Devenez acteur de La Clinique E-Santé !

Envie de prendre part à un projet d'impact sociétal en transformant l'accès à la santé mentale ? Agissez maintenant aux côtés d'investisseurs déjà engagés.

Envie de prendre part à un projet d'impact sociétal en transformant l'accès à la santé mentale ? Agissez maintenant aux côtés d'investisseurs déjà engagés.

Photo de Christèle Albaret
Accueil / Biais cognitifs /

6 conseils d'experts pou...

Biais cognitifs

6 conseils d'experts pour vaincre la procrastination

Dans la vie quotidienne, la procrastination peut représenter un obstacle majeur à l'accomplissement de vos ambitions. Toutefois, il est important de se rappeler que vaincre la procrastination est tout à fait possible. Cet article vous délivre 6 conseils d’experts pour vous libérer de ses rouages.

Photo de l'auteur de l'article

Rédaction par Margaux

Rédactrice web

7 min

Publié le February 2, 2024 (modifié le February 5, 2024)

Conseils pour vaincre la procrastination

Quel procrastinateur êtes-vous ?

Vous sentez-vous souvent submergé par les tâches en attente et avez-vous tendance à les remettre sans cesse à plus tard ? Souhaitez-vous en savoir plus sur vos tendances à procrastiner ?

Image

Pourquoi certaines personnes ont tendance à procrastiner ?

Décrypter cette tendance à procrastiner passe inévitablement par une compréhension des mécanismes psychologiques de la procrastination. Pourquoi certaines personnes ont-elles tendance à procrastiner davantage que d'autres ? L'explication pourrait résider en grande partie dans leur psyché et leur gestion des émotions.
Manon Bouchez, psychologue clinicienne à La Clinique E-Santé, décrit le fait de procrastiner comme étroitement lié à l'estime de soi et la confiance que l'on a en ses propres capacités. Il semblerait que plus une personne doute d'elle-même, plus elle est susceptible de reporter certaines tâches.
Manon nous explique également qu’en plus de l’estime et de la confiance en soi, cette tendance à procrastiner peut venir de la façon dont la personne gère sa peur et sa culpabilité au quotidien.
De plus, il est nécessaire de prendre en compte les différences individuelles. Les expériences de vie et la personnalité peuvent grandement influer sur la tendance à procrastiner. À titre d’exemple, certains, toujours à la recherche de nouveauté et d'excitation, peuvent être enclins à reporter des tâches jugées moins stimulantes. D'autres, plus enclins à la stabilité et au calme, peuvent craindre le stress associé à l'achèvement de certaines tâches, optant alors pour l’envie de remettre à plus tard.

Les conséquences lorsque vous procrastinez ?

Procrastiner, autrement dit repousser constamment une tâche à effectuer, peut avoir des impacts significatifs sur la vie d’une personne.
Premièrement, la procrastination peut mener à un véritable blocage dans la vie. Comme le souligne Manon Bouchez, psychologue clinicienne à La Clinique E-Santé :

“La procrastination peut causer une paralysie de l'action. Cette situation peut se traduire par une incapacité à faire des choix, qu'ils soient d’ordre professionnel ou personnel, ce qui peut générer du stress et de l’anxiété.”


À titre d’exemple, dans le milieu professionnel, procrastiner peut causer du retard sur des projets, affectant ainsi la productivité et la satisfaction au travail. Sur le plan personnel, cela peut engendrer l'accumulation de tâches non effectuées (tâches domestiques, administratives…), ce qui peut nuire au sentiment de bien-être général. En effet, une personne qui procrastine peut se sentir submergée par cette accumulation et cela peut provoquer du stress et des angoisses, par exemple.
En somme, la procrastination peut devenir un véritable obstacle au quotidien. Il est donc essentiel de prendre en considération ces conséquences pour mieux appréhender ce problème et ainsi, trouver des solutions pour le surmonter.

Le saviez-vous ?

D’après une étude publiée dans le "Journal of Clinical Psychology", près de 46 % des étudiants interrogés avouent toujours ou souvent procrastiner. Cette tendance a pour conséquence directe une diminution de leur bien-être global et une augmentation du stress et de l'anxiété causé par l’accumulation de tâches. Ainsi, il semble que le fait de procrastiner puisse avoir un impact notable et compromettre la santé mentale en provoquant une baisse de la confiance en soi et de l’estime de soi.

