6 étapes pour arrêter de fumer du premier coup

Les 6 étapes pour arrêter de fumer du premier coup et ne plus jamais toucher à une cigarette

Arrêter de fumer facilement est le rêve de tout fumeur. Pourtant, la simple vue d’une cigarette déclenche un manque parfois insupportable. Lorsqu’on arrête de fumer, celle-ci devient notre meilleure amie et notre pire ennemi : on l’aime autant qu’on la déteste. Certains vont tenter de pallier leur sevrage du tabac en faisant appel à une cigarette électronique ou encore à des patchs de nicotine. D’autres vont entretenir leur motivation avec d’autres méthodes leur permettant d'arrêter de fumer naturellement. Certains tenteront un mois anti-tabac, d’autres se feront aider avec l’hypnose. Certains tomberont dans le piège d’une autre addiction, comme fumer des joints plutôt que des cigarettes. Malgré tout, arrêter de fumer facilement est possible.

En revanche, ne pensez pas pouvoir arrêter de fumer du jour au lendemain si on vous appelle un grand fumeur. Arrêter de fumer brusquement n’est jamais une bonne idée, et est rarement efficace. L'arrêt du tabac est l'arrêt d’une véritable dépendance, et pour mettre fin à une dépendance au tabagisme du premier coup, il faut respecter certaines étapes. En effet, ce type de dépendance est à la fois psychologique et comportemental et met du temps à disparaître. Voici donc les différentes étapes pour arrêter de fumer du premier coup.

Suis-je accro au tabac ?

Vous pensez pouvoir arrêter de fumer sans difficulté ? Et si vous commenciez par évaluer votre niveau de dépendance au tabac ?

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Les 6 étapes pour arrêter de fumer d’un seul coup

ÉTAPE 1 : Renouvelez votre motivation à arrêter de fumer

La première chose à faire, et la plus efficace pour arrêter de fumer, c’est de faire le point sur sa motivation en posant les bienfaits de ce sevrage du tabac.

C’est simple, arrêter de fumer des cigarettes vous ouvre les portes d’une nouvelle vie bien plus épanouie, tant sur le plan physique que psychologique. Si les symptômes de l'arrêt du tabac peuvent faire peur, mieux vaut se concentrer sur les bienfaits de l'arrêt du tabac.

Après quelques heures sans cigarette seulement, vous commencez à être mieux oxygéné. Après quelques jours, vous récupérez votre respiration complète, votre goût et votre odorat. Après quelques semaines, vous toussez moins, vous avez plus d'énergie, et vous commencez à améliorer vos performances physiques lors de la pratique d’un sport. Après quelques mois à quelques années sans cigarette, vous diminuez votre risque d’infarctus et d'AVC de moitié.

Il semblerait même que ce risque soit semblable à quelqu’un qui n’a jamais fumé. Après plus de dix ans sans cigarette, votre corps a bien récupéré, et votre espérance de vie retrouve le chemin de l'espérance de vie des personnes n’ayant jamais fumé de cigarettes.

En dehors d’une santé physique retrouvée, arrêter de fumer pose également le renouveau d’une santé mentale plus stable, avec une meilleure concentration et une confiance en soi retrouvée. La motivation est un critère redoutablement fort, le plus efficace pour arrêter de fumer.

ÉTAPE 2 : Mettez en place une stratégie efficace

Arrêter de fumer du jour au lendemain, sans préparation, n’est pas une stratégie efficace. Faire des dizaines de tentatives d'arrêts non plus. Après avoir fait le point sur votre motivation, vous êtes normalement bien décidé à arrêter la cigarette. Il est donc temps de mettre en place une stratégie.

Voici les questions à vous poser avant d'arrêter de fumer du jour au lendemain, sur un coup de tête :

  1. Quel type de fumeur suis-je ?
  2. Ai-je une forte dépendance au tabac ?
  3. Suis-je un fumeur occasionnel lors de périodes de stress ?
  4. Est-ce que certaines émotions ou certaines personnes déclenchent mon envie de fumer ?
  5. Ai-je besoin d’une aide au sevrage tabagique ? d’un soutien psychologique ?
  6. Suis-je à l’aise avec un psychologue, un médecin, un hypnothérapeute ?
  7. Est-ce que les patchs d'arrêt tabac me suffisent ?
  8. Ai-je besoin de substituts à la nicotine ?
  9. Ai-je des problèmes de santé en particulier ?

Une fois que vous aurez répondu à toutes ces questions, vous pourrez mettre en place une véritable stratégie pour arrêter de fumer efficacement.

