Elle est basée sur la relaxation, la détente et la respiration, et favorise à la fois l’harmonie du corps et de l’esprit. Commencez par suivre des séances avec un sophrologue dans un premier temps, pour ensuite les appliquer seule de façon autonome.

L'activité physique et la méditation

Le sport reste un remarquable moyen pour libérer les tensions nerveuses et soulager les états anxieux. Le yoga, par exemple, vous accompagnera pour atteindre la décontraction physique et mentale. Le yoga étant impraticable en plein vol, la méditation quant à elle se veut beaucoup plus accessible et vous aidera à apaiser votre aviophobie.

Que vous ayez envie de vous mettre à la cohérence cardiaque, à la sophrologie ou à la méditation de pleine conscience et même au yoga, de nombreux sites en ligne, de vidéos et d’applications sont disponibles gratuitement pour vous guider lors de vos premières fois.

L'aromathérapie

Enfin, des méthodes naturelles à base de plantes participeront aussi à votre détente. L’aromathérapie repose sur l’utilisation d’huiles essentielles. La lavande vraie, la marjolaine à coquilles ou encore l’ylang-ylang : autant d’extraits que vous pouvez respirer et qui favoriseront votre relaxation.

Les diluer dans une huile végétale est possible, afin d’en masser vos poignets ou votre plexus solaire. Il est également envisageable de recourir à des plantes apaisantes sous la forme de gélules ou de tisanes : mélisse, camomille ou verveine, à choisir selon vos préférences.

Ces techniques de relaxation vous aideront grandement à appréhender une exposition progressive pour traiter efficacement votre aviophobie.

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Astuce n°3 : pratiquer l’exposition progressive pour traiter l’aviophobie

Pour reprendre le dessus sur la phobie de l’avion, l’exposition progressive est une pratique thérapeutique qui a fait ses preuves. Il s’agit de vous désensibiliser petit à petit à l’objet de votre phobie.

Souvent couplée à des méthodes de relaxation permettant de diminuer le seuil d’anxiété, la thérapie par exposition vous amène à imaginer les faits à l’origine de vos angoisses.

On retrouve généralement ce type de traitement dans les TCC (thérapies cognitives et comportementales). Elles s’orientent sur le déroulement de vos pensées, de vos émotions et de vos comportements, afin d’en déconstruire les dysfonctionnements pour adopter de nouvelles mécaniques positives.

La ou le psychologue en charge peut employer des supports comme des enregistrements vidéo ou des formats audio pour vous confronter à des situations d’embarquement, de décollage, d’atterrissage ou de bruits émis par les réacteurs.

Tout aussi efficace pour soulager rapidement les symptômes de l’aviophobie, une psychothérapie intégrative recourra aux techniques de la TCC, mais vous aidera également à remontrer à l’origine de votre phobie, à ses racines, par l’analyse. Il s’agit effectivement de comprendre pourquoi la phobie a pris place en vous et quelles en sont les fonctions utiles dans votre vie.

En effet, une phobie est là pour fixer votre angoisse, ce qui vous permet de ne pas vous effondrer afin de continuer à avancer. Parfois, la crainte de l’avion n’est pas qu’une simple peur du vol, elle possède d’autres significations, qui vous sont propres et sont rattachées à votre histoire.

Une étape de désensibilisation supplémentaire, et qui dépasse l’unique recours à l'imagination est possible : c’est la thérapie par exposition à la réalité virtuelle (TERV). La confrontation à l’objet de votre angoisse prend ainsi une dimension plus directe puisque vous allez vivre de A à Z toutes les situations liées à un vol en avion au travers d’un casque.

Vous serez donc virtuellement dans un aéroport puis dans un avion, jusqu’à la fin du vol. Il existe tout un ensemble de paramètres pouvant être modulés : le nombre de passagers, l’intensité des turbulences, les conditions météorologiques ou encore les conditions d’atterrissage.

Le psychothérapeute reste à vos côtés durant chaque séance et vous accompagne afin de mieux vous aider à appréhender les événements et à gérer vos émotions. L’exposition virtuelle est progressive et douce, en vue de vous permettre de dépasser votre angoisse de l’avion

Néanmoins, il est possible de suivre une session de vol en réalité virtuelle ailleurs que dans le cabinet d’un psychologue : des stages pour en finir avec l’aviophobie en proposent également.

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Astuce n°4 : suivre un stage contre la phobie de l’avion

Mieux gérer sa peur de l’avion en une journée ? C’est ce que proposent certaines compagnies aériennes et autres organismes privés. Généralement, la formation se fait en deux temps : une première partie pour déconstruire les fausses croyances puis une seconde sur les blocages mentaux.

Rationaliser une phobie est complexe, car le centre de contrôle cérébral qui agit habituellement face à un danger réel ne réagit pas correctement dans le cas d’une phobie : impossible donc de se calmer avec seulement quelques phrases. Néanmoins, en apprendre plus sur le fonctionnement technique d’un avion peut aider à prendre du recul sur sa phobie du transport aérien.

En effet, des conceptions erronées s’associent souvent à la phobie et vont l’entretenir. Il est tout à fait normal d’éprouver de l’anxiété dans des situations inconnues, d’autant que l’imagination s’emballe facilement lorsque la peur est présente : c’est souvent le pire qu’elle vous laisse entrevoir. Vous ressentez des turbulences ? Vous pensez immédiatement à un crash.