Comment vaincre la procrastination ?

Après avoir exploré les raisons pour lesquelles vous avez tendance à procrastiner et les conséquences délétères que cela peut avoir sur votre vie quotidienne, abordons maintenant des solutions pratiques pour vaincre la procrastination. Les conseils qui suivent vous aideront non seulement à surmonter vos tendances à la procrastination, mais également à améliorer votre productivité et à reprendre la maîtrise de votre temps.
Découvrez quelques stratégies utiles :

  • Conseil n°1 : Éviter les distractions
  • Conseil n°2 : Diviser les grandes tâches en plus petites
  • Conseil n°3 : Pratiquer la thérapie cognitivo-comportementale
  • Conseil n°4 : Avoir recours à l’hypnose
  • Conseil n°5 : Être indulgent avec soi-même
  • Conseil n°6 : Adopter la pleine conscience

Conseil n°1 : Éviter les distractions

Le premier conseil pour arrêter de procrastiner concerne la gestion des distractions. Dans cette société toujours plus connectée, il est facile de se perdre dans un tourbillon d'alertes, de notifications, de sollicitations qui peuvent vous détourner de vos tâches.
La première étape pour éviter les distractions consiste à identifier ce qui vous perturbe le plus. Pour cela, posez-vous la question suivante : qu’est-ce qui me fait dévier de mon objectif ?
Est-ce :

  • Les médias sociaux ?
  • Les e-mails ?
  • Les appels téléphoniques ?
  • Les bruits environnants ?


Une fois ces éléments identifiés, mettez en place des mesures pour les réduire.
À titre d’exemple, vous pouvez définir des plages horaires spécifiques pour consulter vos e-mails ou vos réseaux sociaux, désactiver temporairement les notifications sur votre téléphone ou utiliser des écouteurs à réduction de bruit pour bloquer les sons externes.
Le but est de diminuer les distractions pour favoriser une concentration optimale. Cela constitue une étape clé pour arrêter efficacement de procrastiner.
À lire aussi : 7 conseils pour sortir de l'addiction aux réseaux sociaux

Conseil n°2 : Diviser les grandes tâches en plus petites

Un autre conseil utile pour se libérer de la procrastination consiste à diviser les grandes tâches en petites tâches plus gérables.
Souvent, une personne procrastine parce que la tâche qui l’attend lui semble insurmontable et cela diminue l’envie et la motivation de l’accomplir. Un cercle vicieux s’installe puisque la personne pense que la tâche lui est impossible, elle perd en motivation ce qui rend la tâche encore moins accessible. En la divisant en plusieurs petites tâches, chaque partie devient plus facile à réaliser et plus stimulante. En réalisant une tâche étape par étape, elle devient plus accessible et procure de la motivation.
Au lieu de vous concentrer sur la totalité de la tâche, fixez-vous des objectifs plus petits et plus réalisables. À titre d’exemple, si vous devez rédiger un rapport, commencez par définir un plan, puis rédigez une section à la fois.
Chaque petite tâche accomplie vous donnera un sentiment de progression, un encouragement essentiel pour continuer. Cette méthode peut aider à surmonter l'appréhension initiale qui conduit souvent à procrastiner.

Le saviez-vous ?

La méthode SMART peut être un outil précieux pour vaincre la procrastination. Elle encourage à définir des objectifs qui sont :

  • Spécifiques,
  • Mesurables,
  • Atteignables,
  • Réalistes
  • Temporellement définis
    Cela facilite ainsi leur réalisation et aide à éviter la procrastination.

Conseil n°3 : Pratiquer la thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut proposer une approche efficace pour surmonter la procrastination. Cette forme de thérapie vise à identifier et à changer les schémas de pensée et les comportements négatifs.
Pour un procrastinateur, la TCC peut aider à comprendre pourquoi il retarde toujours les choses et à développer des stratégies pour changer ce comportement. Les thérapeutes qui pratiquent la TCC peuvent proposer des outils et des techniques pour gérer le stress, la peur ou encore vaincre l'anxiété qui sont souvent à l'origine de la procrastination.
C'est une approche structurée qui peut offrir un soutien précieux à ceux qui cherchent à lutter contre la procrastination.