ÉTAPE 3 : Préparez votre sevrage au tabac

Une fois que votre stratégie est en place, vous pouvez vous préparer à la mettre en œuvre. En vous préparant à ce sevrage du tabac, vous avez toutes les chances d'arrêter de fumer du premier coup.

Commencez par définir une date à laquelle vous commencez cet arrêt de la cigarette. Tentez, si possible, de poser cette date à une période de votre vie où vous ne subissez pas d’autres grands changements ou une période de stress tels que des examens médicaux, une promotion professionnelle, une rupture amoureuse, etc.

Vous pouvez utiliser une autre date symbolique et importante pour renforcer votre arrêt de la cigarette : vous décidez d'arrêter de fumer le jour de votre anniversaire, le jour de votre mariage, le jour de la naissance de votre enfant…

Prévenez vos proches de votre sevrage au tabac et voyez si certains peuvent vous soutenir ou vous aider. Par exemple : un conjoint qui arrête de fumer en même temps que vous. Un proche qui peut se rendre disponible pour débuter une activité ou un loisir à faire ensemble.

Repensez vos habitudes : si vous aviez coutume d’aller fumer une cigarette avec votre collègue fumeur juste après la pause déjeuner, ne mangez plus avec ce collègue les premiers temps. Essayez de vous entourer de personnes non-fumeurs dès le départ, pour vous éviter des situations à risques.

Nettoyez votre logement : Jetez ses rideaux portant l’odeur de vos nombreuses années de fumeur, débarrassez-vous des briquets, des cendriers, des allumettes, et de toute chose qui vous rappelle la cigarette.

Étape 4 : Affrontez les effets du sevrage

Bien souvent, l'arrêt du tabac entraîne des effets de sevrage plus ou moins faciles à vivre. Néanmoins, il existe plusieurs astuces qui peuvent vous aider à mieux vivre cette période, afin de ne pas être tenté.e de jeter l'éponge sur tous vos efforts. 

1-Hydratez-vous et faites du sport pour faciliter la regénérescence du système respiratoire

Parmi les effets du sevrage, il y a  notamment la meilleure oxygénation de votre corps, qui pourrait vous causer des étourdissements pendant quelques jours. Votre système respiratoire va se régénérer, vos bronches vont se libérer. Pour ce faire, vous allez sûrement tousser pendant quelques semaines.

Buvez beaucoup d’eau et pratiquez une activité physique régulière pour vous en libérer plus rapidement.

2-Privilégiez des nuits de sommeil complètes

Vous pourriez ressentir de la fatigue physique pendant 2 à 4 semaines. Votre corps va, petit à petit, se désintoxiquer de la cigarette et du tabac. Il va aussi devoir s’adapter au manque de nicotine. Privilégiez vos nuits durant cette période, reposez-vous et dormez assez.

Il arrive souvent que des ex-fumeurs se plaignent d’une insomnie durant plusieurs semaines après l'arrêt du tabac.

Si cela vous arrive, que votre sommeil est perturbé sans autres causes possibles, utilisez des méthodes naturelles pour favoriser l’endormissement : bougez beaucoup en journée, mangez peu le soir, et éteignez tous vos écrans au moins 2 heures avant d’aller vous coucher.

Ces insomnies ne devraient pas durer plus de deux à trois semaines.

3-Favorisez une alimentation riche en fibres et en vitamines

La constipation fait partie des effets possibles liés à l'arrêt de la cigarette. Si la nicotine stimule la fonction intestinale pendant que vous fumez, votre corps va devoir se réadapter progressivement à ne plus en avoir.

Vous passerez donc plusieurs semaines à ressentir des désagréments intestinaux. Privilégiez les aliments riches en fibres et hydratez-vous.

Si vous sentez que l'appétit revient et que vous avez souvent très faim, cela est tout à fait normal. En arrêtant la cigarette, vos sens tels que le goût et l’odorat vont faire leur grand retour. Ils favorisent l’appétit et le plaisir de manger, et vous poussent donc à manger un peu plus que d’habitude. Cette sensation de faim ne devrait pas durer plus de quelques semaines.

Toutefois, si vous ressentez un besoin irrépressible de manger des aliments particulièrement sucrés, consommez des fruits sucrés pauvres en calories afin d'éviter les excès. En effet, les envies de sucre sont très importantes lorsqu'une personne décide d'arrêter de fumer : le sucre vient remplacer le plaisir et la gratification que vous ressentiez lorsque vous fumiez.

