Dépression saisonnière : 3 étapes pour la soigner définitivement

Guérir de la dépression saisonnière en 3 étapes et avec des traitements naturels, luminothérapie, phytothérapie

En 2020, les cas de troubles dépressifs majeurs ont augmenté de 28 % dans le monde en raison de la pandémie liée au COVID-19. Se manifestant après la fin de l’été, la dépression saisonnière touche une personne sur dix en France, avec des disparités au niveau des régions : les individus habitant au nord sont plus touchés.

Dépassant les conséquences d’un simple « blues hivernal », cet état dépressif saisonnier provoque une souffrance aussi intense que la dépression classique (ou unipolaire). Cependant, il est tout à fait possible de traiter ce trouble, qui revient chez certaines personnes, chaque année, à la même période. Vous retrouverez dans cet article 3 étapes pour soigner la dépression saisonnière.

Si vous pensez lutter contre la dépression saisonnière, alors n’hésitez pas à réaliser le test "suis-je en dépression" qui pourra vous donner plus d’indications sur votre état dépressif et son intensité.

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Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?

Aussi appelée trouble affectif saisonnier (TAS), la dépression saisonnière est un trouble de l’humeur marqué par des symptômes dépressifs. Ceux-ci surviennent lors des changements de saison.

La dépression saisonnière s’observe généralement plus en automne et en hiver. Cependant, il existe aussi une dépression saisonnière d’été, ou estivale, qui a lieu entre mars et octobre. Dans les deux cas, les symptômes du TAS commencent et finissent aux mêmes périodes, et ce chaque année.

Pour que le diagnostic soit validé, la dépression saisonnière doit se répéter au même moment pendant au moins deux années de suite. La durée de la dépression saisonnière est donc passagère et s’estompe avec le retour du printemps ou l’arrivée de l’automne (lorsque la dépression est estivale).

Il ne faut pas confondre la dépression saisonnière avec le blues hivernal , ce trouble de saison passager, que nous pouvons toutes et tous vivre en fin d’année. Ce coup de déprime correspond à une perte d’élan et d’envie qui est provisoire. L’humeur et la forme sont impactées pour une durée relativement courte.

La dépression saisonnière est tout aussi grave que la dépression classique : c’est une maladie au sens clinique du terme. Elle n’est donc pas négligeable et doit être prise au sérieux par les professionnels de santé, ainsi que par votre entourage.

Ce trouble peut affecter les enfants comme les adultes, aussi bien jeunes qu’âgés. Les symptômes de la dépression saisonnière sont fortement comparables à ceux de la dépression unipolaire.

Comment soigner la dépression saisonnière ?

C’est le docteur Norman E. Rosenthal qui décrit en 1984 ce trouble et son principal traitement : la luminothérapie. Combattre la dépression saisonnière est possible grâce à des traitements naturels, mais aussi médicamenteux. Avant cela, il est essentiel de reconnaître les symptômes et d’identifier les différentes étapes pour guérir de cette dépression.

Étape n° 1 : reconnaître les symptômes

Le trouble saisonnier affectif pose généralement un tableau clinique de symptômes sévères se rapprochant fortement de ceux d’un épisode dépressif caractérisé. Ces signes de dépression sont variables selon les individus.

Couramment, on retrouve :

  • Des troubles de l’humeur, correspondant à de l’irritabilité, de la tristesse ou encore à une forme de désespoir.
  • Une anhédonie très marquée : la personne qui en souffre n’a envie de rien, elle est morose et a tendance à évoquer la notion du temps de façon régulière, en exprimant des phrases comme « il fait tout le temps gris » ou « ce temps est si triste ».
  • Une chute de l’énergie et une fatigue chronique, avec un risque de somnolence dans la journée et une envie de dormir qui peut se faire impérieuse.
  • Une perte d’intérêt et de motivation générale, avec des difficultés pour se concentrer et prendre des décisions.
  • Un repli sur soi, qui va entraîner un isolement de l’entourage, provoquant des conséquences sociales et/ou professionnelles.
  • Des troubles anxieux peuvent apparaître et accompagner la baisse de l’estime de soi.
  • La libido est parfois impactée.
  • Une dévalorisation, ainsi que des idées noires naissent dans certains cas, ce qui doit alerter quant au risque suicidaire.