Conseil n°4 : Avoir recours à l’hypnose

L’hypnose, qui est un état de conscience modifié, permet à l'individu d'accéder à des schémas de pensée profondément enracinés, souvent inaccessibles en état de conscience normal.
Dans le cas de la procrastination, l'hypnose peut aider à comprendre les raisons profondes qui mènent à ce comportement d'évitement. Une fois ces motifs identifiés, l'hypnothérapeute peut travailler avec vous pour changer ces schémas de pensée, vous permettant ainsi de rompre le cycle de la procrastination.

Le saviez-vous ?

L'hypnose est de plus en plus reconnue pour vaincre la procrastination. Des recherches dans le domaine de la psychologie ont montré que l'hypnose peut aider à reprogrammer l'esprit subconscient et à modifier les comportements d'auto-sabotage, comme la procrastination, rendant ainsi les tâches plus gérables et moins stressantes.

Conseil n°5 : Être indulgent avec soi-même

L'autocompassion est une notion importante lorsque l'on aborde le sujet de la procrastination. Se montrer indulgent envers soi-même signifie accepter que l'on ne soit pas parfait et que l'on puisse rencontrer des difficultés. Cette attitude positive envers soi-même est une clé pour avancer et surmonter les obstacles, notamment ceux liés à la procrastination.
La Thérapie Comportementale Dialectique (TCD) est l'une des manières de cultiver l'autocompassion. Cette approche thérapeutique met l'accent sur l'acceptation de soi, sur la gestion des émotions et sur les compétences interpersonnelles. Dans le contexte de la procrastination, la TCD peut aider la personne à accepter ses tendances à repousser les tâches et à développer de meilleures stratégies pour gérer ses habitudes.
Apprendre à être indulgent et empathique envers soi-même est primordial. Se critiquer constamment peut alimenter le cycle de la procrastination.

Le saviez-vous ?

Pour cultiver l'autocompassion, vous pouvez commencer par vous poser certaines questions :

  • Comment parlerais-je à un ami qui rencontre des difficultés similaires ?
  • Quels mots d'encouragement utiliserais-je ?


Ensuite, essayez de vous adresser ces mêmes mots de gentillesse. Cette pratique peut aider à développer l'autocompassion et à vaincre la procrastination.

Conseil n°6 : Adopter la pleine conscience

Le dernier conseil que nous vous donnerons pour vaincre la procrastination est d'adopter la pleine conscience, aussi désignée par le terme anglais "mindfulness".
La pleine conscience implique d'être présent et conscient de l'instant, sans jugement. On recherche ainsi un état d'esprit où l'on note ses pensées et ses sensations sans chercher à contrôler ou à changer quoi que ce soit. Cette pratique peut aider à réduire le stress et l'anxiété, qui sont souvent des éléments déclencheurs de la procrastination.
En pratiquant régulièrement le mindfulness, il est possible de gagner en sérénité et de diminuer la tendance à repousser les tâches à plus tard. Cela permet de se concentrer sur ce qui peut être accompli dans le moment présent, facilitant ainsi le passage à l'action.

A retenir

Nous pouvons tous tomber dans le piège de la procrastination. Cependant, comprendre les mécanismes psychologiques qui vous poussent à reporter et reconnaître les conséquences de ce comportement est un premier pas essentiel pour y faire face.
Pour vaincre la procrastination, plusieurs stratégies peuvent être mises en place telles que :

  • Éviter les distractions
  • Diviser les grandes tâches en plus petites
  • Pratiquer la thérapie cognitivo-comportementale
  • Avoir recours à l’hypnose
  • Être indulgent avec soi-même
  • Adopter la pleine conscience


Il est important de se rappeler que le changement ne s'opère pas du jour au lendemain. Progressivement, vous apprendrez à la surmonter et à retrouver un meilleur équilibre entre les distractions et les tâches à accomplir au quotidien.

Sources

Manon Bouchez, psychologue clinicienne à La Clinique E-Santé
TF1 Info, “Comment combattre la procrastination ?”, 2023

Besoin d'aide ?

Prenez rendez-vous gratuitement avec une conseillère e-santé pour être accompagné dans votre démarche

Photo d'Aurélie, conseillère e-santé
Photo de Jennifer, conseillère e-santé

Besoin de faire le point sur votre situation ?
RDV gratuit avec une conseillère e-santé

Prendre rendez-vous