Ainsi, ces formations abordent les points techniques et environnementaux les plus anxiogènes rencontrés par les personnes aviophobes, afin d’en rationaliser les dangers et les risques. En plus d’être utiles et rassurantes, ces informations permettront d’éviter à l’avenir toute suranalyse anxieuse d’éléments spécifiques, comme les sons ou les lumières, à bord de l’avion.

En outre, le stage apporte des statistiques et des données concrètes (par exemple, vous apprendrez qu’en Europe un avion qui vole se situe toujours à moins de dix minutes d’un aéroport).

Le formateur revient également sur certains points sources de stress et de fausses croyances comme :

  • Les appels en plein vol,
  • La double panne motrice,
  • Les turbulences,
  • Les compagnies low cost,
  • Les trous d’air,
  • La dépressurisation.

Si la première partie vous aide notamment à vous défaire de la peur des « scénarios catastrophes », la seconde partie du stage repose sur la confrontation avec l’objet phobique.

Après avoir passé un moment à réfléchir à vos pensées dysfonctionnelles et aux émotions négatives associées, vous allez pouvoir bénéficier d’une séance d’exposition de façon virtuelle soit avec un casque, soit à bord d’un simulateur de vol afin de rentrer en totale immersion.

Après le stage, il est conseillé de prendre l’avion dans les quatre semaines, dans le but de mettre en pratique ce qui a été appris. Généralement, le formateur (qui peut être un psychologue, mais également un.e pilote ou un chef de cabine) contacte les stagiaires avant le vol, pour échanger sur ce qu’ils ressentent et leur donner quelques derniers conseils et indications avant le décollage.

Lorsque le stage est réalisé par une compagnie aérienne, il est possible d’en informer le personnel navigant, qui prêtera alors une attention toute particulière au passager aviophobe. En effet, il faut retenir que, normalement, les hôtesses de l’air et les stewards sont formés pour être à l’écoute et vous soutenir en cas de crise d’angoisse liée à votre phobie.

D’ailleurs, prévenir l’équipage de votre aviophobie est un conseil à suivre pour diminuer votre anxiété et réussir à profiter de votre vol.

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Astuce n°5 : savoir profiter du vol

Même si cela peut paraître impossible, en appliquant les astuces précédentes, vous arriverez à mieux gérer votre phobie de l’avion et donc… à profiter du vol. Néanmoins pour parvenir à maitriser complètement votre anxiété au sein de l’habitacle, plusieurs solutions restent encore à instaurer.

Comme vu auparavant, n’hésitez pas à prévenir le personnel de bord de votre aviophobie. Aussi, commencez à pratiquer vos exercices de respiration et de sophrologie dès que vous serez installé.e sur votre siège. Pensez à vous munir d’un petit roll-on aux huiles essentielles apaisantes.

Lors d’un vol long-courrier, les compagnies prévoient généralement de quoi vous occuper. Mais libre à vous de choisir un livre que vous aimez, de prendre une tablette avec votre série préférée ou des épisodes de podcasts.

L’idée étant de focaliser votre attention sur autre chose que le vol, voire d’en faire un moment plaisant. En effet, en revoyant par exemple une série télévisée que vous avez déjà regardée dans un autre contexte très agréable, où vous n’éprouviez pas d’anxiété, vous allez pouvoir vous replonger dans ce même état de bien-être.

Vous êtes également libre d’écouter de la musique ou encore de dessiner : l’art-thérapie est un excellent outil pour se libérer de ses inquiétudes tout en se concentrant sur un support différent que l’objet phobique en lui-même.

Pour contrôler votre crainte de l’avion et profiter du vol, ne parcourez pas les prévisions météorologiques. Lâchez prise sur ce point que vous ne pouvez absolument pas maîtriser et qui risque de vous angoisser sur la base de fausses croyances. Le personnel aux commandes sera en mesure de s’adapter aux conditions, car cela relève de son expertise et de ses compétences.

Tâchez de faire attention à l’alcool et aux anxiolytiques. Certains aviophobes en consomment pour diminuer les appréhensions en avion. Mais si cela ne fait pas partie de vos habitudes (parce que vous n’avez jamais bu ou pris ce genre de médicament), alors vous ne savez pas comment vous allez réagir. Dans certains cas cela risque au contraire d’empirer votre état anxieux et l’intensité ressentie de votre phobie.

Tentez au maximum de vous souvenir de la raison pour laquelle vous prenez l’avion : une affaire professionnelle, un voyage paradisiaque, un séjour en famille… Le vol ne représente qu’une toute petite fraction de ce projet.

Vous n’éprouverez peut-être jamais de plaisir à voler en avion, mais ce n’est pas là votre objectif : vous cherchez à vous déplacer d’un point A à un point B.

Même si vous prenez moins l’avion que la voiture ou le bus, essayez de désacraliser le vol en le rendant aussi anodin que possible. C’est simplement votre moyen de transport pour les quelques heures à venir.

À retenir

Dépasser son aviophobie est réalisable en associant des techniques de relaxation, d’exposition et des méthodes thérapeutiques.
 
Il n’existe pas de solution miracle et c’est à chacun de tester et de s’approprier les outils les plus efficaces : par exemple, l’hypnose s’avère également puissante pour apprendre à gérer la crainte de voler en avion.
 
La peur sera toujours plus ou moins présente, mais la personne aviophobe sera en mesure de la maîtriser : prendre l’avion pourra même devenir un véritable plaisir !

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