La dépression saisonnière hivernale comporte cependant deux symptômes qui la caractérisent spécifiquement :

  1. L’hypersomnie : cela correspond à un temps de sommeil très élevé, pouvant aller jusqu’à 14 heures, avec une somnolence constante le reste de la journée. Alors que dans la dépression de forme classique, la personne souffre de troubles du sommeil, dont parfois, des insomnies.

  2. La prise de poids : le niveau d’énergie étant réduit, cela entraîne une envie importante de manger sucré. On constate donc un embonpoint en lien avec le fait de se réfugier dans les douceurs alimentaires, ce qui n’est habituellement pas le cas dans un tableau dépressif classique.

La dépression saisonnière entrave donc considérablement la qualité de vie au quotidien et va se répercuter sur les différentes sphères qui entourent la personne.

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Étape n° 2 : identifier les causes 

Plusieurs facteurs vont entrer en ligne de compte et causer cet état dépressif qui survient au début de l’automne ou de l’hiver.

À ce jour, aucun facteur précis n’est identifié, cependant on va retrouver certaines populations plus à même d’en souffrir, par exemple les personnes vivant de longues nuits hivernales (dans les pays nordiques) ou les femmes et les travailleurs ayant peu accès à la lumière naturelle. Le TAS résulte possiblement d’une interaction entre facteurs biologiques, environnementaux et psychologiques.

En travaillant sur la luminothérapie, Norman E. Rosenthal fait le lien entre luminosité et dépression. La cause principale de la dépression saisonnière serait physiologique : elle est une conséquence des modifications hormonales provoquées par la baisse de luminosité et d’exposition au soleil en automne et en hiver.

En effet, l’éclairement lumineux d’une journée d’été ensoleillée monte jusqu’à 130 000 lux. L’hiver, cela peut descendre à seulement 2 000 lux. Le TAS hivernal serait lié à l’accumulation du manque de lumière naturelle par l’organisme.

La luminosité possède un rôle de régulateur essentiel dans notre horloge biologique interne. Cette dernière contrôle notamment des fonctions de notre corps selon des rythmes précis : les cycles d’éveil et de sommeil, ou encore la sécrétion hormonale. Le manque de lumière naturelle perturbe cette horloge et risque de provoquer une dépression chez certains individus.

Pour les personnes souffrant de dépression saisonnière, leur horloge interne ne s’adapterait donc pas aux changements de luminosité, ce qui engendre les symptômes dépressifs.

Des antécédents de troubles psychologiques dans la famille, de même que certains facteurs tels qu’un trouble bipolaire, des difficultés scolaires ou professionnelles, mais aussi des abus de substances, peuvent augmenter le risque de souffrir de dépression saisonnière hivernale.

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Étape n° 3 : demander de l’aide pour traiter l’épisode dépressif

Plusieurs approches offrent des traitements efficaces pour sortir de la dépression. La luminothérapie est intéressante en première intention, mais, en cas de souffrance très marquée, une psychothérapie peut se révéler nécessaire.

Les traitements naturels

En mettant en place des habitudes hygiéniques saines et faciles à appliquer, vous allez constituer un premier support pour faire face au trouble dépressif saisonnier. Envisager cette étape sous l’angle de la naturopathie donne la possibilité d’anticiper la dépression saisonnière grâce à des solutions naturelles.

Certaines mécaniques neurobiologiques sont modulées par l’alimentation. Celle-ci est une composante essentielle de la santé mentale : ce que nous mangeons joue un rôle sur notre état psychique et va influencer la survenue d’un épisode dépressif. Il est important d’équilibrer son alimentation en favorisant le régime de type méditerranéen par exemple, pour contribuer à l’amélioration des symptômes. Consommer des aliments riches en vitamines D, B9 et B12 peut avoir un impact positif sur la décroissance des signes dépressifs. Les aliments contenant de la vitamine B6 et du tryptophane aident à synthétiser la sérotonine et peuvent donc encourager la diminution des symptômes.

La prise de compléments alimentaires est possible. La phytothérapie a prouvé que certaines plantes médicinales ont un résultat positif sur les troubles dépressifs, spécialement le millepertuis, le safran et le curcuma. N’hésitez pas à vous rapprocher de votre médecin généraliste, ou de votre naturopathe, afin de faire le point sur vos besoins, notamment si vous pensez souffrir de carences en vitamines et minéraux.