4-Résistez à l'envie de fumer

Une envie de fumer irrésistible, c’est le symptôme le plus répandu. Vous le subirez au moins deux semaines après le début de votre arrêt. Vous l’aurez en raison d’un grand stress, d’une difficulté à changer vos habitudes, de situations difficiles … mais aussi parce que votre corps ne produit pas encore assez d’endorphines. Cette envie peut durer plusieurs semaines, alors tenez-bon!

Essayez au maximum de détourner votre attention de votre envie, en vous concentrant sur une activité qui vous permettra de vous changer les idées.

ÉTAPE 5 : Utilisez des substituts nicotiniques

Les symptômes du sevrage du tabac sont parfois désagréables. C’est pour cette raison qu’il ne faut pas hésiter à se faire aider par un médecin ou un psychologue si la dépendance est présente depuis de nombreuses années. Les substituts nicotiniques réduisent très fortement le manque de nicotine et les symptômes associés.

Timbre ou patch à la nicotine : ils sont remboursés par l’assurance-maladie s’ils sont prescrits par votre médecin. Il s’agit d’un simple patch à coller sur votre peau en début de journée, et à garder durant 16 à 24 heures. Les formes orales : comprimés et pastilles à sucer ou à laisser fondre sous la langue lorsque vous ressentez une forte envie de fumer.

Il existe aussi des sprays à la nicotine à pulvériser directement dans votre bouche ainsi que des inhalateurs vous permettant d’aspirer des gouttelettes de nicotine. Il existe par ailleurs, d'autres traitements accessibles uniquement sur ordonnance et dont le suivi doit être réalisé par un médecin en raison des possibles effets secondaires.

ÉTAPE 6 : Déculpabilisez en cas de craquage !

Vous avez décidé de mettre fin à votre dépendance au tabac et c’est un énorme changement dans votre vie, tant pour votre cerveau que pour votre corps. L'arrêt de la cigarette n’est pas une mince affaire. Vous avez refumé une petite cigarette après une réunion interminable ? Ce n’est pas grave.

Ne soyez pas trop dur avec vous-même : vous avez déjà fait le plus dur en démarrant votre arrêt et en le préparant rigoureusement.

Tentez de comprendre les facteurs déclencheurs des petites rechutes que vous pourriez avoir : est-ce à cause du travail ? De votre conjoint ? Du stress engendré par des responsabilités quotidiennes ? En comprenant pourquoi vous avez fumé une cigarette, vous écartez ces dangers petit à petit.

Avoir fumé une cigarette ne doit absolument pas vous décourager ou vous culpabiliser. Vous avez fumé une, deux, trois cigarettes, c'est ok.Vous avez fumé pendant quelques jours parce que la période était très mauvaise, c’est aussi ok.

L’important est de s’en rendre compte, de se poser les bonnes questions, et de reprendre son arrêt sereinement. Si vous avez rechuté très facilement ou que vos étapes se sont transformées en de nombreuses tentatives d'arrêt, parlez-en à un professionnel de santé.

Ai-je besoin d’un psychologue ?

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Comment l’hypnose aide à l'arrêt du tabac ?

Il existe de nombreuses méthodes alternatives pour arrêter de fumer. Parmi elles, des ateliers de méditation, de relaxation, des groupes de soutien, la méthode laser anti-tabac, ou encore, la plus connue du grand public :  l’hypnose. Toutes, sont des aides précieuses qui peuvent vous aider dans votre désintoxication du tabac.

L’hypnose est souvent vue comme un procédé efficace pour arrêter de fumer et certains ex-fumeurs disent avoir réussi à arrêter de fumer du premier coup grâce à une seule séance d’hypnose.

L’hypnose est une thérapie brève qui convient très bien à une personne très motivée à l’idée d'arrêter la cigarette et les spécialistes s’accordent à dire qu’une à trois séances suffisent.

L’hypnose fonctionne sur n’importe quel fumeur, qu’il soit un gros fumeur depuis plusieurs années ou un fumeur occasionnel. L’ancienneté et l’intensité du tabagisme n’entrent donc pas en compte dans l’efficacité de cette méthode thérapeutique.

Au cours de la séance, l’hypnothérapeute va changer votre perception de la cigarette petit à petit. Pour ce faire, il va vous installer dans un état de relaxation très profond. Un état qu’on appelle l’état de conscience modifiée,  grâce à la voix.

Pendant votre séance, l'hypnothérapeute va travailler sur les causes de votre dépendance à la cigarette, ainsi que sur les déclencheurs qui vous poussent à fumer.

Il est également là pour modifier peu à peu vos peurs et vos croyances. L’hypnose permet de vous projeter dans un agréable, épanouissant, dans un futur sans cigarette.

L'état de de transe hypnotique permet de modifier vos comportements à la cigarette

Après un entretien détaillé de votre problématique avec votre hypnothérapeute, celui-ci va vous installer et vous placer dans un état appelé l’état de transe hypnotique.

Bien que le mot paraisse un peu barbare, c’est un état parfaitement contrôlé, qui ne ressemble en rien à ce qu’il est possible d’observer dans des émissions télévisées ou des spectacles d’hypnose. Vous allez vous retrouver dans un état semi-conscient, de grande relaxation durant lequel, l’hypnothérapeute va, grâce à la voix, créer une sorte de passage verbal, afin d'accéder à votre inconscient.

Une fois qu’il y sera, il pourra vous “reprogrammer” et ainsi vous libérer du tabac. En fin de séance, vous retrouverez peu à peu votre conscience et, dès la fin de cette première séance, la perception du tabac et de la cigarette sera partiellement ou complètement modifiée.

Finissez-en avec la cigarette !

Vous avez beau vous jurer d’arrêter de fumer au retour des vacances, à chaque fois, c’est pareil, vous remettez votre décision à plus tard. Vous culpabilisez et savez que ce n’est pourtant pas bon pour votre santé mais il y a toujours un évènement qui fait que ce n’est pas le bon moment. Pourtant vous sentez que vous avez envie d’arrêter de fumer et que vous pourriez y arriver.

Voici ce que va vous apporter la thérapie digitale, sur la base des résultats constatés cliniquement chez nos patients ayant une addiction au tabac.

Vous allez :

- Réussir à arrêter de fumer une bonne fois pour toutes
- Sortir de votre addiction sans ressentir de frustration
- Retrouver une meilleure santé et être plus en forme

Démarrez une thérapie maintenant !

Y-a t’il des risques à faire de l’hypnose pour arrêter de fumer ?

Il est essentiel de bien choisir son praticien. L’idéal, pour ne pas se tromper, est un psychologue clinicien diplômé. Mieux encore, un psychologue clinicien formé à l’hypnose.

Vous trouverez aussi des médecins généralistes, des sages-femmes ou autres personnels paramédicaux formés à l’hypnose.

L’hypnose étant une pratique complémentaire assez spéciale, il faudra, en plus des compétences, regarder les qualités humaines. Il est essentiel que vous vous sentiez bien et en confiance. Il n’existe pas de risques en particulier à la pratique de l’hypnose pour arrêter de fumer, comme il n’existe pas de contre indications.

Cependant, les psychologues ont tendance à dire que l’hypnose n’est pas conseillée aux personnes ayant des problématiques d’ordre psychotique. C’est pourquoi, comme pour toute pratique médicale, il est important de faire le point sur ses antécédents physiques et psychiatriques avant de mettre en œuvre une nouvelle pratique thérapeutique.

Les différentes vidéos et podcasts d’hypnose disponibles en ligne sont-ils efficaces comme une véritable séance d’hypnose ?

Ces vidéos et podcasts audio disponibles en grande quantité sur des plateformes telles que Youtube et Spotify peuvent vous aider à arrêter de fumer.

C’est un moyen complémentaire de renforcer des séances d’hypnose ou de psychothérapie mais cela ne permet pas de les remplacer entièrement. En utilisant uniquement ces vidéos pour mettre un terme à votre dépendance à la cigarette, il sera très difficile d’atteindre seul l’état hypnotique nécessaire pour réaliser un travail thérapeutique complet et efficace.

Petite mise en garde très importante : certains hypnotiseurs sans aucune formation médicale ou paramédicale, souvent hypnotiseurs de “spectacles” ou de “télé” proposent des sessions spéciales pour vous aider à arrêter de fumer facilement. Il n’existe pas de moyen “facile” de sortir d’une addiction.

Nous vous déconseillons vivement de faire appel à des personnes extérieures sans formation, car, non seulement la réussite de la séance d’hypnose n’est pas garantie et sûrement très coûteuse, mais cette personne ne pourra pas vous aider à réaliser le travail thérapeutique global que nécessite l'arrêt d’une dépendance aussi forte que la dépendance à la cigarette.

Si vous souhaitez sortir de la dépendance à la cigarette et que vous sentez que vous avez besoin d’un accompagnement pour en sortir plus rapidement et du premier coup, n’hésitez pas à faire appel à l’un des psychologues de la Clinique E-santé.

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