En pratiquant une activité physique, la sérotonine produite par votre corps va avoir pour effet de contrebalancer la baisse liée au manque de lumière. N’hésitez pas à vous balader au grand air, même si la lumière n’est pas présente, idéalement le matin, car c’est à cette période que la luminosité est la plus intéressante. De même, essayez de ne pas trop décaler votre rythme et veillez à garder des horaires de sommeil réguliers. Par exemple, évitez au maximum les grasses matinées dépressogènes, qui impliquent un décalage conséquent pour votre organisme. Ce cadre de sommeil va aider votre horloge interne à se refixer correctement.

Les simulateurs d’aube sont intéressants pour vous aider à mettre en route votre corps le matin. Ils vont recréer la luminosité naturelle de l’aurore et leur éclairage progressif permet d’émerger en douceur. En agissant d’abord sur la rétine et ensuite sur le cerveau, le simulateur laisse le temps au corps de se préparer au réveil. Intéressants à titre préventif, les traitements naturels ont toutefois leurs limites, et lorsque la maladie est installée, un traitement médical est souvent nécessaire pour soigner la dépression saisonnière.

Les traitements médicamenteux

La luminothérapie est le traitement médical du trouble affectif saisonnier le plus utilisé, mais aussi le plus étudié. C’est un traitement simple et efficace, avec un bon taux de réussite.

Employé pour traiter les troubles du rythme circadien et donc de la dépression saisonnière, il nécessite de s’exposer quotidiennement face à une lampe thérapeutique. La dose optimale qui est recommandée est de 10 000 lux durant au moins trente minutes (jamais plus de deux heures), chaque jour pendant la durée des symptômes.

Lors de ce moment, vous pouvez poursuivre vos activités, comme la lecture : il s’agit de garder la position et la distance appropriée par rapport à l’appareil.

Des effets secondaires pouvant apparaître (maux de tête, agitation…), une exposition matinale pour vous caler sur votre horloge biologique, peut sembler préférable. Il est tout à fait envisageable d’anticiper ce traitement en amont, lorsque vous avez identifié le moment saisonnier où les symptômes de la dépression hivernale commencent à émerger.

Les séances de luminothérapie sont réalisables en clinique, mais vous pouvez aussi investir dans une lampe : dans ce cas, veillez à ce qu’elle bénéficie bien du marquage « CE médical ». Dans les pays nordiques, l’utilisation d’une lampe de luminothérapie est fréquente.

Si la dépression saisonnière devient invalidante, un soutien médicamenteux est préconisé. De même, il n’est pas toujours possible d’intégrer la luminothérapie pour des raisons d’organisation : dans ce cas, des médicaments antidépresseurs peuvent intervenir sur une courte durée. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) sont généralement utilisés en traitement de première intention, en complément à la luminothérapie ou si celle-ci ne fonctionne pas.

D’autres antidépresseurs, comme l’agomélatine, antidépresseur mélatoninergique, sont étudiés afin de vérifier leur efficacité sur la dépression saisonnière. Il est fortement conseillé d’associer ce type de traitement avec une psychothérapie.

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La thérapie cognitivo-comportementale

L’efficacité de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), en combinaison avec la luminothérapie, est prouvée. Sur le long terme, elle est même plus efficace que la luminothérapie. En visant à remplacer vos schémas de pensées négatifs, la TCC se concentre sur la façon dont vous pouvez apprendre à vous adapter à la période à laquelle survient votre dépression saisonnière.

En suivant cette thérapie, il s’agit de devenir proactif.ve, en créant un nouveau rythme grâce à des activations comportementales. Cette psychothérapie courte vous permet de développer de nouveaux mécanismes de pensées, en enrayant les idées, les attitudes et les comportements négatifs pour les remplacer par d’autres réactions plus positives.

Il s’agit d’apprendre à accueillir favorablement les saisons habituellement compromettantes, tout en maintenant vos habitudes et autres activités.

À retenir

Au même titre que la dépression classique, les conséquences de la dépression saisonnière sont extrêmement handicapantes et douloureuses pour la personne qui en souffre. Anticiper la maladie, en reconnaissant ses symptômes et en la traitant de façon préventive et naturelle, est un premier pas. En effet, une hygiène de vie adaptée est généralement bénéfique en cas de symptômes dépressifs. Une thérapie et un soutien médicamenteux sont essentiels lorsque la maladie est installée.

Si vous pensez souffrir d’un trouble affectif saisonnier, n’hésitez pas à faire appel à un.e psychologue expert.e en santé mentale. Vous pourrez ainsi échanger et réfléchir ensemble aux solutions envisageables pour démarrer votre guérison.

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